文/丁美月  核心转化 每个人都有自己喜欢的环境，满足自己需要即可，让你的身心获得良好调适，疲倦时，可以充分休息。有些人是「天生幸运者」，不必靠任何帮助就可安睡，然而大多数的人，有一个安静、清洁、舒适的环境，有助于入眠，寝室是属于「自己的王国」，不用从理想的标准来评估目前居住环境，而是以目前居住环境为起点，再针对缺点逐一改善，如此就可获得满足感，以下将讨论，你可能需要寝室环境，以及其他条件。 一、光线及照明 光线明亮，会抑制睡眠荷尔蒙褪黑激素分泌，不易入睡，光线愈暗，褪黑激素分泌愈旺。 睡觉时可以关灯，或利用窗帘外透进来的光就可以。卧室若须要照明，以间接照明较理想，而亮度以二十勒克司（20LUX）最适于睡眠， 可将台灯的亮度调至最弱，也可在墙脚设置投射灯，让灯光投射到天花板或墙壁，有些人像老人，柔和的灯光，比在完全黑暗环境，更能稳定心情。 二、花香有助于舒缓紧张 希腊神话中，有一位专门掌管睡眠的天神许普诺斯，据说他就是生活在充满花朵的环境，许普诺斯虽然住在一个平静及黑暗的洞窟，然而洞穴入口处，却开满了无数的花。在夜晚来临时，许普诺斯便取出这些花的汁液，将汁液洒向全世界，以唤起人们的睡意。 自古以来，香气与人们生活密不可分，芳香是疗愈身心的重要因素之一，将适合自己的花香或精油，在放松时间使用，即可获得高度的放松效果。晚上若在一个恬淡的香气环境中入睡，隔天醒来，心情也会很好。香精具有维持心情稳定作用，例如：卧室床头摆一盆花，也可以几滴芳香精油，在面纸或化妆棉，放在枕边。沐浴时，加入适合自己的精油，身体也会散发一股舒适的香味，心情愉快，增添睡眠的满足感，有助恬静地入眠。 三、氧气需求量及通风状况 若是从氧气的需求量来考虑，每一位成人的必要空间，大约需要三个榻榻米大小，若是考虑家具所占的空间，则单人的寝室大约至少也要四、五个榻榻米，然而就目前的居住环境，只能选择较小居住空间情况之下，就不添置多余家具，仍可创造舒适的空间。 通风状况也是一个重要条件，人体在每个晚上大约会蒸发掉一杯的水分，如果房间密不通风，寝具会逐渐潮湿，滋养细菌、尘螨、跳蚤，常常洗过澡，仍然浑身会发痒，可能细菌、尘螨、跳蚤作怪了。如果可以每周一次，棉被拿去晒太阳，同时勤于清洁地板、房间，可使用吸尘器除尘，每1～3月将床垫翻覆。晚上睡觉时，可将房间的窗户打开10公分，让空气保持通畅，若放置各种电气制品于室内，会使身体产生活性氧的正离子，想要减少正离子，一则可减少电气品于寝室，再则白天使室内保持通风状态，然而雨天时，则将窗户关小，以防湿气。 四、慎选寝具 每天睡觉时，都离不开寝具，因此在选购时，一定要亲自使用看看，选出最适合自己的睡眠装备。 (1) 垫被、床垫的关键在于硬度 如果你一直睡不着，或因背痛而醒来，换个新床垫，也许会出现奇迹，你可躺下来试试，注意一下，你的脊椎或侧面是否总是成一条直线。太软的垫被、床垫、身体会下沉，而不易翻身，会造成腰痛也会影响排汗，然而太硬床垫，会睡得不舒服，选择适中的硬度，并且能够让脊椎成一直线。 如果使用不良床垫（太软、太硬），长期下来会导致脊骨慢性伤害，睡木板床，地上式榻榻米是属于太硬的，可以再加垫被、床垫，而两个垫子折迭床，可能又太软，可以选择独立筒的弹簧床。年纪大的人，床垫最好选硬一点，才能提供身体更多支撑。 (2) 枕头的关键在于高度 枕头最适宜的高度，是很适合自己颈椎的弯曲度，可侧立，一边肩膀靠墙，将枕头放在肩膀上，枕头刚好符合头和墙的间距，脖子不用弯，也就是在放松站立的姿势，可以维持脖颈曲线的高度，选择可以顺着脖颈曲线，加以支撑的枕头，如果枕头太高，会使颈部肌肉过于紧绷；如果不使用枕头，颈椎过度伸展，加重负担。枕头的材质，可根据触感、吸汗性和排湿性等加以选择，如果头陷入枕头太深，会太热，同时也难改睡姿。一个好的枕头会适应你颈部的轮廓，支持颈部并保护颈部的肌肉。 (3) 棉被以吸汗性及保温性为佳 棉被的材质相当多样，首要选择吸汗性及保温性较佳的天然材质，例如：冬暖夏凉的蚕丝被…等，也可以因应卧室温度和湿度的变化，十分合宜。棉被不宜太重，免得呼吸不顺畅。 五、舒适睡眠的湿度和温度 (1) 最适合睡眠是50％以下的湿度。 50％以下的湿重，具有保温效果，能创造出舒睡眠条件，因为「湿气是万病的根源」，湿气易形成正离子，一旦进入体内，会使血液循环不良，对身体会造成各种毛病。 高湿度比高温，更让人难以入眠，与其降低温度，不如降低湿度，就可以改善睡眠。湿气会妨碍睡眠，尤其夏天，寝具往往流汗而带湿气。不妨让寝具保持干燥，每周一次晒枕头、棉被…等寝具，睡前可先开冷气，或使用除湿机去除湿气。 夏季时气候炎热，尤其近年来地球暖化效应，温度节节升高，夏天的身体体温控制成为极吃力的一件事。如果频繁的进出像热带的户外与像冬天的室内，自律神经忙碌且疲乏的调整体温，会造成身体不佳和睡眠紊乱，室内与室外温度不宜超过五度，可以将冷气设在26～28度，在室内可以脱下外套，如果觉得太热，再搭配电风扇一起使用，电风扇记得对着墙壁吹，避免身体受凉。 冬天时，肌肉会收缩，血液循环变差，最大课题就是如何御寒及保温，可使用厚质窗帘、暖气设备。如果觉得室内太干燥，可以使用加湿器，或是在室内放一盆水，让湿度保持50％，是较理想。睡前可用烘被机将被子加热一下，会很好睡喔！ (2) 身体体温和环境温度 通常我们在洗完热水澡后，突然一阵睡意袭来，顿时想睡吗？ 这是因在洗完热水澡后，身体散热造成体温下降，而大脑中枢神经接收到温度的转变的讯号后，发出想睡的讯号，当人体内部中心的温度，即核心温度，些微下降0.5度左右，就会入睡。 夜晚气温会下降，会让身体体温些微下降，再上床会很好睡，若室内温度及体温过高，或室内温度及体温过低，也不易入睡。 太热或太冷都不好睡，想要睡得舒服，维持一定的温度是睡眠质量的关键。  

本书特色： 图文影音、完整系统、彷佛亲临实境、一目了然！ 这是一本睡梦重生的使用手册，好睡、好梦、好人生是生命的核心关键， 经由每晚的睡梦，让「身体修补」、「心理疗愈」、「灵魂复元」， 开始自动重生旅程，让你脱胎换骨，人生充满光明璀璨。 内容简介： 你今晚，准备好进入一场疗愈的睡眠了吗？ 此书不只是一本教你如何入睡的工具书，而是一段深入身体、心理与灵魂的疗愈旅程。作者丁美月是长期研究身心灵的专业老师，涉猎的领域包括核心转化、NLP、催眠等等，多年来的心灵教学研究，加上亲身体会，如今从最基本的、与大家天天相关的睡眠谈起，从生活作息的调整、睡眠环境的布置开始，进而进入梦境解析、情绪释放、清明梦修练，直到最深层的「明光梦」与「本体光明」的灵性觉醒。 全书分为四站旅程，从最实际的入睡方法开始，第一站：身体重生──好好睡；第二站：心理重生──梦与心理习气的修练；第三站：灵魂重生──明光梦、明光睡眠；第四站：本体光明，最后达到优质睡眠及提升个人身心灵质量的境界。本书「由浅入深」，先提供大家最在意的，也就是解决人们失眠问题及如何加强睡眠质量的学理概念与具体建议，例如布置易于入睡的环境、建立睡前仪式、睡前祈祷文、睡前放松呼吸法、失眠检查五部曲等，找出失眠背后的根源。 接着进一步开始解释梦的效用及原理，教导如何解梦、探讨为何作恶梦，让身心灵疗愈「一次到位」。最后是最深度的修练梦境，结合现代冥想与能量观念，教导「睡梦」练习方法，依序修练一般梦、清明梦、明光梦，引导读者从梦中观照生命，进一步探讨睡眠与死亡的交界，回归存在的本质，将明光融于我们昼夜周期中，启动身心灵的自我修复力，得以开启自己的本体光明。 本书图文并茂，搭配丰富的绘图、影音，并有着循序渐进的步骤及方法，轻松易行；不只为解决失眠，更为探索我们的意识、梦境与存在本源。无论你是失眠困扰者、对梦感兴趣的心灵探索者，还是身心灵工作者，都能在这本书中找到共鸣与练习方法。 内容目录： 推荐序 天天好眠未来充满希望 赵政岷 推荐序 身心灵的最简单疗愈法：美梦成眞之路 丁导民 推荐序 享受睡梦美好的过程 陈柏苍 自序 圆满生命，遍满光明 前言 第一站：身体重生──好好睡 壹 优质睡眠 一、优质睡眠的要素 二、睡眠的卫生条件 三、健康的睡眠习惯 贰 浅眠和深眠节奏 一、90分钟的周期 二、检查你的「睡眠型态」 ★影片：好好睡 参 生理时钟及昼夜节奏 一、生理时钟及昼夜节奏 ★影片：昼夜节奏及生理时钟影响一切 ★影片：现代人生理时钟混乱，如何校正？ 二、体温变化节奏 肆 易于入睡的睡眠环境 一、光线及照明 二、花香有助于舒缓紧张 三、氧气需求量及通风状况 四、慎选寝具 五、舒适睡眠的湿度和温度 六、是否躺在「电磁场干扰」的环境？ ★影片：电磁场干扰是睡眠的无形杀手 伍 睡眠前的准备 一、建立睡前仪式──四个动作 ★影片：睡前四个动作，让你好好睡！ 二、睡前祈祷文 ★影片：睡前祈祷文引导 三、睡前放松呼吸法 陆 失眠检查五部曲 一、是否有压力存在？ ★影片：如何避免压力？ 二、是否有强烈持久的情绪变化？ ★影片：调整心情，让心平静下来！ 三、是否有思虑过多？ 四、是否有劳动不足或过劳？ 五、是否有飮食不当？ ★影片：如何吃，才能睡得好？ 柒 端正姿势，可清理负面能量 一、正当的习惯、姿势与坐姿 二、预防身体歪斜的四个必要条件 三、旋转运动 捌 身心舒眠的基础 一、活用安眠物品 二、睡不着不用急，采取「不在意」态度 ★影片：睡不着，怎么办？ 三、专注于有兴趣的活动、工作及生命目的 四、善用「每周睡眠日志」及「每周睡眠质量检查表」 第二站：心理重生──梦与心理习气的修练…