文/丁美月  核心轉化 每個人都有自己喜歡的環境，滿足自己需要即可，讓你的身心獲得良好調適，疲倦時，可以充分休息。有些人是「天生幸運者」，不必靠任何幫助就可安睡，然而大多數的人，有一個安靜、清潔、舒適的環境，有助於入眠，寢室是屬於「自己的王國」，不用從理想的標準來評估目前居住環境，而是以目前居住環境為起點，再針對缺點逐一改善，如此就可獲得滿足感，以下將討論，你可能需要寢室環境，以及其他條件。 一、光線及照明 光線明亮，會抑制睡眠荷爾蒙褪黑激素分泌，不易入睡，光線愈暗，褪黑激素分泌愈旺。 睡覺時可以關燈，或利用窗帘外透進來的光就可以。卧室若須要照明，以間接照明較理想，而亮度以二十勒克司（20LUX）最適於睡眠， 可將檯燈的亮度調至最弱，也可在牆腳設置投射燈，讓燈光投射到天花板或牆壁，有些人像老人，柔和的燈光，比在完全黑暗環境，更能穩定心情。 二、花香有助於舒緩緊張 希臘神話中，有一位專門掌管睡眠的天神許普諾斯，據說他就是生活在充滿花朵的環境，許普諾斯雖然住在一個平靜及黑暗的洞窟，然而洞穴入口處，卻開滿了無數的花。在夜晚來臨時，許普諾斯便取出這些花的汁液，將汁液灑向全世界，以喚起人們的睡意。 自古以來，香氣與人們生活密不可分，芳香是療愈身心的重要因素之一，將適合自己的花香或精油，在放鬆時間使用，即可獲得高度的放鬆效果。晚上若在一個恬淡的香氣環境中入睡，隔天醒來，心情也會很好。香精具有維持心情穩定作用，例如：卧室床頭擺一盆花，也可以幾滴芳香精油，在面紙或化妝棉，放在枕邊。沐浴時，加入適合自己的精油，身體也會散發一股舒適的香味，心情愉快，增添睡眠的滿足感，有助恬靜地入眠。 三、氧氣需求量及通風狀況 若是從氧氣的需求量來考慮，每一位成人的必要空間，大約需要三個榻榻米大小，若是考慮傢具所佔的空間，則單人的寢室大約至少也要四、五個榻榻米，然而就目前的居住環境，只能選擇較小居住空間情況之下，就不添置多餘傢具，仍可創造舒適的空間。 通風狀況也是一個重要條件，人體在每個晚上大約會蒸發掉一杯的水分，如果房間密不通風，寢具會逐漸潮濕，滋養細菌、塵蟎、跳蚤，常常洗過澡，仍然渾身會發癢，可能細菌、塵蟎、跳蚤作怪了。如果可以每周一次，棉被拿去曬太陽，同時勤於清潔地板、房間，可使用吸塵器除塵，每1～3月將床墊翻覆。晚上睡覺時，可將房間的窗戶打開10公分，讓空氣保持通暢，若放置各種電氣製品於室內，會使身體產生活性氧的正離子，想要減少正離子，一則可減少電氣品於寢室，再則白天使室內保持通風狀態，然而雨天時，則將窗戶關小，以防濕氣。 四、慎選寢具 每天睡覺時，都離不開寢具，因此在選購時，一定要親自使用看看，選出最適合自己的睡眠裝備。 (1) 墊被、床墊的關鍵在於硬度 如果你一直睡不著，或因背痛而醒來，換個新床墊，也許會出現奇蹟，你可躺下來試試，注意一下，你的脊椎或側面是否總是成一條直線。太軟的墊被、床墊、身體會下沉，而不易翻身，會造成腰痛也會影響排汗，然而太硬床墊，會睡得不舒服，選擇適中的硬度，並且能夠讓脊椎成一直線。 如果使用不良床墊（太軟、太硬），長期下來會導致脊骨慢性傷害，睡木板床，地上式榻榻米是屬於太硬的，可以再加墊被、床墊，而兩個墊子折迭床，可能又太軟，可以選擇獨立筒的彈簧床。年紀大的人，床墊最好選硬一點，才能提供身體更多支撐。 (2) 枕頭的關鍵在於高度 枕頭最適宜的高度，是很適合自己頸椎的彎曲度，可側立，一邊肩膀靠牆，將枕頭放在肩膀上，枕頭剛好符合頭和牆的間距，脖子不用彎，也就是在放鬆站立的姿勢，可以維持脖頸曲線的高度，選擇可以順著脖頸曲線，加以支撐的枕頭，如果枕頭太高，會使頸部肌肉過於緊繃；如果不使用枕頭，頸椎過度伸展，加重負擔。枕頭的材質，可根據觸感、吸汗性和排濕性等加以選擇，如果頭陷入枕頭太深，會太熱，同時也難改睡姿。一個好的枕頭會適應你頸部的輪廓，支持頸部並保護頸部的肌肉。 (3) 棉被以吸汗性及保溫性為佳 棉被的材質相當多樣，首要選擇吸汗性及保溫性較佳的天然材質，例如：冬暖夏涼的蠶絲被…等，也可以因應卧室溫度和濕度的變化，十分合宜。棉被不宜太重，免得呼吸不順暢。 五、舒適睡眠的濕度和溫度 (1) 最適合睡眠是50％以下的濕度。 50％以下的濕重，具有保溫效果，能創造出舒睡眠條件，因為「濕氣是萬病的根源」，濕氣易形成正離子，一旦進入體內，會使血液循環不良，對身體會造成各種毛病。 高濕度比高溫，更讓人難以入眠，與其降低溫度，不如降低濕度，就可以改善睡眠。濕氣會妨礙睡眠，尤其夏天，寢具往往流汗而帶濕氣。不妨讓寢具保持乾燥，每周一次曬枕頭、棉被…等寢具，睡前可先開冷氣，或使用除濕機去除濕氣。 夏季時氣候炎熱，尤其近年來地球暖化效應，溫度節節升高，夏天的身體體溫控制成為極吃力的一件事。如果頻繁的進出像熱帶的戶外與像冬天的室內，自律神經忙碌且疲乏的調整體溫，會造成身體不佳和睡眠紊亂，室內與室外溫度不宜超過五度，可以將冷氣設在26～28度，在室內可以脫下外套，如果覺得太熱，再搭配電風扇一起使用，電風扇記得對著牆壁吹，避免身體受涼。 冬天時，肌肉會收縮，血液循環變差，最大課題就是如何禦寒及保溫，可使用厚質窗帘、暖氣設備。如果覺得室內太乾燥，可以使用加濕器，或是在室內放一盆水，讓濕度保持50％，是較理想。睡前可用烘被機將被子加熱一下，會很好睡喔！ (2) 身體體溫和環境溫度 通常我們在洗完熱水澡後，突然一陣睡意襲來，頓時想睡嗎？ 這是因在洗完熱水澡後，身體散熱造成體溫下降，而大腦中樞神經接收到溫度的轉變的訊號後，發出想睡的訊號，當人體內部中心的溫度，即核心溫度，些微下降0.5度左右，就會入睡。 夜晚氣溫會下降，會讓身體體溫些微下降，再上床會很好睡，若室內溫度及體溫過高，或室內溫度及體溫過低，也不易入睡。 太熱或太冷都不好睡，想要睡得舒服，維持一定的溫度是睡眠質量的關鍵。  

本書特色： 圖文影音、完整系統、彷佛親臨實境、一目了然！ 這是一本睡夢重生的使用手冊，好睡、好夢、好人生是生命的核心關鍵， 經由每晚的睡夢，讓「身體修補」、「心理療愈」、「靈魂復元」， 開始自動重生旅程，讓你脫胎換骨，人生充滿光明璀璨。 內容簡介： 你今晚，準備好進入一場療愈的睡眠了嗎？ 此書不只是一本教你如何入睡的工具書，而是一段深入身體、心理與靈魂的療愈旅程。作者丁美月是長期研究身心靈的專業老師，涉獵的領域包括核心轉化、NLP、催眠等等，多年來的心靈教學研究，加上親身體會，如今從最基本的、與大家天天相關的睡眠談起，從生活作息的調整、睡眠環境的布置開始，進而進入夢境解析、情緒釋放、清明夢修練，直到最深層的「明光夢」與「本體光明」的靈性覺醒。 全書分為四站旅程，從最實際的入睡方法開始，第一站：身體重生──好好睡；第二站：心理重生──夢與心理習氣的修練；第三站：靈魂重生──明光夢、明光睡眠；第四站：本體光明，最後達到優質睡眠及提升個人身心靈質量的境界。本書「由淺入深」，先提供大家最在意的，也就是解決人們失眠問題及如何加強睡眠質量的學理概念與具體建議，例如布置易於入睡的環境、建立睡前儀式、睡前祈禱文、睡前放鬆呼吸法、失眠檢查五部曲等，找出失眠背後的根源。 接著進一步開始解釋夢的效用及原理，教導如何解夢、探討為何作惡夢，讓身心靈療愈「一次到位」。最後是最深度的修練夢境，結合現代冥想與能量觀念，教導「睡夢」練習方法，依序修練一般夢、清明夢、明光夢，引導讀者從夢中觀照生命，進一步探討睡眠與死亡的交界，回歸存在的本質，將明光融於我們晝夜周期中，啟動身心靈的自我修復力，得以開啟自己的本體光明。 本書圖文並茂，搭配豐富的繪圖、影音，並有著循序漸進的步驟及方法，輕鬆易行；不只為解決失眠，更為探索我們的意識、夢境與存在本源。無論你是失眠困擾者、對夢感興趣的心靈探索者，還是身心靈工作者，都能在這本書中找到共鳴與練習方法。 內容目錄： 推薦序 天天好眠未來充滿希望 趙政岷 推薦序 身心靈的最簡單療愈法：美夢成眞之路 丁導民 推薦序 享受睡夢美好的過程 陳柏蒼 自序 圓滿生命，遍滿光明 前言 第一站：身體重生──好好睡 壹 優質睡眠 一、優質睡眠的要素 二、睡眠的衛生條件 三、健康的睡眠習慣 貳 淺眠和深眠節奏 一、90分鐘的周期 二、檢查你的「睡眠型態」 ★影片：好好睡 參 生理時鐘及晝夜節奏 一、生理時鐘及晝夜節奏 ★影片：晝夜節奏及生理時鐘影響一切 ★影片：現代人生理時鐘混亂，如何校正？ 二、體溫變化節奏 肆 易於入睡的睡眠環境 一、光線及照明 二、花香有助於舒緩緊張 三、氧氣需求量及通風狀況 四、慎選寢具 五、舒適睡眠的濕度和溫度 六、是否躺在「電磁場干擾」的環境？ ★影片：電磁場干擾是睡眠的無形殺手 伍 睡眠前的準備 一、建立睡前儀式──四個動作 ★影片：睡前四個動作，讓你好好睡！ 二、睡前祈禱文 ★影片：睡前祈禱文引導 三、睡前放鬆呼吸法 陸 失眠檢查五部曲 一、是否有壓力存在？ ★影片：如何避免壓力？ 二、是否有強烈持久的情緒變化？ ★影片：調整心情，讓心平靜下來！ 三、是否有思慮過多？ 四、是否有勞動不足或過勞？ 五、是否有飮食不當？ ★影片：如何吃，才能睡得好？ 柒 端正姿勢，可清理負面能量 一、正當的習慣、姿勢與坐姿 二、預防身體歪斜的四個必要條件 三、旋轉運動 捌 身心舒眠的基礎 一、活用安眠物品 二、睡不著不用急，採取「不在意」態度 ★影片：睡不著，怎麼辦？ 三、專註於有興趣的活動、工作及生命目的 四、善用「每周睡眠日誌」及「每周睡眠質量檢查表」 第二站：心理重生──夢與心理習氣的修練…