文/丁美月 核心轉化 陳小姐是一位積極上進的上班族，換了一個新工作，白天工作量很多，下班後，又去充電補習，晚上常常睡不著。另張女士是一位顧家的家庭主婦，整日擔心憂慮，胡思亂想，擔心先生工作會不會保不住？擔心小孩的功課跟不上…等，晚上常常睡不好，有時也會睡不著。 睡不好、睡不著，怎麼辦呢？ 「睡不好」這件事不能單獨來看，須考慮整個系統，優質睡眠是健康身體的基礎，失眠是一種癥狀，提醒你身體有異狀的健康警示，想解決失眠問題，須了解各種失眠的原因，以便採取適當的對策。 你可以自我檢查，有以下五個情形嗎? 一.是否有壓力存在？ 二.是否有強烈持久情緒變化？ 三.是否有思慮過多？ 四.是否有勞動不足或過勞? 五.是否有飲食不當? 一、是否有壓力存在？ 現化社會，充滿各種壓力及生活事件，如家庭不合、戀愛/婚姻不遂、親人疾病或死亡、子女學業不佳、天災、經濟、政治的動蕩、才能不能發揮、工作不順心、人際關係緊張…等，這些生活事件層出不窮，壓力促使頭腦胡思亂想，難以入眠，可試著從自己反省起，調整步調，舒解一下壓力。 二、是否有強烈持久情緒變化？ 人們在日常生活中，生活事件總是不可避免，情緒上不愉快，甚至痛苦、憤怒、悲傷、恐懼等感受，持續時間不長，不會影響身體健康，如果這種情緒反應過強或持久，超過人體生理活動所能調節的範圍，可能引起人體內分泌和神經功能紊亂，甚至會帶來疾病。 人體的心理現象與生理現象是不可分割的統一體，提出情緒致病在《素問．陰陽應象大論》中總結為「怒傷肝」、「喜傷心」、「思傷脾」、「悲傷肺」、「恐傷腎」，這五種情緒如果太強，就會對各自維繫內臟造成一定的傷害。邵康節的《能寐吟》曰：「大驚不寐、大憂不寐、大病不寐、大喜不寐」，另「大怒」、「大思」、「大悲」、「大恐」皆使人不能入眠，損害身體，降低身體抵抗力，唯有「大安能寐」，息心安心，才能舒服入睡，情緒調整不容易，可練習調整自己的心理狀態。 三、是否有思慮過多？ 古人說：「久思傷脾」，人有思緒就不易入眠，思慮過度，傷及心脾；脾虛不能統血，引起血液耗損，血液無法歸心，就會使心神不安，難以入眠，想要入睡，必須排除雜念，睡前萬緣放下，停止思慮，平心靜氣；另脾主肌肉，適度運動，可活絡脾的功能，使水谷精氣充分運送於心，有利睡眠。 《內經》中說：「胃不和則卧不安」，平日飲食無節度或飲食不當，損及脾胃，出現消化不良，飲食不化，腹脹嘔吐等，也是難以入眠。想要舒服入眠，就要先將五臟六腑安置好。思慮過多，會破壞身體的均衡，使人難以入眠或無法睡眠。 在中醫角度，稱「脾胃為後天之本」，說明脾胃在維持人體生命活動的重要性。胃的功能主要是接納飲食並進行初步消化。心主神明，神明即神志意識（知覺、情感、思維、意志等精神活動，屬西醫的大腦功能），然而人的精神活動，一夜也離不開血液需要，只有心血充足，濡養腦髓，才能有精神思維意識，精神思維過度，造成心脾兩虛，血液耗損，心神不安，睡不著而失眠，長期而言，還會引發其他疾病。想要入睡，睡前可做腹式呼吸，先排除雜念，停止思緒，平心靜氣，頭腦清空。 古人說：「脾好音響」，音樂使人身心愉悅；樂聲能使脾臟興奮，促進體內的血液循環，腸胃蠕動，肺活量加大，大腦皮質也活絡，在平常不妨引吭高歌一下，與家人、好友聊聊天，生活中有「律動」，皆有鼓動人心作用，你也可以打開音響，藉由音樂力量，使心脾俱歡。 四、是否有勞動不足或過勞 勞力過度則耗氣，疲倦無力，工作狂不斷加班，或過於激烈運動，超過身體可以承受的極限，反而造成身體更多的不適及毛病。最好「今日疲勞，今日去除」，身體的疲勞，可從睡眠及休息中恢復，然而生活及工作形態須調整，才是根本之道。 勞動不足，不參加體力勞動和運動鍛煉，會使氣血運行不暢，脾胃功能獃滯，抵抗力降低、精神不濟，也會不易入睡或無法睡。 白天專註於工作及興趣，可以找一件事讓自己可以全心全意投入，如此一來，增加腦部疲勞，適度勞動及運動，晚上睡意自然較為濃厚，利用空閑時間多到大自然走走，活動筋骨，氣血循環暢通，自然好眠。 適度運動之後，身體及精神伸展開來，有助於安眠，選擇適合自己體能的運動，例如：步行、慢跑、騎單車、跳繩、有氧舞蹈、游泳、伸展操、瑜珈、太極拳…等，在日常生活中，短暫等候時間，就可以運動，例如：等紅綠燈時，可轉動腳踝等。適度運動之後，會產生適度疲勞，讓你睡得更香甜。 五、是否有飲食不當 生命是仰賴食物的維繫，食物對於整體的身心健康，提供了重要能量資源。適當而均衡食物，提供高效率的能量，而且不傷及身體器官零件，然而不當而錯誤地調配，不但消化不良，營養也無法全然吸收，甚至會傷及身體器官，俗語：「病從口入」，食物選擇不當及吃法不對，造成消耗身體疲勞，消化不良，廢物及毒素累積等，損及身心的健康，睡不好，如何吃，才能身心舒眠呢？最重要就是小心控制食物，食物的選擇及份量、攝食的方法及優先順序。

身心舒眠使用手冊 推薦序 台大醫院急診醫學部 石富元 醫師 「本書以身心舒眠為主旨，所傳達的訊息，可以使生活與大自然達到和諧的境界，受益之處，將不只睡眠而已。過去這方面的書籍非常稀少，這本書的完成意義相當重大，個人非常樂意，將這本書推薦給每一個期待有和諧人生的現代人。」 台大醫院胸腔外科主治醫師 李章銘 醫師 「作者嘗試整合西方醫學與東方身心靈的傳統觀點，為現代人的共同煩惱──失眠，提供解決之道。」 醫學博士 唐榮俊醫師 「我希望每個人，尤其是有失眠症的人，都應一看本書，相信對大家都有很大的幫助，畢竟它涵蓋了身心靈以及空間環境的考量，廣泛又詳實的給大家一個實用又有效的解決方法。」 全昌堂中醫醫院 / 御庭中醫診所 池岳霖 中醫師 「丁老師抱著愛心，以其自身經歷，根據人體與自然的結合，導引出一條身心舒眠的定律，若從本身循序著手，一定可整理出一條適合自己的養生之道。」 尊重生命型組織委員會召集人 黃荻昌 博士 「本《身心舒眠使用手冊》蓄積了丁老師她近年沉澱的心得，藉此機會祝禱期望讀者，在「舒眠」又「蘇醒」一凈一動之間，回歸生命脈動，繼之超越自我，來到生命的花園，以共創人類世界新網路，這也將是新的熱情之所在，請大家相互網接型塑美麗新世界吧！」 世界宗教博物館生命領航員聯誼會 慧覺心理諮詢服務中心諮詢師 蘇肇龍 「你也許還在忙碌著，然而靈魂會召喚你該讓自己休息了，睡眠的重要，讓生命有機會在一次轉化。在我們的生命中，總是給出自己的能量，在睡眠之後，你也在學習接受，接受之後，你才能給出最美的自己，才能給出最大的天賦才能。願你身心舒眠，轉化生命的奇蹟。」 中國時報旅行社總經理 趙政岷 「上帝對每個人都是公平的，每人每天都有24小時。睡覺佔了8小時，是1/3的人生，管好睡眠品質吧！因為它成就你1/3的人生，而且這1/3成功了，也才會有滿意的日子、滿意的人生！」 身心舒眠使用手冊 目錄 一、你睡得好嗎？ 什麽是優質睡眠？ 檢查你的睡眠型態 二、優質睡眠的三個節奏 晝夜節奏 體溫變化節奏 荷爾蒙節奏 三、失眠五部檢查曲 是否有壓力存在？ 是否有強烈持久情緒變化？ 是否思慮過多？ 是否勞動不足或過勞？ 是否飲食不當？ 四、你有壓力嗎？ 壓力是什麽？ 壓力處理，取決於個人的態度 你有什麽壓力狀態？ 回顧自己，是否有「憂鬱性格」？ 你是否屬於身心壓力型的人？ 你具有不安心理作祟的性格傾向？ 壓力會削弱身心健康 笑、愉快心情、正面思考是效果奇佳的減壓方法 五、減壓小撇步 藉由「認知療法，了解思想偏差」 盡量減少壓力來源 生活要有規律 均衡飲食，並調整腸內細菌叢平衡 讓心靈放鬆、平靜 安眠 生活減碳，因應全球暖化 矯正身體的歪斜，去除身體的緊張 六、滿足身心舒眠的基礎 採取「不在意」的態度 屬於個人的睡眠規律 建立每天定時起床，連周末假日也不例外 享受輕鬆愉快的「就寢儀式」 易於入睡的睡眠環境 「不受干擾」的環境 良好睡姿，獲得充分休息 活用安眠物品 專註於有興趣的活動、工作及生命目的 善用「每周睡眠日誌」、「每周睡眠品質檢查表」 七、找回受傷的內在小孩 練習一：發現自我的關係 練習二：療癒內在小孩 練習三：釋放 練習四：報復與化解 練習五：寬恕…