文/丁美月 核心轉化 卡在灰暗的日子是很難熬的！一般人在未有適當引導，不易告別「灰暗的日子」，迎接「嶄新人生」，不妨用祈禱或懺悔方式來進行，讓個人生命種種灰暗的心理習氣，融化至宇宙意識的本體光明，清除過去的傷痕與障礙、活在當下、豐富現在與未來，創造光明與喜悅人生。 以下是《告別灰暗日子、迎接嶄新人生》懺悔文，不妨每天、每周持續用心反省體驗，或許也會有一點點新的啟發，感受恩典及奇蹟。 《告別灰暗日子、迎接嶄新人生》懺悔文 我的名字是______為告別灰暗日子、迎接嶄新人生，回歸本體光明的願望，於地球的地點是______ 時間：　　　年　　　月　　　日　　　時　　　分 雙手合十祝禱，敬誦懺悔文： 為回歸本體光明的願望，凈化此願望背後所有的心念力量，並將其引入生活當中為我所用！ 我的灰暗心理習氣是：恐懼、不安、貪慾、忿怒、愚迷、憍誑、嫉妒、仇恨、傷害、懷疑、擔心……。 我心律動，如同他人，唯其時短暫（觀想你與眾人同時心跳動）三次 我息吞吐，如同他人，唯其時短暫（觀想你與眾人同時吐呼息）三次 往昔所造諸惡業 ，皆由無始貪嗔痴，從身語意之所生，一切我今皆懺悔！ 我從前念、今念及後念，念念不被「愚迷」染；從前所有愚迷等，悉皆懺悔， 願一時消滅，不復起。 我從前念、今念及後念，念念不被「憍誑」染；從前所有憍誑等，悉皆懺悔，願一時消滅，不復起。 我從前念、今念及後念，念念不被「嫉妒」染；從前所有嫉妒等，悉皆懺悔，願一時消滅，不復起。 我從前念、今念及後念，念念不被「恐懼」染；從前所有恐懼等，悉皆懺悔，願一時消滅，不復起。 我從前念、今念及後念，念念不被「不安」染；從前所有不安等，悉皆懺悔，願一時消滅，不復起。 我從前念、今念及後念，念念不被「貪慾」染；從前所有貪慾等，悉皆懺悔，願一時消滅，不復起。 我從前念、今念及後念，念念不被「忿怒」染；從前所有忿怒等，悉皆懺悔，願一時消滅，不復起。 我從前念、今念及後念，念念不被「擔心」染；從前所有擔心等，悉皆懺悔，願一時消滅，不復起。 我從前念、今念及後念，念念不被「傷害」染；從前所有傷害等，悉皆懺悔，願一時消滅，不復起。 我從前念、今念及後念，念念不被「仇恨」染；從前所有仇恨等，悉皆懺悔，願一時消滅，不復起。 從前所有恐懼、不安、貪慾、忿怒、愚迷、憍誑、嫉妒、仇恨、傷害、懷疑、擔心……，悉皆懺悔，不復起。 從今以後，從前所有恐懼、不安、貪慾、忿怒、愚迷、憍誑、嫉妒、仇恨、傷害、懷疑、擔心……，今已覺悟，悉皆斷除！ 本體光明，除卻本性中不善心、嫉妒心、憍慢心、吾我心、誑妄心、輕人心、慢人心、邪見心、貢高心，及一切時中不善之行，常自見己過，不說他人好惡。 一念為善，智慧即生，清凈覺性起。 智慧明照，除去恐懼、不安、貪慾、忿怒、愚迷、憍誑、嫉妒、仇恨、傷害、懷疑、擔心……。 喚醒清凈的覺性，回歸宇宙大我的本體光明。 融化個人小我生命種種黑暗的心理習氣 ！ 它承載無盡福佑與智慧，安住我心，無盡光明！ 願人人享有喜悅與光明！讓我告別黑暗的心理習氣！ 我呼喚自己，此刻清明的力量　！　 宇宙大我的本體光明， 立即改變個人小我的世界， 透過我的心念、言語及行動！ 讓我每一刻，身心輕安自在！ 就這樣，我心清明！意中清凈 ！口誦心行！ 我可不受黑暗的心理習氣所捆綁，將黑暗習氣，用想像的把它寫在紙上，然後 看著它被火焚燒掉！想像光明遍滿！ 我的名字是_______　 合十感恩  

文/丁美月 核心轉化 2025易經的值年卦為「革卦」，澤中有火，水火不相容，在變革中求生存。「革卦」象徵舊時代的終結，新的氣象會有根本性的改變! 面對現今環境不明朗，事事不穩定，只要有心改變，除舊布新，一切不可固執不化，更不可不變通，內心事先做好準備，將變革轉為機會。 眾多幽暗的習氣，就如水中的漩渦，所有水中的東西都會被捲入中心而下沉。恐懼、沮喪、憂鬱…等情緒，也像水中的漩渦，將人無意識地向下拉，形成惡性循環。如何擺脫生命的漩渦?如何讓智慧像龍捲風在大地升起，向上提升轉化、進化? 大部分的基本人格結構，經由遺傳、早期經驗和學習混合而成深層結構，這個深層結構，將貫穿個人的一生，不用試圖克服問題，例如:恐懼、沮喪…，而是深入其中去認識它們，不是強制改變內在深層結構，而是釋放與轉化原有模式的固著與限制，學習、接納和認知自己的內在深層結構，持續展開深入認知自己的過程，當持續地轉化，生命自然就進化了。 面對大環境的改革及變動，如果想爭服，那就征服我們內心的恐懼吧！ 媒炭對鑽石說：「你為何如此堅硬而光采閃耀？難道我們不是兄弟嗎？」 鑽石回答：「兄弟們！我們不是兄弟嗎？為何你如此柔弱，順從而退縮？為何在你心中有那麼多否定與自我貶抑？又為何你總是那麼容易被命運操縱？若是不經琢磨並發出光亮，將來又如何變成跟我一樣呢？噢！兄弟啊！去除一切幽暗面，你就會變得光亮了！」 人的幽暗習氣來自何處呢?它是從恐懼、貪慾、憤怒、愚痴、嬌縱、傲慢、執著、仇恨、傷害等，一層一層地將人封鎖起來，把自己關在狹窄、死板的習慣之中。這些習氣本來是不存在的、是空的，只是我們不斷地將幽暗習氣，層層累積，使它形成幽暗的慣性。 如果我們去了解、發現、體察、表裡一致，那麼改變只是在一剎那間。然而我們的內心卻常常忽略它及輕視它，等到有一天，這幽暗的慣性像利刀般割傷我們的身體與心靈，我們才會開始正視這個課題。 想爭服我們內心的黑暗，須要學習、淬鍊與轉化。不會脫皮的蛇，即將死亡，人類是一種極端偽裝的動物，如果蛇有七層皮，那麼在人類身上剝完七十七層皮，也不能說，這便是真正的你，你再也沒有偽裝的表皮了。如果無法脫掉偽裝的表皮，一切靈魂終將滅亡。 泰戈爾：『不要讓我汲汲尋求避求危厄的庇護，而是無懼地面對；不要讓我祁求消弭的痛處，而是有顆征服的心；不要讓我懇求免除憂慮的恐懼，而是希望贏回解脫的耐性。』 如果我們願意去面對內心的黑暗，願意去改變，就可以將幽暗的習氣一層一層剝落，轉化為清凈光明。

文/丁美月 核心轉化 界限代表一個人容許接觸的範圍，其中包含觀念、價值、身體、習慣、表達。了解自我及洞察別人的界限是很重要的。 有一位大公司的單身女性主管，擔任新計劃的項目經理人，任職半年之後，為了推動新計劃，必須不斷跟各部門的主管開會，有一天晚上，她在家裡，突然接到有一個部門男性主管來電，說要到她家討論新計劃事宜，並且要請她喝酒，當時她心想，她又不會喝酒，況且新計劃可以在公司討論，不用到她家裡，一開始她婉拒了！然而這一位男性主管一再勸說，須見面請教新計劃事宜，後來，就不設心防，勉強答應，當這一位男性主管到這一位女性主管單身住處的公寓，真得就帶一瓶酒，不斷勸說，要輕鬆一點！這位女性主管，才勉強喝了一小口之後，她完全進入昏迷狀態，醒過來時竟發現自己被強暴了。 這位女性主管因為渴望表示友好和信任而否決天生本能升起的警告，使她遭受到強暴犯的欺騙及操縱，當遇到危險時，我們的情感會立刻發動警鈴，如果感到不對勁、不舒服的感覺，可以留意對方這些感官的訊號，例如：聲音語調高低大小、與說話並不相稱的一段話、臉部表情、掛在嘴角卻沒有顯露在眼裡的微笑、手臂環繞肩膀、對方是否能直視你？還是避免注視你？看進別人的眼睛？所有這些潛在的危險徵兆，情感腦都會在理智腦之前先行處理，所以，我們常常在未找到理性原因之前，莫名感到懊惱、害怕、或危險，當然情感腦有時也會反應過度，察覺莫虛有的威脅，例如：樓梯傳來腳步聲，就引起一場大恐慌。 當我們發現不對勁、不舒服的感覺升起，可以放慢腳步，留意天生的本能，讓理智腦評估對方的品格及動機，準確詮釋對方的意圖和行動，安靜而深刻拿捏別人的品格，親近真心的人，防範那些只想佔便宜的人，引導我們保持安全。 不恰當的性行為、肢體暴力、語言暴力是侵犯他人的界限，性侵犯者及施暴者通常是界限功能不健全的人。被性虐待者其感覺與反應是複雜的，被性虐待者通常把界限退縮到更接近自身，讓自己和身體分離，以為身體背叛他們，他們會創造出神話，認為真實我是不值得被人欣賞，因而認定自己是沒有價值，所以，他們絕不在任何人面前呈現自己，生怕別人發現自己的偽裝。他們會盡一切力量來控制自己和他人，然後將自我囚禁起來，築起一道牆，此時「自我憐惜」和「自我接納」是很好的方法，可以提升自我價值和自我肯定的經驗，重新發現自己，並且以自我負責態度來認同自己的感受，而不是透過照顧別人或依賴別人來界定自己的價值，重新拆除牆，再度回到最初柔軟的界限。 我們與生俱來都有一個企圖表達個人特有的「自我」，初生時，「自我」是潛在，像一個柔軟的變形蟲，這種自我經驗的感覺與母親是渾然一體，嬰兒把外在環境及物體看成是自己的延伸，而不是分離的實體，母親是他提供食物和舒適的來源。大約在滿三歲時，嬰兒才覺察到原來父母和自己是分開的不同個體，自我逐漸孕育而成，個人界限才逐漸明顯，父母對待兒童的態度，在兒童界限的養成，有很大的影響，嬰兒(或任何人)受到刺激而進入接觸的愉悅感，界限會擴展，擴展體驗新事物(或新經驗)，嬰兒(或任何人)感到不安全或不舒服或緊張，界限就會退縮，退縮回到自己熟悉、安全的小空間，在沒有受到威脅之下，這種「擴展/緊縮」的界限，像是波浪式行為交替。 一個優質父母，對孩子是保有自己的界限，不會讓小孩每次任性地予以予求，小孩就能發展出更完整的自我概念，從自戀及自我封閉世界走出來，意識到他人的存在，學會自己和他人關係中界定自己，也開始學會自我負責的能力，並尊重他人的界限。 如果父母沒有堅持自己的個體性及界限，小孩的「不負責任」行為、「照顧我」態度、「給我」價值觀、「我該有」權利、「理所當然」模式，這個世界都在虧欠他，這個世界好像是他的「僕人」，永遠扮演「受害者」，父母未訓練小孩透過抉擇來設定界限及自我負責，過份依賴外在，奮力追求理想我，疏離真實我，忽略他人的存在，無法對他人發自內心的關懷及興趣，不確定自己生命的定位，因為無法建立界限，於是與他人築起高牆，隨之而來是「界限疾病」，例如：氣喘、過敏、恐懼症、癌症…。 天生本能會告訴我們，誰值得信任？誰是該拒絕？如何保護及防衛自己？何時是積極？何時是退出？什麼是重要？舍掉那些無關緊要的部份？在關係中，自我與他人的界限常混淆了，故產生很多的問題，當你和對方感覺是一體，同時你們也是兩個獨立個體，你可以結合又分離，而且自我與對方的界限是明確清楚的。 《雜阿含經372》 佛陀告訴諸比丘: 「有四食資益眾生，令得往世攝受長養，何等為四？ 一者，粗搏食，二者細觸食，三者意思食，四者識食」。 意思就是說，人的食物有物質及精神食物，來滋養我們的生命 物質食物：「粗搏食」，三餐飲食能滋養身體。 精神食物：「細觸」，感官的接觸。例如：看美景、聽音樂、身體接觸 「意思食」，是指意見思想的同化。 「識食」，是指深層的自我意識。 現今網路及信息四通八達「慎選信息」就如慎選食物一樣重要，何者為進？何者為出？選擇滋養生命的食物，避免傷害身心的毒物，自然就會有靈性覺悟、身心自在。    

 預見未來、轉化未來     文/丁美月 核心轉化 2024.04.25 面對激烈變化的未來，我們需要遠瞻靜思! 世界正以巨大的、驚人的速度劇烈地變化著，現今個人欲藉由個人的能力與努力，已逐漸無法擋住整體大環境面的衝擊，甚至個人性命都會受到嚴重影響，且無人能置身事外，我們面臨的是新的危機，也是新的轉機！ 未來六大趨勢 1、氣候變遷 環境污染、高溫熱浪、乾旱火災、暴風洪水、火山地震、海平面上升等異常天災，已威脅國家安全與個人性命，迫使人們重新思考 ，全球暖化不是一個科學問題，而是風險管理的問題？我們該採取哪些有效的因應措施，將風險衝擊降到最低？ 我們常在「自利」與「利他」這兩端擺動， 當處在危機年代，往「利他」 移動，會增加極大的助力，此時正是反省的年代，也是創造新契機的年代 ， 創造一個經濟發展與環境永續兼容的優質生活環境，環保生態、凈化科技、綠色經濟、農業科技將成為未來急迫的趨勢。 2、未來能源 化工燃料(石油)帶來溫室效應、地層空洞， 國際能源署（International Energy Agency, IEA）表示，如果全球能源業要在2050年前實現凈零排放，那麼必須停止投資生產化工燃料(石油)，而替代的新能源：氫能、太陽能、風能、儲能、核融合、生物回收能源、再生能源等，能否滿足未來能源的需求？是否會爆發能源危機戰爭？ 能源科技扮演重要的角色。 3、AI帶來第四次工業革命 AI時代來臨，AI取代人類工作的議題漸漸受到關住，面對AI全面的衝擊，從個人、家庭、學校、社會到國家，都無法不去面對，你做好準備了嗎 ？ 人工智慧AI、通用人工智慧AGI (Artificial General Intelligence)與機器人科技的導入與運用，將有助於解決勞動人口不足問題，也會引發大量的失業潮，那麼人才如何轉型？ AI科技將逐漸生活化，科技提升文明，我們可以是主導新興科技的主人嗎？還是淪為科技的奴隸？ 4、地緣政治衝突 全球資本主義、民主政治、創新經濟與世界和平將會越來越取決於民主與共產這兩大超強的對立關係，二元對立關係越緊張，越陷入資源與能源短缺，資源及貧富差距越懸殊，導致社會不穩定，安全防護科技將普及化。這是個充滿危機與希望的新時代，打開心、居安思危、趨吉避凶、以人為本，回歸「生命根本」。 5、生命科技 隨著嬰兒潮世代步入老年，人口老化及少子化，將轉向一個可以改善生命質量、推遲老化、延長壽命和解決健康的新時代。基因、細胞再生、抗衰老、長壽醫學與生物科技將會有全球很大市場。新冠疫情雖然過去，病毒有可能捲土重來，疫苗研究、公共衛生及傳染病控制，是一個挽救生命重要與必需的議題。  6、心靈革命 世界動蕩，犯罪及詐騙流行，人心越空虛，生存價值被扭曲，如果不想面對現實世界，選擇躺平，僅想活在虛擬、虛假的網路世界，如此逃避現實，將導致心靈空虛嚴重化，人性變質。想要改變世界，就是改變自己！   你想要生命的狀態是什麼？ 當一個人內心感到黑暗，表示前程黯淡，生命失去光彩。 當一個人內心處在黑漆一團，表示非常黑暗，沒有一點光明， 對人對事一無所知。 當一個人內心充滿光明，表示前途美好、不可限量。   你準備好了嗎？預見未來，唯有認清未來的軌跡，才能不受其害，反受其利，打開你的心，未雨綢繆，做最壞的準備，最好的打算，接受大潮流，與大潮流共翔，飛翔在生命浩瀚的天空，活出人性的光輝。  

文/丁美月 核心轉化 人體的防禦力為了再生，需要在一個「不受干擾」的環境，得到休養的睡眠，尤其是入睡後2～3小時，屬於深眠階段，免疫系統及分泌賀爾蒙特別繁忙，使身體又重新恢復生氣盎然，所以在一個「不受干擾、杜絕噪音」的環境，對於睡眠很有幫助。 若住在熱鬧地方，經常有噪音干擾，可用隔音窗或改裝隔音牆，也可以改用厚質的窗帘，就可達到某種程度的隔音效果。 還有是否躺在「電磁場干擾」的環境嗎？ 我們周圍的電場、磁場和電磁場，它們是因電器，遠程輸電線，地面輻射和地球幅射場所產生，若是睡眠場所負荷太重，會出現睡眠障礙，小孩子在「受干擾」的睡眠場所，反應特別敏感，所以你有必要保護你的床，不受電磁場的干擾。 以下有幾種方法，你可做看看！ 1.睡前2小時不使用手機及3C產品 2.床架和床墊不用金屬材質。 3.不將收音機、電視、計算機，直接放在床邊。 4.你的床位儘可能不在電纜、電線、插頭旁，卧房遠離高壓電纜。 5.睡前拔掉電氣製品的插頭或關掉電器電源、手機請關飛安模式。 6.儘可能保持無電源開啟，在夜裡的卧室，保持無電壓狀態。

  文/丁美月  核心轉化 每個人都有自己喜歡的環境，滿足自己需要即可，讓你的身心獲得良好調適，疲倦時，可以充分休息。有些人是「天生幸運者」，不必靠任何幫助就可安睡，然而大多數的人，有一個安靜、清潔、舒適的環境，有助於入眠，寢室是屬於「自己的王國」，不用從理想的標準來評估目前居住環境，而是以目前居住環境為起點，再針對缺點逐一改善，如此就可獲得滿足感，以下將討論，你可能需要寢室環境，以及其他條件。 一、光線及照明 光線明亮，會抑制睡眠荷爾蒙褪黑激素分泌，不易入睡，光線愈暗，褪黑激素分泌愈旺。 睡覺時可以關燈，或利用窗帘外透進來的光就可以。卧室若須要照明，以間接照明較理想，而亮度以二十勒克司（20LUX）最適於睡眠， 可將檯燈的亮度調至最弱，也可在牆腳設置投射燈，讓燈光投射到天花板或牆壁，有些人像老人，柔和的燈光，比在完全黑暗環境，更能穩定心情。 二、花香有助於舒緩緊張 希臘神話中，有一位專門掌管睡眠的天神許普諾斯，據說他就是生活在充滿花朵的環境，許普諾斯雖然住在一個平靜及黑暗的洞窟，然而洞穴入口處，卻開滿了無數的花。在夜晚來臨時，許普諾斯便取出這些花的汁液，將汁液灑向全世界，以喚起人們的睡意。 自古以來，香氣與人們生活密不可分，芳香是療愈身心的重要因素之一，將適合自己的花香或精油，在放鬆時間使用，即可獲得高度的放鬆效果。晚上若在一個恬淡的香氣環境中入睡，隔天醒來，心情也會很好。香精具有維持心情穩定作用，例如：卧室床頭擺一盆花，也可以幾滴芳香精油，在面紙或化妝棉，放在枕邊。沐浴時，加入適合自己的精油，身體也會散發一股舒適的香味，心情愉快，增添睡眠的滿足感，有助恬靜地入眠。 三、氧氣需求量及通風狀況 若是從氧氣的需求量來考慮，每一位成人的必要空間，大約需要三個榻榻米大小，若是考慮傢具所佔的空間，則單人的寢室大約至少也要四、五個榻榻米，然而就目前的居住環境，只能選擇較小居住空間情況之下，就不添置多餘傢具，仍可創造舒適的空間。 通風狀況也是一個重要條件，人體在每個晚上大約會蒸發掉一杯的水分，如果房間密不通風，寢具會逐漸潮濕，滋養細菌、塵蟎、跳蚤，常常洗過澡，仍然渾身會發癢，可能細菌、塵蟎、跳蚤作怪了。如果可以每周一次，棉被拿去曬太陽，同時勤於清潔地板、房間，可使用吸塵器除塵，每1～3月將床墊翻覆。晚上睡覺時，可將房間的窗戶打開10公分，讓空氣保持通暢，若放置各種電氣製品於室內，會使身體產生活性氧的正離子，想要減少正離子，一則可減少電氣品於寢室，再則白天使室內保持通風狀態，然而雨天時，則將窗戶關小，以防濕氣。 四、慎選寢具 每天睡覺時，都離不開寢具，因此在選購時，一定要親自使用看看，選出最適合自己的睡眠裝備。 (1) 墊被、床墊的關鍵在於硬度 如果你一直睡不著，或因背痛而醒來，換個新床墊，也許會出現奇蹟，你可躺下來試試，注意一下，你的脊椎或側面是否總是成一條直線。太軟的墊被、床墊、身體會下沉，而不易翻身，會造成腰痛也會影響排汗，然而太硬床墊，會睡得不舒服，選擇適中的硬度，並且能夠讓脊椎成一直線。 如果使用不良床墊（太軟、太硬），長期下來會導致脊骨慢性傷害，睡木板床，地上式榻榻米是屬於太硬的，可以再加墊被、床墊，而兩個墊子折迭床，可能又太軟，可以選擇獨立筒的彈簧床。年紀大的人，床墊最好選硬一點，才能提供身體更多支撐。 (2) 枕頭的關鍵在於高度 枕頭最適宜的高度，是很適合自己頸椎的彎曲度，可側立，一邊肩膀靠牆，將枕頭放在肩膀上，枕頭剛好符合頭和牆的間距，脖子不用彎，也就是在放鬆站立的姿勢，可以維持脖頸曲線的高度，選擇可以順著脖頸曲線，加以支撐的枕頭，如果枕頭太高，會使頸部肌肉過於緊繃；如果不使用枕頭，頸椎過度伸展，加重負擔。枕頭的材質，可根據觸感、吸汗性和排濕性等加以選擇，如果頭陷入枕頭太深，會太熱，同時也難改睡姿。一個好的枕頭會適應你頸部的輪廓，支持頸部並保護頸部的肌肉。 (3) 棉被以吸汗性及保溫性為佳 棉被的材質相當多樣，首要選擇吸汗性及保溫性較佳的天然材質，例如：冬暖夏涼的蠶絲被…等，也可以因應卧室溫度和濕度的變化，十分合宜。棉被不宜太重，免得呼吸不順暢。 五、舒適睡眠的濕度和溫度 (1) 最適合睡眠是50％以下的濕度。 50％以下的濕重，具有保溫效果，能創造出舒睡眠條件，因為「濕氣是萬病的根源」，濕氣易形成正離子，一旦進入體內，會使血液循環不良，對身體會造成各種毛病。 高濕度比高溫，更讓人難以入眠，與其降低溫度，不如降低濕度，就可以改善睡眠。濕氣會妨礙睡眠，尤其夏天，寢具往往流汗而帶濕氣。不妨讓寢具保持乾燥，每周一次曬枕頭、棉被…等寢具，睡前可先開冷氣，或使用除濕機去除濕氣。 夏季時氣候炎熱，尤其近年來地球暖化效應，溫度節節升高，夏天的身體體溫控制成為極吃力的一件事。如果頻繁的進出像熱帶的戶外與像冬天的室內，自律神經忙碌且疲乏的調整體溫，會造成身體不佳和睡眠紊亂，室內與室外溫度不宜超過五度，可以將冷氣設在26～28度，在室內可以脫下外套，如果覺得太熱，再搭配電風扇一起使用，電風扇記得對著牆壁吹，避免身體受涼。 冬天時，肌肉會收縮，血液循環變差，最大課題就是如何禦寒及保溫，可使用厚質窗帘、暖氣設備。如果覺得室內太乾燥，可以使用加濕器，或是在室內放一盆水，讓濕度保持50％，是較理想。睡前可用烘被機將被子加熱一下，會很好睡喔！ (2) 身體體溫和環境溫度 通常我們在洗完熱水澡後，突然一陣睡意襲來，頓時想睡嗎？ 這是因在洗完熱水澡後，身體散熱造成體溫下降，而大腦中樞神經接收到溫度的轉變的訊號後，發出想睡的訊號，當人體內部中心的溫度，即核心溫度，些微下降0.5度左右，就會入睡。 夜晚氣溫會下降，會讓身體體溫些微下降，再上床會很好睡，若室內溫度及體溫過高，或室內溫度及體溫過低，也不易入睡。 太熱或太冷都不好睡，想要睡得舒服，維持一定的溫度是睡眠質量的關鍵。  

資料來源：入流亡所 聽一聽 悟、修、證 —楞嚴經   頂峰無無禪師著 橡樹林出版 問：我很專註投入工作，因此無法當下明了覺察呢？ 回答：專註工作本身也是明了的，你做任何事情都是明了的，無論做什麼事，其實你都在明了的狀態。 問：覺知是什麼？覺性是什麼？ 回答：不做顛倒妄想，我們本來就處在完美明了的狀態中，明了不是我們需要開發的東西，明了是我們原有的明了，你了解或不了解都無所謂，因為都會在明了的狀態里，了解或不了解，這是你的自我意識，真正的我跟自我毫無關係。 嬰兒做惡夢，哭了！媽媽看嬰兒，心想：我的寶寶做惡夢嗎？孩子此時害怕地驚醒了，不過馬上發現媽媽正在微笑看著自己，自己從來沒有離開媽媽的溫暖懷裡，於是孩子放心繼續吃奶繼續睡覺，孩子睡覺時候或是做惡夢時候都沒有問題，一切存在就像這樣！ 雖然我受苦了！但是從一開始就沒有問題，因為一直在媽媽的懷裡，如果想追求開悟，反而這一份追求的心就會變成障礙，如果說忙碌、生氣、著急的時候，沒有明了，這是錯誤的想法，不要這樣認為，因為我們一直都在媽媽的懷裡，明白嗎？ 如果你覺得現在的自己是錯的，需要很努力，以後才會得到自由，那麼自由就會離你越來越遠，從一開始你就是完美的！就是圓滿的！你應該努力的是相應這個本來完美圓滿，這樣的心態是很重要的。 如果你能修鍊成享受當下的自由，你自己可以幸福，也能讓別人幸福，並非達到目標後才能享受幸福，這樣的想法會讓自己與他人都不幸福，也很難得到自由。 真理本來如是，你早已經在真理中了，睡覺的時候，一起睡覺！起床的時候，一起起床！真理從來沒有離開過你！ 無論你做什麼、臨終的時候、生氣的時候、還有其他的事情，都是在一起的！真理永遠都與你在一起，無論發生什麼事！都不要忘記！真理里的真正自由，這才是保持正見！ 看一看、聽一聽「即使做惡夢，也還在媽媽的懷裡」文章，開始悟、修、證的旅程喔！  

文/丁美月 核心轉化 自己是否花很多時間回憶過去、迷戀過去、歸罪過去、悲傷過去，也花了很多憧憬未來，盼望未來、恐懼未來、不安未來?剩下的時間，對現狀不滿意，對現狀抱怨？ 對某些人而言，是將70％注意力放在過去，10％放在未來，20％放在現狀，而你將注意力放多少百分比，在過去、現在、未來呢？ 若是將4％注意放在過去經驗，而這4％留下來經驗，是做為現在的明鏡，將95％注意力放在，現在新的每一剎那的當下，剩下1％注意力，核對未來的終極目標。你這樣做時，會發現生命已經開始不同！然後再將100％注意力回到當下! 當我處於「知足」的本體狀態，我會很容易就可以將注意力由外而內，認知自己存在的樣子，它並非看到自己，或是我認為的自己，分別、思慮、憶想，我欲，我能，我是，「我」在慢慢地消失，只是一種單純的存在。就像金剛經所講「應無所住而生其心」，跳離二元對立世界（對、錯，有、無，……），你就可處在「知足」狀態。快樂並不在於有與非有，而是在於珍惜與知足，原來，快樂就是這麼簡單。 有一次我身體不適，當時的我，充滿了不安與焦慮，懊惱過去，不安未來，我知道必須中斷這種無益處的狀態，於是我將注意力由外轉向自己，當下的一吸一吐，起念、分別、思慮、憶想、我欲…慢慢消失。我感到知足、感恩及幸福，後來平安渡過險境。有些人在經驗此種狀態，是在他們全心投入所從事的運動，或者將注意力放在，現在新的每一剎那當下。 如何將身心聚焦在當下呢？常常我們的身體在當下做一件事情時，心並沒有在當下，因為身心沒有真正的整合，所以做出來的事情，就會讓自己覺得後悔，當那個後悔事情做完，又會在下一刻想著上一刻有那些事情做不好，那麼下一刻自然也做不好。別想東想西了，覺知心在胡思亂想時，就輕輕地把它帶回來，直接去經驗事物，而不是持著根深柢固的思想和概念，先不去批判，不去比較，不去分別，不推測或預期，在生活中練習專註於當下。例如：起床時，是否覺知到腹部起伏，吃飯是漫不經心迅速吃完，還是在吃完一口後，再吃下一口，對身體更加敏銳了。現在，讓你的身心，聚焦於當下吧！ 一、把你的身體，集中注意力在你的感官─你的眼、耳、鼻、舌、身，把注意力從外界一個個收回來，讓你的感官精確地對準現在身體上的每個感覺，例如：你的眼睛，現在看到了什麼？你的耳朵，現在聽到什麼？你現在覺得冷或熱？你現在聞到什麼味道？感覺你的每一個感覺，把它拉到和現在周圍環境的一個對焦。 二、練習直接經驗事物的本然，先不去批判，不去比較，不推測或預期，不視「事物」是「我」，「我的」，「我所有」……。例如：很多時候，眼睛看著現在的人，可是腦海里卻浮現許多的對話。專註於現在身體上的每個感覺，不讓過去和未來的聲音、影像，把當下的焦點模糊取代了。 如果懂得「知足」，我已經足夠了。你會很快把自己拉回現在，身心是如此精準地對準在當下，更加輕而易舉化解面臨的難關，在當下時，頭腦是清楚的，產生瞬間的爆發力，好像整個宇宙，從過去和未來跑過來，幫助你在當下完成這件事，而你的身心也獲得安頓，不再漂泊了。

文/丁美月 核心轉化 陳小姐是一位積極上進的上班族，換了一個新工作，白天工作量很多，下班後，又去充電補習，晚上常常睡不著。另張女士是一位顧家的家庭主婦，整日擔心憂慮，胡思亂想，擔心先生工作會不會保不住？擔心小孩的功課跟不上…等，晚上常常睡不好，有時也會睡不著。 睡不好、睡不著，怎麼辦呢？ 「睡不好」這件事不能單獨來看，須考慮整個系統，優質睡眠是健康身體的基礎，失眠是一種癥狀，提醒你身體有異狀的健康警示，想解決失眠問題，須了解各種失眠的原因，以便採取適當的對策。 你可以自我檢查，有以下五個情形嗎? 一.是否有壓力存在？ 二.是否有強烈持久情緒變化？ 三.是否有思慮過多？ 四.是否有勞動不足或過勞? 五.是否有飲食不當? 一、是否有壓力存在？ 現化社會，充滿各種壓力及生活事件，如家庭不合、戀愛/婚姻不遂、親人疾病或死亡、子女學業不佳、天災、經濟、政治的動蕩、才能不能發揮、工作不順心、人際關係緊張…等，這些生活事件層出不窮，壓力促使頭腦胡思亂想，難以入眠，可試著從自己反省起，調整步調，舒解一下壓力。 二、是否有強烈持久情緒變化？ 人們在日常生活中，生活事件總是不可避免，情緒上不愉快，甚至痛苦、憤怒、悲傷、恐懼等感受，持續時間不長，不會影響身體健康，如果這種情緒反應過強或持久，超過人體生理活動所能調節的範圍，可能引起人體內分泌和神經功能紊亂，甚至會帶來疾病。 人體的心理現象與生理現象是不可分割的統一體，提出情緒致病在《素問．陰陽應象大論》中總結為「怒傷肝」、「喜傷心」、「思傷脾」、「悲傷肺」、「恐傷腎」，這五種情緒如果太強，就會對各自維繫內臟造成一定的傷害。邵康節的《能寐吟》曰：「大驚不寐、大憂不寐、大病不寐、大喜不寐」，另「大怒」、「大思」、「大悲」、「大恐」皆使人不能入眠，損害身體，降低身體抵抗力，唯有「大安能寐」，息心安心，才能舒服入睡，情緒調整不容易，可練習調整自己的心理狀態。 三、是否有思慮過多？ 古人說：「久思傷脾」，人有思緒就不易入眠，思慮過度，傷及心脾；脾虛不能統血，引起血液耗損，血液無法歸心，就會使心神不安，難以入眠，想要入睡，必須排除雜念，睡前萬緣放下，停止思慮，平心靜氣；另脾主肌肉，適度運動，可活絡脾的功能，使水谷精氣充分運送於心，有利睡眠。 《內經》中說：「胃不和則卧不安」，平日飲食無節度或飲食不當，損及脾胃，出現消化不良，飲食不化，腹脹嘔吐等，也是難以入眠。想要舒服入眠，就要先將五臟六腑安置好。思慮過多，會破壞身體的均衡，使人難以入眠或無法睡眠。 在中醫角度，稱「脾胃為後天之本」，說明脾胃在維持人體生命活動的重要性。胃的功能主要是接納飲食並進行初步消化。心主神明，神明即神志意識（知覺、情感、思維、意志等精神活動，屬西醫的大腦功能），然而人的精神活動，一夜也離不開血液需要，只有心血充足，濡養腦髓，才能有精神思維意識，精神思維過度，造成心脾兩虛，血液耗損，心神不安，睡不著而失眠，長期而言，還會引發其他疾病。想要入睡，睡前可做腹式呼吸，先排除雜念，停止思緒，平心靜氣，頭腦清空。 古人說：「脾好音響」，音樂使人身心愉悅；樂聲能使脾臟興奮，促進體內的血液循環，腸胃蠕動，肺活量加大，大腦皮質也活絡，在平常不妨引吭高歌一下，與家人、好友聊聊天，生活中有「律動」，皆有鼓動人心作用，你也可以打開音響，藉由音樂力量，使心脾俱歡。 四、是否有勞動不足或過勞 勞力過度則耗氣，疲倦無力，工作狂不斷加班，或過於激烈運動，超過身體可以承受的極限，反而造成身體更多的不適及毛病。最好「今日疲勞，今日去除」，身體的疲勞，可從睡眠及休息中恢復，然而生活及工作形態須調整，才是根本之道。 勞動不足，不參加體力勞動和運動鍛煉，會使氣血運行不暢，脾胃功能獃滯，抵抗力降低、精神不濟，也會不易入睡或無法睡。 白天專註於工作及興趣，可以找一件事讓自己可以全心全意投入，如此一來，增加腦部疲勞，適度勞動及運動，晚上睡意自然較為濃厚，利用空閑時間多到大自然走走，活動筋骨，氣血循環暢通，自然好眠。 適度運動之後，身體及精神伸展開來，有助於安眠，選擇適合自己體能的運動，例如：步行、慢跑、騎單車、跳繩、有氧舞蹈、游泳、伸展操、瑜珈、太極拳…等，在日常生活中，短暫等候時間，就可以運動，例如：等紅綠燈時，可轉動腳踝等。適度運動之後，會產生適度疲勞，讓你睡得更香甜。 五、是否有飲食不當 生命是仰賴食物的維繫，食物對於整體的身心健康，提供了重要能量資源。適當而均衡食物，提供高效率的能量，而且不傷及身體器官零件，然而不當而錯誤地調配，不但消化不良，營養也無法全然吸收，甚至會傷及身體器官，俗語：「病從口入」，食物選擇不當及吃法不對，造成消耗身體疲勞，消化不良，廢物及毒素累積等，損及身心的健康，睡不好，如何吃，才能身心舒眠呢？最重要就是小心控制食物，食物的選擇及份量、攝食的方法及優先順序。