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生命的节奏

清晨草坪上雏菊啪了一声开了,到了晚上又啪了一声闭上了,地球上的季节和天上的星辰,每年都重复同样地的变化,是否发现到,每一种生物都有属于他们的自己节奏,他们在一段时间内,重复生理或心理过程的表现模式,我们也有这样身体节奏,这种生理节奏,依据它的出现的时期或持续时间,可分以下几种类型:

  • 昼夜节奏:周期为一天,即 24 小时,例如睡眠、苏醒循环、生理时钟。
  • 次昼夜节奏:周期不到一天,例如 90 分钟的周期,整个晚上的睡眠,是以「深眠节奏+浅眠节奏 = 90 分钟」为 1 周期,会重复 4~6 回,最后在浅眠时间内逐渐清醒。
  • 超昼夜节奏:周期超过一天,例如女性的月经周期,差不多在 28 天左右,但不表示不同这个时间是不正常,一般而言,月经周期会在 20~60 天内波动。还有鸟类的迁移和动物的出生、交配周期。

此单元所探索重点在第一、第二项(昼夜、次昼夜节奏),也就是生理时钟、睡眠与梦。

生理时钟

野雁怎么知道什么时候南飞?鲑鱼怎么知道什么时候产卵?牠们没有表、地图及罗盘,然而动物体内的时钟,竟是如此准确!植物也是如此,春天是生长的时机,夏秋是繁衍的好时间,冬天是再生前的死亡时刻,几千年来主宰人类生活的自然节律,要想在自然界成功、活得久、繁衍下一代,最重要关键是预知季节的变化,并与之配合,动物能配合自然的节律,调整每年的生殖迁徙及冬眠。体内生理时钟,大都由光周期及画夜长短所主导,当生物处在恒暗(或恒亮)的环境中,体内的节律就走样了。现代文明的人类,似乎慢慢忽略大自然的力量,24 小时营业,24 小时人工照明比比皆是,改变身体的生理时钟,控制光周期反应的讯号,这会带来什么结果?

光周期反应,会影响褪黑激素分泌及生理时钟,褪黑激素分泌减少及生理时钟紊乱,可能会带来睡眠障碍,更大问题是身体不同节律调整速度不同,例如:体温、内分泌、心血管、胃肠、睡眠与清醒、贺尔蒙等,所有体内节律不同步,经过一天又一天不同步,最后不同节律之间,就不再同步;就像一个交响乐团,换了一位不同节奏的指挥者,演奏者转换节奏也不同,最后就无法演出。我们离自然的日夜周期越远,体内的生理时钟越紊乱,这将代表着人类必须为人工照明环境付出相当代价,睡眠遭到剥夺的大鼠,会在剥夺后 14~40 天内死亡,虽然不清楚死亡的原因,然而我们知道睡眠剥夺的结果,与死亡率有关,美国有一份报告指出,每晚睡眠不足 4 小时与较高死亡率有关,睡眠时间须多少,因人而异,依醒来觉得舒爽就是足够,睡眠不足或过量、皆有妨碍健康。

假如一个人睡眠须要 8 小时,结果周一至周五都只睡 7 小时,那么周五就累积 5 小时的「睡眠债」,再加上周五夜及周六狂欢,那么「睡眠债,就累积更多」。接着下一周你可能沟通能力、决策能力及注意力会下降,然后至少有 5 小时以上的劣质睡眠,身体不适,问题状况频频出现,所以千万别欠「睡眠债」,平日睡得少,却想利用假日整天补眠是行不通,因这样做会打乱生理时钟,身体分不清楚何时是清醒?何时是睡觉?根据美国宾州大学丁格斯(David Dinges),睡眠研究的说法,要完全付清睡眠债并恢复负债前清醒状态,最好需要至少 2~4 晚上以上的补眠,若是早上无法轻易起床,表示睡得不够,就别赖床、起来接独阳光及活动一下,晚上就须提早入睡补眠,睡眠与环境亮度、温度变化、活动程度、饮食、身心调适、生理时钟……等皆息息相关。如有兴趣此方面,我另一本着作《身心舒眠使用手册》,有详细的解说及内容。

依据黄帝内经的理论,经脉是人体的能量区分,十二经脉系统依照昼日次序的十二时辰,和我们日常生活起居,运动吐纳,工作休息、心情思绪,饮食营养,健康状况等情况都有着密切关系,也是保健养生,预防治疗的重要环节,表列如下:

十二经脉系统依照昼日次序的十二时辰

十二经脉系统依照昼日次序的十二时辰

说明:

  • 易经系词曰:「一阴一阳,谓之道」,画日阳气在外,宜活动、工作、夜间宜休息、睡眠、令阳气入阴,让体内修补,恢复生机,昼夜颠倒阴阳反背,妨碍身心健康,危害生机。
  • 一日之计在于晨,卯时即上午 5~7 点大肠经运行,清晨起床空腹时,宜喝一杯温水,然后运动,是一种有效洗涤与净化的方法,也能刺激器官蠕动,促进排便、气血循环,辰时即上午 7~9 点胃经运行,运动让阳气张散之后,须吃早餐以补胃气,因「胃为后天立本」,胃气耗弱则营养不良,气血俱亏化生百病,若是在已时即上午 9~11 点吃早餐则气入脾,捕不到胃气,日久必然胃弱、贫血、气不足,所以原则上须吃早餐及上午充分运动。
  • 晚上 21 点就可以准备休息,亥时即 21~23 点三焦经,是免疫系统、荷尔蒙、协调系统运行,就寝入眠,以利晚上 23~01 点胆经、01~03 肝经、进入深眠状态,让身体的新陈代谢及生理作用的修复,达到颠峰,重获生机。

浅眠与深眠的节奏

在我另一套有声出版品:《身心舒眠使用手册》,引用其中内容「梦的舞台」如下:

人从就寝到进入深沉睡眠状态,在整个晚上的时间,「浅眠」与「深眠」会如同波浪般,大约以 90 分间隔,进行周期性交替。

浅眠(Rapid Eye Movement):它是取快速眼球运动的开头字母所组成,称之为 REM 睡眠,快速动眼,会出现「作梦」行为,也称为「梦的舞台」,大脑进行记忆整合,全身肌肉松弛无力。

深眠:称之为 NREM,即非 REM 睡眠,指深睡状态。大脑完全休息,消除大脑疲劳,大量分泌荷尔蒙,稳定及修复身体。

睡眠的目的,就是让身体自行修补及恢复活力,深眠提供深度休息,消除疲惫和压力状态,使身体自愈和平衡机转重获生机,浅眠的作梦,进一步把压力和紧张,从神经系统中释放。

浅眠与深眠,大约以 90 分间隔互换,前半段 NREM 睡眠(深眠),后半段 REM 睡眠(浅眠),一个晚上出现 4~6 次之后,则逐渐清醒,如果清醒时间落在浅眠时间带内,那么醒来之后,会感觉非常畅快。反之,若是在深眠带内醒来,便会感到昏沉,无法顺利轻快起床。配合了浅眠与深眠的节奏,可以大幅提高睡眠质量,浅眠与深眠的节奏是优质睡眠的基础。

90 分钟的周期

所谓「90 分钟的周期」,即在整个晚上的睡眠,是以「深眠节奏+浅眠节奏 = 90 分钟」为 1 周期,会重复 4~6 回,最后在浅眠时间内逐渐清醒。

每个人的睡眠周期都会略有不同,以 90 分钟左右为倍数,4 小时半、6 小时、7 小时半、9 小时,都是良好的睡眠时间。年龄愈小,睡眠时间愈长,年龄愈大,睡眠时间愈短。

当工作上的必要需值夜班时,例如:护士必须不定期执行夜班,或是上班族、学生们在深夜赶报告……如果能够在夜班之前与夜班结束时,小睡1小时半,善用「90 分钟的周期」,就可以获得一些睡眠的满足感,消除脑部疲劳,也可以大幅提升效率。

对于「梦的实验室研究」,一直到 1953 年,发现「快速眼动睡眠」(REM)及后来把 REM 睡眠与做梦相连,才真正顺利展开。

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