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如何才能拥有良好的睡眠品质?

压力影响睡眠品质

良好的睡眠品质

舒眠的基础

因应全球暖化

林女士睡眠时间很长,然而终日精神不济、常常身体不适,为何如此呢?

原先林女士以为眼闭躺在床上,就是睡觉,她的深眠时间非常短,未获得真正休息,当然就精神不济、身体不适!让我们来探究一下睡眠的结构及正确睡眠的观念。

优质睡眠的要件

  • 入睡快:从上床到入睡,大约在十分钟内。
  • 睡眠深:睡眠安稳,一觉到天亮。
  • 不会中断,夜晚不会起来:如果半夜经常起床上厕所,或半夜常惊醒睡眠被分割,当然睡不好。
  • 起床轻易、轻快:从睡醒到起床,可以轻易轻松起床,睡醒时,不马上起床,在床上做简易伸展操三分钟,伸展全身、上半身、手指才下床,脑部不缺血,减少不必要的意外。
  • 白天头脑清醒,精神好:若是睡眠品质好,就能达到睡眠的功能。

睡眠的卫生条件

  • 不在床上「想」事情,例如看书、看电视、思考问题。如果在床上「想」事情,思绪多,头脑并未休息,自然睡不着,若是在床上躺着,超过半小时尚无法入睡,你可以起来听音乐,或做些轻便的事,不用勉强自己入睡。
  • 睡前不做刺激事,例如观赏刺激的影片,玩电动游戏。喝刺激性的饮料──酒、咖啡、茶。任何使交感神经产生兴奋,情绪受到刺激,如:开会、争吵等,皆会妨碍睡眠。
  • 限制赖床时间,赖床时间愈久,干扰睡眠的完整性,睡眠会变浅。

好的睡眠是自然生成的,如果你测试的结果未能符合以上的情形,请先不必焦虑不安,了解自己睡眠情况,便是改善进步的开始。不管是否符合以上情形,你都可以让睡眠的品质更好。

何谓浅眠和深眠?

如何才能拥有良好的睡眠品质?

如何才能拥有良好的睡眠品质?

人从就寝到进入深沈睡眠状态,在整个晚上时间,「浅眠」与「深眠」会如同波浪般,大约以 90 分间隔,进行周期性交替。

浅眠(Rapid Eye Movement)

它是取快速眼球运动的开头字母所组成,称之为REM睡眠,快速动眼,会出现「作梦」行为,也称为「梦的舞台」,大脑进行记忆整合,全身肌肉松弛无力。

深眠

称之为NREM,即非REM睡眠,指深睡状态,大脑完全休息,消除大脑疲劳,大量分泌荷尔蒙,稳定及修复身体。

睡眠的目的,就是让身体自行修补及恢复活力,深眠提供深度休息,消除疲惫和压力状态,使身体自癒和平衡机转重获生机,浅眠的作梦,进一步把压力和紧张,从神经系统中释放。

浅眠与深眠,大约以 90 分间隔互换,前半段 NREM 睡眠(深眠),後半段 REM 睡眠(浅眠),一个晚上出现四至六次之後,则逐渐清醒,如果清醒时间落在浅眠时间带内,那麽醒来便觉得非常畅快。反之,若在深眠带内,便感到昏沈,无法顺利轻快起床。配合了浅眠与深眠的节奏,可大幅提高睡眠品质,浅眠与深眠的节奏是优质睡眠的基础。

圆形纵轴是将睡眠的深度以四阶段表示,在入睡後一小时左右,为第四阶段最深睡眠,接着又恢复浅眠,不久再回到深眠,入睡後三小时,第三阶段及第四阶段达到高峰,大量分泌有助於修复身体的成长荷尔蒙,过了第四阶段,睡眠变浅,一个晚上分成四至六次周期,重覆变动,等待回到第一阶段,会出现「浅眠」节奏之後,就自然醒过来。

图形的波形之中,黑色部份,被称为浅眠,图形横轴,由睡眠时间来看,睡眠前半段角为深眠状态,睡眠後半段的主角为浅眠状态。

开始入睡後,大约熟睡三小时,会在第一回及第二回成深眠节奏,如果深眠状态足够,大脑就能好好休息,由此可知,刚开始睡的那段时间是很重要,足够的深眠比例及深眠时间,合理的睡眠结构,所以不仅睡得深,而且要睡得足,身心获得新力量,自然生气盎然。

资料来源:《身心舒眠使用手册》丁美月着

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