如何才能擁有良好的睡眠品質？

林女士睡眠時間很長，然而終日精神不濟、常常身體不適，為何如此呢？

原先林女士以為眼閉躺在床上，就是睡覺，她的深眠時間非常短，未獲得真正休息，當然就精神不濟、身體不適！讓我們來探究一下睡眠的結構及正確睡眠的觀念。

優質睡眠的要件

• 入睡快：從上床到入睡，大約在十分鐘內。
• 睡眠深：睡眠安穩，一覺到天亮。
• 不會中斷，夜晚不會起來：如果半夜經常起床上廁所，或半夜常驚醒睡眠被分割，當然睡不好。
• 起床輕易、輕快：從睡醒到起床，可以輕易輕鬆起床，睡醒時，不馬上起床，在床上做簡易伸展操三分鐘，伸展全身、上半身、手指才下床，腦部不缺血，減少不必要的意外。
• 白天頭腦清醒，精神好：若是睡眠品質好，就能達到睡眠的功能。

睡眠的衛生條件

• 不在床上「想」事情，例如看書、看電視、思考問題。如果在床上「想」事情，思緒多，頭腦並未休息，自然睡不著，若是在床上躺著，超過半小時尚無法入睡，你可以起來聽音樂，或做些輕便的事，不用勉強自己入睡。
• 睡前不做刺激事，例如觀賞刺激的影片，玩電動遊戲。喝刺激性的飲料──酒、咖啡、茶。任何使交感神經產生興奮，情緒受到刺激，如：開會、爭吵等，皆會妨礙睡眠。
• 限制賴床時間，賴床時間愈久，干擾睡眠的完整性，睡眠會變淺。

好的睡眠是自然生成的，如果你測試的結果未能符合以上的情形，請先不必焦慮不安，了解自己睡眠情況，便是改善進步的開始。不管是否符合以上情形，你都可以讓睡眠的品質更好。

何謂淺眠和深眠？

如何才能擁有良好的睡眠品質？

人從就寢到進入深沈睡眠狀態，在整個晚上時間，「淺眠」與「深眠」會如同波浪般，大約以 90 分間隔，進行周期性交替。

淺眠（Rapid Eye Movement）

它是取快速眼球運動的開頭字母所組成，稱之為REM睡眠，快速動眼，會出現「作夢」行為，也稱為「夢的舞台」，大腦進行記憶整合，全身肌肉鬆弛無力。

深眠

稱之為NREM，即非REM睡眠，指深睡狀態，大腦完全休息，消除大腦疲勞，大量分泌荷爾蒙，穩定及修復身體。

睡眠的目的，就是讓身體自行修補及恢復活力，深眠提供深度休息，消除疲憊和壓力狀態，使身體自癒和平衡機轉重獲生機，淺眠的作夢，進一步把壓力和緊張，從神經系統中釋放。

淺眠與深眠，大約以 90 分間隔互換，前半段 NREM 睡眠（深眠），後半段 REM 睡眠（淺眠），一個晚上出現四至六次之後，則逐漸清醒，如果清醒時間落在淺眠時間帶內，那麽醒來便覺得非常暢快。反之，若在深眠帶內，便感到昏沈，無法順利輕快起床。配合了淺眠與深眠的節奏，可大幅提高睡眠品質，淺眠與深眠的節奏是優質睡眠的基礎。

圓形縱軸是將睡眠的深度以四階段表示，在入睡後一小時左右，為第四階段最深睡眠，接著又恢復淺眠，不久再回到深眠，入睡後三小時，第三階段及第四階段達到高峰，大量分泌有助於修復身體的成長荷爾蒙，過了第四階段，睡眠變淺，一個晚上分成四至六次周期，重覆變動，等待回到第一階段，會出現「淺眠」節奏之後，就自然醒過來。

圖形的波形之中，黑色部份，被稱為淺眠，圖形橫軸，由睡眠時間來看，睡眠前半段角為深眠狀態，睡眠後半段的主角為淺眠狀態。

開始入睡後，大約熟睡三小時，會在第一回及第二回成深眠節奏，如果深眠狀態足夠，大腦就能好好休息，由此可知，剛開始睡的那段時間是很重要，足夠的深眠比例及深眠時間，合理的睡眠結構，所以不僅睡得深，而且要睡得足，身心獲得新力量，自然生氣盎然。

資料來源：《身心舒眠使用手冊》丁美月著

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