生命的節奏
清晨草坪上雛菊啪了一聲開了,到了晚上又啪了一聲閉上了,地球上的季節和天上的星辰,每年都重複同樣地的變化,是否發現到,每一種生物都有屬於他們的自己節奏,他們在一段時間內,重複生理或心理過程的表現模式,我們也有這樣身體節奏,這種生理節奏,依據它的出現的時期或持續時間,可分以下幾種類型:
- 晝夜節奏:周期為一天,即 24 小時,例如睡眠、蘇醒循環、生理時鐘。
- 次晝夜節奏:周期不到一天,例如 90 分鐘的周期,整個晚上的睡眠,是以「深眠節奏+淺眠節奏 = 90 分鐘」為 1 周期,會重複 4~6 回,最後在淺眠時間內逐漸清醒。
- 超晝夜節奏:周期超過一天,例如女性的月經周期,差不多在 28 天左右,但不表示不同這個時間是不正常,一般而言,月經周期會在 20~60 天內波動。還有鳥類的遷移和動物的出生、交配周期。
此單元所探索重點在第一、第二項(晝夜、次晝夜節奏),也就是生理時鐘、睡眠與夢。
生理時鐘
野雁怎麼知道什麼時候南飛?鮭魚怎麼知道什麼時候產卵?牠們沒有表、地圖及羅盤,然而動物體內的時鐘,竟是如此準確!植物也是如此,春天是生長的時機,夏秋是繁衍的好時間,冬天是再生前的死亡時刻,幾千年來主宰人類生活的自然節律,要想在自然界成功、活得久、繁衍下一代,最重要關鍵是預知季節的變化,並與之配合,動物能配合自然的節律,調整每年的生殖遷徙及冬眠。體內生理時鐘,大都由光周期及畫夜長短所主導,當生物處在恆暗(或恆亮)的環境中,體內的節律就走樣了。現代文明的人類,似乎慢慢忽略大自然的力量,24 小時營業,24 小時人工照明比比皆是,改變身體的生理時鐘,控制光周期反應的訊號,這會帶來什麼結果?
光周期反應,會影響褪黑激素分泌及生理時鐘,褪黑激素分泌減少及生理時鐘紊亂,可能會帶來睡眠障礙,更大問題是身體不同節律調整速度不同,例如:體溫、內分泌、心血管、胃腸、睡眠與清醒、賀爾蒙等,所有體內節律不同步,經過一天又一天不同步,最後不同節律之間,就不再同步;就像一個交響樂團,換了一位不同節奏的指揮者,演奏者轉換節奏也不同,最後就無法演出。我們離自然的日夜周期越遠,體內的生理時鐘越紊亂,這將代表著人類必須為人工照明環境付出相當代價,睡眠遭到剝奪的大鼠,會在剝奪後 14~40 天內死亡,雖然不清楚死亡的原因,然而我們知道睡眠剝奪的結果,與死亡率有關,美國有一份報告指出,每晚睡眠不足 4 小時與較高死亡率有關,睡眠時間須多少,因人而異,依醒來覺得舒爽就是足夠,睡眠不足或過量、皆有妨礙健康。
假如一個人睡眠須要 8 小時,結果周一至周五都只睡 7 小時,那麼周五就累積 5 小時的「睡眠債」,再加上周五夜及周六狂歡,那麼「睡眠債,就累積更多」。接著下一周你可能溝通能力、決策能力及注意力會下降,然後至少有 5 小時以上的劣質睡眠,身體不適,問題狀況頻頻出現,所以千萬別欠「睡眠債」,平日睡得少,卻想利用假日整天補眠是行不通,因這樣做會打亂生理時鐘,身體分不清楚何時是清醒?何時是睡覺?根據美國賓州大學丁格斯(David Dinges),睡眠研究的說法,要完全付清睡眠債並恢復負債前清醒狀態,最好需要至少 2~4 晚上以上的補眠,若是早上無法輕易起床,表示睡得不夠,就別賴床、起來接獨陽光及活動一下,晚上就須提早入睡補眠,睡眠與環境亮度、溫度變化、活動程度、飲食、身心調適、生理時鐘……等皆息息相關。如有興趣此方面,我另一本著作《身心舒眠使用手冊》,有詳細的解說及內容。
依據黃帝內經的理論,經脈是人體的能量區分,十二經脈系統依照晝日次序的十二時辰,和我們日常生活起居,運動吐納,工作休息、心情思緒,飲食營養,健康狀況等情況都有著密切關係,也是保健養生,預防治療的重要環節,表列如下:
說明:
- 易經系詞曰:「一陰一陽,謂之道」,畫日陽氣在外,宜活動、工作、夜間宜休息、睡眠、令陽氣入陰,讓體內修補,恢復生機,晝夜顛倒陰陽反背,妨礙身心健康,危害生機。
- 一日之計在於晨,卯時即上午 5~7 點大腸經運行,清晨起床空腹時,宜喝一杯溫水,然後運動,是一種有效洗滌與凈化的方法,也能刺激器官蠕動,促進排便、氣血循環,辰時即上午 7~9 點胃經運行,運動讓陽氣張散之後,須吃早餐以補胃氣,因「胃為後天立本」,胃氣耗弱則營養不良,氣血俱虧化生百病,若是在已時即上午 9~11 點吃早餐則氣入脾,捕不到胃氣,日久必然胃弱、貧血、氣不足,所以原則上須吃早餐及上午充分運動。
- 晚上 21 點就可以準備休息,亥時即 21~23 點三焦經,是免疫系統、荷爾蒙、協調系統運行,就寢入眠,以利晚上 23~01 點膽經、01~03 肝經、進入深眠狀態,讓身體的新陳代謝及生理作用的修復,達到顛峰,重獲生機。
淺眠與深眠的節奏
在我另一套有聲出版品:《身心舒眠使用手冊》,引用其中內容「夢的舞台」如下:
人從就寢到進入深沉睡眠狀態,在整個晚上的時間,「淺眠」與「深眠」會如同波浪般,大約以 90 分間隔,進行周期性交替。
淺眠(Rapid Eye Movement):它是取快速眼球運動的開頭字母所組成,稱之為 REM 睡眠,快速動眼,會出現「作夢」行為,也稱為「夢的舞台」,大腦進行記憶整合,全身肌肉鬆弛無力。
深眠:稱之為 NREM,即非 REM 睡眠,指深睡狀態。大腦完全休息,消除大腦疲勞,大量分泌荷爾蒙,穩定及修復身體。
睡眠的目的,就是讓身體自行修補及恢復活力,深眠提供深度休息,消除疲憊和壓力狀態,使身體自愈和平衡機轉重獲生機,淺眠的作夢,進一步把壓力和緊張,從神經系統中釋放。
淺眠與深眠,大約以 90 分間隔互換,前半段 NREM 睡眠(深眠),後半段 REM 睡眠(淺眠),一個晚上出現 4~6 次之後,則逐漸清醒,如果清醒時間落在淺眠時間帶內,那麼醒來之後,會感覺非常暢快。反之,若是在深眠帶內醒來,便會感到昏沉,無法順利輕快起床。配合了淺眠與深眠的節奏,可以大幅提高睡眠質量,淺眠與深眠的節奏是優質睡眠的基礎。
90 分鐘的周期
所謂「90 分鐘的周期」,即在整個晚上的睡眠,是以「深眠節奏+淺眠節奏 = 90 分鐘」為 1 周期,會重複 4~6 回,最後在淺眠時間內逐漸清醒。
每個人的睡眠周期都會略有不同,以 90 分鐘左右為倍數,4 小時半、6 小時、7 小時半、9 小時,都是良好的睡眠時間。年齡愈小,睡眠時間愈長,年齡愈大,睡眠時間愈短。
當工作上的必要需值夜班時,例如:護士必須不定期執行夜班,或是上班族、學生們在深夜趕報告……如果能夠在夜班之前與夜班結束時,小睡1小時半,善用「90 分鐘的周期」,就可以獲得一些睡眠的滿足感,消除腦部疲勞,也可以大幅提升效率。
對於「夢的實驗室研究」,一直到 1953 年,發現「快速眼動睡眠」(REM)及後來把 REM 睡眠與做夢相連,才真正順利展開。
心理問題不同於生理疾病,它是由人內在精神因素(準確的說是大腦中樞神經控制系統)所引發的一系列問題,它會間接的改變人的性格、世界觀及情緒等。當面臨無法釐清的問題,如自我探索、生涯發展、人際關係、兩性情感、婚姻與家庭、親職教養等,或有情緒及心理上的問題時,核心轉化心理網的心理師可以協助您。
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