身心舒眠使用手冊 推薦序 台大醫院急診醫學部 石富元 醫師 「本書以身心舒眠為主旨，所傳達的訊息，可以使生活與大自然達到和諧的境界，受益之處，將不只睡眠而已。過去這方面的書籍非常稀少，這本書的完成意義相當重大，個人非常樂意，將這本書推薦給每一個期待有和諧人生的現代人。」 台大醫院胸腔外科主治醫師 李章銘 醫師 「作者嘗試整合西方醫學與東方身心靈的傳統觀點，為現代人的共同煩惱──失眠，提供解決之道。」 醫學博士 唐榮俊醫師 「我希望每個人，尤其是有失眠症的人，都應一看本書，相信對大家都有很大的幫助，畢竟它涵蓋了身心靈以及空間環境的考量，廣泛又詳實的給大家一個實用又有效的解決方法。」 全昌堂中醫醫院 / 御庭中醫診所 池岳霖 中醫師 「丁老師抱著愛心，以其自身經歷，根據人體與自然的結合，導引出一條身心舒眠的定律，若從本身循序著手，一定可整理出一條適合自己的養生之道。」 尊重生命型組織委員會召集人 黃荻昌 博士 「本《身心舒眠使用手冊》蓄積了丁老師她近年沉澱的心得，藉此機會祝禱期望讀者，在「舒眠」又「蘇醒」一凈一動之間，回歸生命脈動，繼之超越自我，來到生命的花園，以共創人類世界新網路，這也將是新的熱情之所在，請大家相互網接型塑美麗新世界吧！」 世界宗教博物館生命領航員聯誼會 慧覺心理諮詢服務中心諮詢師 蘇肇龍 「你也許還在忙碌著，然而靈魂會召喚你該讓自己休息了，睡眠的重要，讓生命有機會在一次轉化。在我們的生命中，總是給出自己的能量，在睡眠之後，你也在學習接受，接受之後，你才能給出最美的自己，才能給出最大的天賦才能。願你身心舒眠，轉化生命的奇蹟。」 中國時報旅行社總經理 趙政岷 「上帝對每個人都是公平的，每人每天都有24小時。睡覺佔了8小時，是1/3的人生，管好睡眠品質吧！因為它成就你1/3的人生，而且這1/3成功了，也才會有滿意的日子、滿意的人生！」 身心舒眠使用手冊 目錄 一、你睡得好嗎？ 什麽是優質睡眠？ 檢查你的睡眠型態 二、優質睡眠的三個節奏 晝夜節奏 體溫變化節奏 荷爾蒙節奏 三、失眠五部檢查曲 是否有壓力存在？ 是否有強烈持久情緒變化？ 是否思慮過多？ 是否勞動不足或過勞？ 是否飲食不當？ 四、你有壓力嗎？ 壓力是什麽？ 壓力處理，取決於個人的態度 你有什麽壓力狀態？ 回顧自己，是否有「憂鬱性格」？ 你是否屬於身心壓力型的人？ 你具有不安心理作祟的性格傾向？ 壓力會削弱身心健康 笑、愉快心情、正面思考是效果奇佳的減壓方法 五、減壓小撇步 藉由「認知療法，了解思想偏差」 盡量減少壓力來源 生活要有規律 均衡飲食，並調整腸內細菌叢平衡 讓心靈放鬆、平靜 安眠 生活減碳，因應全球暖化 矯正身體的歪斜，去除身體的緊張 六、滿足身心舒眠的基礎 採取「不在意」的態度 屬於個人的睡眠規律 建立每天定時起床，連周末假日也不例外 享受輕鬆愉快的「就寢儀式」 易於入睡的睡眠環境 「不受干擾」的環境 良好睡姿，獲得充分休息 活用安眠物品 專註於有興趣的活動、工作及生命目的 善用「每周睡眠日誌」、「每周睡眠品質檢查表」 七、找回受傷的內在小孩 練習一：發現自我的關係 練習二：療癒內在小孩 練習三：釋放 練習四：報復與化解 練習五：寬恕…

林女士睡眠時間很長，然而終日精神不濟、常常身體不適，為何如此呢？ 原先林女士以為眼閉躺在床上，就是睡覺，她的深眠時間非常短，未獲得真正休息，當然就精神不濟、身體不適！讓我們來探究一下睡眠的結構及正確睡眠的觀念。 優質睡眠的要件 入睡快：從上床到入睡，大約在十分鐘內。 睡眠深：睡眠安穩，一覺到天亮。 不會中斷，夜晚不會起來：如果半夜經常起床上廁所，或半夜常驚醒睡眠被分割，當然睡不好。 起床輕易、輕快：從睡醒到起床，可以輕易輕鬆起床，睡醒時，不馬上起床，在床上做簡易伸展操三分鐘，伸展全身、上半身、手指才下床，腦部不缺血，減少不必要的意外。 白天頭腦清醒，精神好：若是睡眠品質好，就能達到睡眠的功能。 睡眠的衛生條件 不在床上「想」事情，例如看書、看電視、思考問題。如果在床上「想」事情，思緒多，頭腦並未休息，自然睡不著，若是在床上躺著，超過半小時尚無法入睡，你可以起來聽音樂，或做些輕便的事，不用勉強自己入睡。 睡前不做刺激事，例如觀賞刺激的影片，玩電動遊戲。喝刺激性的飲料──酒、咖啡、茶。任何使交感神經產生興奮，情緒受到刺激，如：開會、爭吵等，皆會妨礙睡眠。 限制賴床時間，賴床時間愈久，干擾睡眠的完整性，睡眠會變淺。 好的睡眠是自然生成的，如果你測試的結果未能符合以上的情形，請先不必焦慮不安，了解自己睡眠情況，便是改善進步的開始。不管是否符合以上情形，你都可以讓睡眠的品質更好。 何謂淺眠和深眠？ 人從就寢到進入深沈睡眠狀態，在整個晚上時間，「淺眠」與「深眠」會如同波浪般，大約以 90 分間隔，進行周期性交替。 淺眠（Rapid Eye Movement） 它是取快速眼球運動的開頭字母所組成，稱之為REM睡眠，快速動眼，會出現「作夢」行為，也稱為「夢的舞台」，大腦進行記憶整合，全身肌肉鬆弛無力。 深眠 稱之為NREM，即非REM睡眠，指深睡狀態，大腦完全休息，消除大腦疲勞，大量分泌荷爾蒙，穩定及修復身體。 睡眠的目的，就是讓身體自行修補及恢復活力，深眠提供深度休息，消除疲憊和壓力狀態，使身體自癒和平衡機轉重獲生機，淺眠的作夢，進一步把壓力和緊張，從神經系統中釋放。 淺眠與深眠，大約以 90 分間隔互換，前半段 NREM 睡眠（深眠），後半段 REM 睡眠（淺眠），一個晚上出現四至六次之後，則逐漸清醒，如果清醒時間落在淺眠時間帶內，那麽醒來便覺得非常暢快。反之，若在深眠帶內，便感到昏沈，無法順利輕快起床。配合了淺眠與深眠的節奏，可大幅提高睡眠品質，淺眠與深眠的節奏是優質睡眠的基礎。 圓形縱軸是將睡眠的深度以四階段表示，在入睡後一小時左右，為第四階段最深睡眠，接著又恢復淺眠，不久再回到深眠，入睡後三小時，第三階段及第四階段達到高峰，大量分泌有助於修復身體的成長荷爾蒙，過了第四階段，睡眠變淺，一個晚上分成四至六次周期，重覆變動，等待回到第一階段，會出現「淺眠」節奏之後，就自然醒過來。 圖形的波形之中，黑色部份，被稱為淺眠，圖形橫軸，由睡眠時間來看，睡眠前半段角為深眠狀態，睡眠後半段的主角為淺眠狀態。 開始入睡後，大約熟睡三小時，會在第一回及第二回成深眠節奏，如果深眠狀態足夠，大腦就能好好休息，由此可知，剛開始睡的那段時間是很重要，足夠的深眠比例及深眠時間，合理的睡眠結構，所以不僅睡得深，而且要睡得足，身心獲得新力量，自然生氣盎然。 資料來源：《身心舒眠使用手冊》丁美月著