身心舒眠使用手册 推荐序 台大医院急诊医学部 石富元 医师 「本书以身心舒眠为主旨，所传达的讯息，可以使生活与大自然达到和谐的境界，受益之处，将不只睡眠而已。过去这方面的书籍非常稀少，这本书的完成意义相当重大，个人非常乐意，将这本书推荐给每一个期待有和谐人生的现代人。」 台大医院胸腔外科主治医师 李章铭 医师 「作者尝试整合西方医学与东方身心灵的传统观点，为现代人的共同烦恼──失眠，提供解决之道。」 医学博士 唐荣俊医师 「我希望每个人，尤其是有失眠症的人，都应一看本书，相信对大家都有很大的帮助，毕竟它涵盖了身心灵以及空间环境的考量，广泛又详实的给大家一个实用又有效的解决方法。」 全昌堂中医医院 / 御庭中医诊所 池岳霖 中医师 「丁老师抱着爱心，以其自身经历，根据人体与自然的结合，导引出一条身心舒眠的定律，若从本身循序着手，一定可整理出一条适合自己的养生之道。」 尊重生命型组织委员会召集人 黄荻昌 博士 「本《身心舒眠使用手册》蓄积了丁老师她近年沉淀的心得，藉此机会祝祷期望读者，在「舒眠」又「苏醒」一净一动之间，回归生命脉动，继之超越自我，来到生命的花园，以共创人类世界新网络，这也将是新的热情之所在，请大家相互网接型塑美丽新世界吧！」 世界宗教博物馆生命领航员联谊会 慧觉心理咨询服务中心咨询师 苏肇龙 「你也许还在忙碌着，然而灵魂会召唤你该让自己休息了，睡眠的重要，让生命有机会在一次转化。在我们的生命中，总是给出自己的能量，在睡眠之後，你也在学习接受，接受之後，你才能给出最美的自己，才能给出最大的天赋才能。愿你身心舒眠，转化生命的奇蹟。」 中国时报旅行社总经理 赵政岷 「上帝对每个人都是公平的，每人每天都有24小时。睡觉占了8小时，是1/3的人生，管好睡眠品质吧！因为它成就你1/3的人生，而且这1/3成功了，也才会有满意的日子、满意的人生！」 身心舒眠使用手册 目录 一、你睡得好吗？ 什麽是优质睡眠？ 检查你的睡眠型态 二、优质睡眠的三个节奏 昼夜节奏 体温变化节奏 荷尔蒙节奏 三、失眠五部检查曲 是否有压力存在？ 是否有强烈持久情绪变化？ 是否思虑过多？ 是否劳动不足或过劳？ 是否饮食不当？ 四、你有压力吗？ 压力是什麽？ 压力处理，取决於个人的态度 你有什麽压力状态？ 回顾自己，是否有「忧郁性格」？ 你是否属於身心压力型的人？ 你具有不安心理作祟的性格倾向？ 压力会削弱身心健康 笑、愉快心情、正面思考是效果奇佳的减压方法 五、减压小撇步 藉由「认知疗法，了解思想偏差」 尽量减少压力来源 生活要有规律 均衡饮食，并调整肠内细菌丛平衡 让心灵放松、平静 安眠 生活减碳，因应全球暖化 矫正身体的歪斜，去除身体的紧张 六、满足身心舒眠的基础 采取「不在意」的态度 属於个人的睡眠规律 建立每天定时起床，连周末假日也不例外 享受轻松愉快的「就寝仪式」 易於入睡的睡眠环境 「不受干扰」的环境 良好睡姿，获得充分休息 活用安眠物品 专注於有兴趣的活动、工作及生命目的 善用「每周睡眠日志」、「每周睡眠品质检查表」 七、找回受伤的内在小孩 练习一：发现自我的关系 练习二：疗癒内在小孩 练习三：释放 练习四：报复与化解 练习五：宽恕…

林女士睡眠时间很长，然而终日精神不济、常常身体不适，为何如此呢？ 原先林女士以为眼闭躺在床上，就是睡觉，她的深眠时间非常短，未获得真正休息，当然就精神不济、身体不适！让我们来探究一下睡眠的结构及正确睡眠的观念。 优质睡眠的要件 入睡快：从上床到入睡，大约在十分钟内。 睡眠深：睡眠安稳，一觉到天亮。 不会中断，夜晚不会起来：如果半夜经常起床上厕所，或半夜常惊醒睡眠被分割，当然睡不好。 起床轻易、轻快：从睡醒到起床，可以轻易轻松起床，睡醒时，不马上起床，在床上做简易伸展操三分钟，伸展全身、上半身、手指才下床，脑部不缺血，减少不必要的意外。 白天头脑清醒，精神好：若是睡眠品质好，就能达到睡眠的功能。 睡眠的卫生条件 不在床上「想」事情，例如看书、看电视、思考问题。如果在床上「想」事情，思绪多，头脑并未休息，自然睡不着，若是在床上躺着，超过半小时尚无法入睡，你可以起来听音乐，或做些轻便的事，不用勉强自己入睡。 睡前不做刺激事，例如观赏刺激的影片，玩电动游戏。喝刺激性的饮料──酒、咖啡、茶。任何使交感神经产生兴奋，情绪受到刺激，如：开会、争吵等，皆会妨碍睡眠。 限制赖床时间，赖床时间愈久，干扰睡眠的完整性，睡眠会变浅。 好的睡眠是自然生成的，如果你测试的结果未能符合以上的情形，请先不必焦虑不安，了解自己睡眠情况，便是改善进步的开始。不管是否符合以上情形，你都可以让睡眠的品质更好。 何谓浅眠和深眠？ 人从就寝到进入深沈睡眠状态，在整个晚上时间，「浅眠」与「深眠」会如同波浪般，大约以 90 分间隔，进行周期性交替。 浅眠（Rapid Eye Movement） 它是取快速眼球运动的开头字母所组成，称之为REM睡眠，快速动眼，会出现「作梦」行为，也称为「梦的舞台」，大脑进行记忆整合，全身肌肉松弛无力。 深眠 称之为NREM，即非REM睡眠，指深睡状态，大脑完全休息，消除大脑疲劳，大量分泌荷尔蒙，稳定及修复身体。 睡眠的目的，就是让身体自行修补及恢复活力，深眠提供深度休息，消除疲惫和压力状态，使身体自癒和平衡机转重获生机，浅眠的作梦，进一步把压力和紧张，从神经系统中释放。 浅眠与深眠，大约以 90 分间隔互换，前半段 NREM 睡眠（深眠），後半段 REM 睡眠（浅眠），一个晚上出现四至六次之後，则逐渐清醒，如果清醒时间落在浅眠时间带内，那麽醒来便觉得非常畅快。反之，若在深眠带内，便感到昏沈，无法顺利轻快起床。配合了浅眠与深眠的节奏，可大幅提高睡眠品质，浅眠与深眠的节奏是优质睡眠的基础。 圆形纵轴是将睡眠的深度以四阶段表示，在入睡後一小时左右，为第四阶段最深睡眠，接着又恢复浅眠，不久再回到深眠，入睡後三小时，第三阶段及第四阶段达到高峰，大量分泌有助於修复身体的成长荷尔蒙，过了第四阶段，睡眠变浅，一个晚上分成四至六次周期，重覆变动，等待回到第一阶段，会出现「浅眠」节奏之後，就自然醒过来。 图形的波形之中，黑色部份，被称为浅眠，图形横轴，由睡眠时间来看，睡眠前半段角为深眠状态，睡眠後半段的主角为浅眠状态。 开始入睡後，大约熟睡三小时，会在第一回及第二回成深眠节奏，如果深眠状态足够，大脑就能好好休息，由此可知，刚开始睡的那段时间是很重要，足够的深眠比例及深眠时间，合理的睡眠结构，所以不仅睡得深，而且要睡得足，身心获得新力量，自然生气盎然。 资料来源：《身心舒眠使用手册》丁美月着