文/丁美月 核心转化 人际焦虑或社交恐惧的问题，通常反应出童年成长受挫的经验未被正视或调节，长大之后，这些类似经验，一再重复在人际关系上受挫，想交朋友又怕交朋友这种矛盾情结。可分三个部份来说。 第一部份：童年受挫经验 可以看看童年成长经验有无以下经验。 3-4岁，如父母忙于工作或不在，或被父母/亲友吓唬，让自己听话（巫婆父母），当孩子面对环境中的压力、威胁、感觉到没有足够能力来抵制时，觉得自己是不好的，别人是好的，慢慢形成「我是不好，别人是好的」的心理地位。 5-6岁，这阶段小孩情绪脆弱、易受伤害，如果父母/亲友又不懂如何互动，孩子很容易将较早经验，所得结论是：「我是不受欢迎的人」。 6-12岁，这阶段小孩想要往外结交朋友，然而却未被父母认可或支持，或受挫经验，例：想出去玩，父母却告诉你不行，担心你的危险。时间久了，在内心对于往外结交朋友或与人接触深感恐惧。 弗罗伊德相信人们无法记得六岁以前所发生的事情，有些人甚至记不得12岁前受挫经验，原因就是压抑，想要解决压抑，可以将压抑的潜在冲动释放出来，例如自由书写、发现自己优点、学习、工作、运动、嗜好、找专业人士谈。 第二部份：认知偏差 注意自己认知偏差的自问自答法，帮助自己，了解是否有这样偏差的想法。 1.你会觉得「我是不好，别人是好的」？ 2.你会觉得「我是不受欢迎的人」 3.你是否只注意自己的阴暗面，如：软弱、缺点，而拒绝接受自己的优点或长处？ 4.是否经常，只看事物的负面，不去发现事物的正面，而变得悲观？ 5.是否对于自己不必负责的事，也会自责？ 6.与自己没有直接关系的事，是否也认为与自己有关连呢？ 7.是否过度想象严重状况到来的可能性，而忽略实际的观察及印证？ 8.是否认为无法改变现状呢？ 9.是否期望或要求以特定方式响应，如果对方未符合自己的期待时，会感觉失望、难过？ 10.是否耻于开口跟别人商量，或求助于人？   第三部份：找回自信心 失去自信是很常见的事情，找回自信需要时间和努力，只要认真对待，并采取相应的行动，就可找回自信。建议以下的方法。 1.认识自己：了解自己的优点和不足，并接受自己的不足。通过认识自己，你可以更加清楚地知道自己需要做什么来改进自己。 2.记录成就：记下自己的成就，无论是大或小的。这有助于提醒自己，你的实力和能力是有价值的，这样你就可以更加自信。 3.学习新技能：学习新的技能或知识可以让你感到更加自信。当你掌握了新的技能，你会感到自己是一个有能力的人。 4.照顾自己：照顾好自己的身体和心理健康也可以提高自信心。健康的身体和心理状态可以说明你更好地应对挑战和困难。 5.寻求支持：和朋友、家人或专业人士交流，寻求支持和建议，可以让你感到更加自信。他们可以提供你需要的支持和鼓励，让你更加坚定。 6.接受挑战：接受挑战并从中成长也是提高自信的好方法。当你成功地克服一些困难，你就会发现自己变得更加自信和勇敢。

文/丁美月 核心转化 从人类开始懂得用语言表达，说三道四一直是生活的常态！ 误解别人或被误解，经常在工作上或生活上重复发生，被别人误会、被别人误解，会有负面情绪产生是合情合理的，重要的是我们要怎么去面对误解，怎么来看待误解你的人，以及如何去处理自己被影响的情绪。 我们通常带着自己过去旧有的经验，因而对现在发生的事件，可能做出武断结论或过度归类。人类真实生活的经验是「一刻」接着「一刻」地流动变化，每一刻皆是新的经验，然而我们却受过去经验所控制，无法全然于全新的当下体验。 「脑中经验的地图」不等于真实的实相；各种解释和描述，并不是等于真实的实相。重要是我们对事件所赋予的判断和解释，而非事件的本身。 一个人要常常和别人核对，是不是自己的看法和别人的看法相符合。如果对方同意我的看法，只代表我们意见相同，并不代表我正确，如果对方不同意我的看法，只代表我们意见不同，并不代表我错误，如果彼此看法不同，我们可以对彼此不同的观点感到好奇，并不代表谁对谁错。 当与别人核对看法，还是被误解…，以下是五个应对方式。 1.面对自己、反省自己、放过自己 反省及检讨自己觉得哪些需改进，那就去做，允许让自己更好；如果检讨过了，自己并不觉得需要改变什么，就不用多想，就让它去吧！ 遇到被误会、被误解时，感觉很在乎、很难过，就让自己沮丧一下，让这些负面情绪释放出来，放开这些负面情绪等于放过了自己。问心无愧，就不用理会被误解的人事物。 2.让心平静下来，不要急着辩解 很多人在一开始出现被人误会的情况时，很急躁、委屈，很想立刻为自己辩解，如果双方情绪都比较激动，解释效果往往会适得其反，那么暂缓解释，等到双方都平静下来再说。尽量做到不要与别人争执和吵架。 3.多方打听，了解误解的原因 多多了解情况，看看这个误解是怎么发生的，经由不断收集信息，接近事实和真相。 4.态度真诚，当面澄清 平常心，不动怒，如果还是有怒气，给彼此一个冷静的时间，当彼此情绪平缓了，再找时间当面澄清，如果「误」在自身，诚恳向对方致歉；「误」在对方，不要「得理不让人」；「误」在第三者，排除干扰。当面澄清是很重要，用电话，发信息或者电子邮件解释误解时，很容易无法对准实际实相。 5.让时间来化解 当误会太深无法解释时，只能等时间化解。别浪费时间，提高自己的层次，远离不合适的人。 有人问：「为什么有人总喜欢背后诋毁我？」另一个人笑笑说：「因为你走在他的前面啊！」从人性的角度讲，因为你的身上有他所没有的东西，正是这个东西，让他变得嫉妒，通过诋毁你而掩盖自己的不足或伤痛之处。 有人问亚里士多德：「为什么心怀嫉妒的人，总是心情不好？」 亚里士多德说：「因为折磨他的不仅是他自身所受的挫折，还有别人的成就。」 不管面对误解或嫉妒，背后都隐藏深深的伤痛？那深深的伤痛是甚么？ 有位A找我协助他探询，如何面对及化解被误解？ 他在工作上被同事误解，在就学时被同学误解，小时候被母亲误解，在生活上被朋友误解…。 我协助A面对自己、认识自己，发现到他内在有不被爱、不被支持的感受及经验，最早经验是来自他出生没多久，他的父母就离婚了，他觉得世界是分离的，不安全的，觉得父母不爱他，后来他就遗忘了这样深层经验记忆，当他看到在生活上、就学上、工作上碰触到意见不同或争执时，就会有莫名感觉到悲伤、害怕、愤怒、没有安全感。有时感到自我感觉很好时不在乎，然而下次碰到，相同感觉又来了—感到被误解了…。 我请A回到父亲精子与母亲的卵子结合时，他是合一的受精卵，并接受父母离异的命运，他很平静而安稳体悟到，他是高价值完整的存在，不是分裂的个体，当别人对他意见不同或争执时，他可以较平和方式对待!

文/丁美月 核心转化 大多数人都不喜欢在工作上被要求选边站，或被任何一方要求表态。在两害相权取其轻的情况下，有时想以笑脸都不得罪，假装自己是置身事外的局外人，而压抑自己的想法及情绪，或是觉得很不舒服而跟对方起冲突。以上两种方法，一个伤害到自己，另一个是伤害到别人，都不是好办法！ 到底为什么被要求选边站呢？对方可能有以下几种心态。 1.分一杯羹 2.排除异己 3.不想被孤立 4.人情压力 5.贴标签 如果你因为「不想选边站」而失去任何表态的机会，那么往后主管在考虑升迁人选时，或许不是刻意，就会把你忘记了! 对于要求你选边站的人，不用抱着太大的偏见，可试着找出对方的优点与长处，就事论事，发现彼此优点。避免职场霸凌最好的方法，就是持续提高强化自身的能力，并觉察自己的想法及情绪。 哲贤是公司的负责人，他的两位副总经理，常常在会议中，坚持彼此的立场而争吵，让哲贤感到很有压力感！有一天开会时，两位副总又坚持彼此的立场而争吵，哲贤在开会中，发现到他有一个眼睛，竟然就完全看不到了，去医院检查发现眼球内部血管出血。 身体的毛病，可能背后隐藏一些心理模式及情绪，我在协助哲贤探索过程中，我问哲贤︰「在开会当下，内心有浮现出甚么样的影像、声音或感觉吗？」 哲贤说：「当下眼睛看不到时，脑海中有浮现出母亲也是有一眼失明，感到恐惧！」 我问：「母亲在你童年时，让你联想到什么？」 哲贤说：「当母亲与父亲争吵时，母亲当时有对他说，要选择爸爸或是妈妈。」 哲贤又想到与前妻离婚时，前妻坚持小孩归她所有，让哲贤感到心痛！ 哲贤才惊奇发现从童年父母争吵、结婚、离婚、工作上都是重复发生这样选边站的事件。 我问：｢有需要选边站吗？｣，哲贤说︰｢不需要。｣ 哲贤发现，他可以跳开内心｢选边站｣的心理模式，除了配合专业眼科医师治疗，内心感到爱、自由、平衡，后来哲贤的眼睛也慢慢可以看得到了。 对孩子而言，不论几岁，都有「双重忠诚」的问题。当父母对孩子诉苦，孩子很容易为了安抚父母，而做出某些承诺，或是攻击对方，以换取父母的安心。例：「你是喜欢爸爸或妈妈？」、「你是要跟爸爸或妈妈住？」，孩子最安全的作法，就得学会两边不得罪、两边都得安慰，孩子必须得要说谎，或指责父母其中一方不好，符合大人们的期待。 在日常生活中，常常遇见类似这种爸妈要求孩子选边站、大人只希望验证自己的假设或符合自己的期待，然而对孩子可能是很大的伤害! 如果小孩对父母没有安全的依附关系，孩子将丧失正向的生存能力，而导致许多负面的情绪障碍与偏差行为：低自尊、缺乏信任感、被孤离、焦虑、忧郁、伤心、愤怒、报复、生病等。 父母可以建立的信念：爱你的小孩，超过你对你配偶的愤怒或恨。 父母可以用下面的方法，表现你支持你的孩子与另外一个父母的亲情关系。 1.不在孩子面前说对方的坏话，正向的谈论另一个父母亲。 2.当孩子和你分享和另一个父母亲相处的讯息时，你需要真诚的表示感兴趣。 3.不在孩子面前冲突。 父母之间的问题，是属于父母彼此的课题，不把孩子拉入父母战场，成为牺牲品或胜利奖！ 从孩子的角度及需求很简单，就是可以很自由自在地被父母双方亲爱，以及爱父母亲双方。  

文/丁美月  核心转化 为何无法体会到万物一体，我们常常视物为己、视身体为己，这是我的东西、我的身体，然而百年之后，我们皆离开人间，就会明白到身体、物质是暂时借用的，「我」与「非我」是自然相互作用的。 一般人的心态，不是常「抓有」，就是「执空」，「依于二边」，「有、无」、「彼、此」、「美、丑」、「要、不要」、「祸、福」…等，两边的对抗、抗争，活在「患得患失」世界，活在「自我」的世界里，活在「二元对立」的梦幻世界里，遇到喜欢的状况或情境就拚命抓取追求；遇到不喜欢的状况或情境，就瞋恨、排斥。如此欲望无穷，所建构的烦恼也无尽。 如果能跳开二元对立的对错善恶的批判，远离批判的世界，身心自然渐渐柔软澄静下来，进入你内在的神性来看这个世界，这种经验带来的感受，是一种与宇宙浑然一体的感受，对人性、对地球上的所有生命自然、大地、天空，甚至植物、动物及人的结合，有一种独特幸福感，我们与世间万物，竟然是彼此相通互融。 在这样的状态里，内心常会涌现出知足、感恩、平等心、「无差别」的经验。这个经验已破除「我」、「我所有」、「我是唯一的」想法，这种经验已超越了言语可以形容，可以真实地去看、去听及感受，我自己成为另一类的存在，不同于「每一样都是平等」想法。人有高矮、胖瘦、长相、智商等差异，然而每一个人的内在都有神性、佛性，这种经验超越人的界限。 你可以了解「自己是唯一独特的」，同时也可以进入那种令人难以置信的无差别，有些人会说：「认知到内在的神性，它也存在于一切之内。」  

文/丁美月   核心转化 1960年代，史丹福大学做了一项研究，为四年级的小孩提供一项「软糖挑战」。一个小孩可以拿到一颗软糖，待研究者离开之后回来，就会得到另一颗软糖。大约三分之二的小孩都能等10至15分钟，以便得到第二颗软糖的奖赏。剩下三分之一的小孩，无法抗拒冲动，立刻把软糖吞下肚子。 12至14年后，研究者追踪这些小孩的情况，发现惊人的事实。那些能够抗拒诱惑的孩子长大之后，比那些当时一口把软糖吞下肚子的孩子更有信心、更肯定、更有组织、更可靠、更能应付压力和挫折、学业表现也更出色、学科成绩也是更高分，令人惊讶是当时一口把软糖吞下肚子的孩子长大之后，是更容易嫉妒、更易羡慕、更易争执、更易顽固，对于「得不到所需要」会心怀憎恨。 学习如何控制冲动，就像车子的剎车，能让行车更加稳健，可避免不必要的困扰与挫折。当有人说想谈一场恋爱，别让爱冲昏了头，而未看到真实的实相，可以自问：「我的渴望是什么? 那真正代表什么? 一场恋爱满足之后，半年后的感觉是什么? 」 「当对别人有好感，你愿意去等待、不冲动而致力改善自己的问题，学习欣赏自己的真貌，也能欣赏对方的真貌！」，为我们「所拥有」的一切心怀感恩，为我们所「得不到」的需要，也没有心怀憎恨而祝福对方。

文/丁美月 核心转化 傲慢是引起战争的主要因素，也是伤害的起源。  在《伊索寓言》中有一则战神和傲慢女神的故事：天神在天庭里住了很长的一段时间，他发现许多其他神都还没有结婚。男神、女神都独来独往的，显得十分的寂寞。于是天神心血来潮，想要替这些男神、女神们作媒，让他们都能够找到一个知心的伴侣，结为夫妻，从此之后可以同进同出。 有一次天庭大会上，天神就宣布他的构想—希望所有未婚的男神们，都能按照顺序抽签，抽到那一位女神，就和那一位女神结婚。男神们认为天神这个提议很不错，也都表示赞成。 战神因为有事情所以晚来了一步，等他赶回宫廷开会时，所有男神都抽签完毕，各自找到理想的对象，只剩下战神还是孤家寡人一个。傲慢女神的脾气十分骄傲、无礼，来宫廷开会也比别人晚到，这个时候只有傲慢女神到了。没办法，战神只好和傲慢女神凑成一对，可是战神的心里还是非常喜欢她，所以他们就结婚了。 从此之后，凡是傲慢女神经过的地方，没有多久战神也会赶快跑来，他们夫妻俩个人，诚如天神当初所说的—出双入对，同进同出。 傲慢是引起战争的主要因素，也是伤害的起源，通常确信「我是对的」、「 我才是正确的」、「我知道这是正确的」是无比傲慢的展现。 如何对治傲慢，那便是臣服，来看另一则故事。 有一位来自邻省虔诚的乡下老太太到巴蓬寺朝圣，她告诉阿姜查(修行实践的师父)，她只能短暂停留，因为必须回去照顾他的孙子，这位老妇人问阿姜查是否可以给他短暂的开示。 阿姜查强有力的回答：「听着!这里没有人，只有这颗心，没有拥有者，没有老人，没有年轻，没有好坏、强弱，只有不同的自然元素在扮演他们自己，一切都是空的。」 「当我们身负重担，它是沉重的;当没有人负荷它时，在世界上就没有这个问题。不去寻找好坏或其他事物，不想成为什么。没有其他的，只有这些而已。」 当事情发生时，不用与它抗争、不用负荷它、不去寻找好坏或其他事物，不想成为什么。没有其他的，只有臣服而已，对当下的一种欣赏接纳的态度，拥抱存在。如对当下永不满足，却对未来充满期待，那是一种脱离存在的状态。臣服主要参照对象是自己，不是他人，属于自己个人行为的放下，不是屈服于其他人或控制权交给别人，放下对自己的控制，会让人产生柔软、愉悦、全新的自己。

文/丁美月 核心转化 一般人在作梦时，并不知道自己在作梦。如果做梦时，知道身处梦中，这时候所作的梦，称为「清明梦」（lucid dreaming）。第一个与清明梦有关的记载是亚里士多德的《论梦》（on Dreams），在文中指出：「有时当一个人入睡时，会有某个东西在意识中宣告自己看见的，不过是梦。」清明梦的过程，可依作梦者对梦的情节推理，在梦中获得解答谜团。清明梦者，可自由控制梦境的内容和情境，按照自己的意思来作梦，于戏剧中演出，自行改编情节。 能够随心所欲产生清明梦的人，通常情绪及身心平衡感，会比一般人好，一般人如果经过训练，仍然可以产生清明梦。如果分析正在进行清明梦的脑波，会发现有α波的存在。α波是人在放松而且心情稳定平静时，才会出现的一种脑波，所以推定当清明梦出现时，脑部是处于放松而平稳的状态。例如梦见自己在溺水，而作梦者意识到原来自己在作梦，那么水中的人，仍可自由呼吸。或当梦见自己作业交不出来，被老师斥骂时，如果知道自己正在作梦，可告诉自己：「这只是个梦。」便不会觉得难过，因清明梦者可意识改变其梦境，常用来治疗做恶梦的人及其他可行性的治疗。 产生清明梦的方法如下： 1.清晨从睡梦中自然清醒。 2.清醒后，回想自己所作梦并加以记忆、记录。 3.可告诉自己：「下次作梦时，会知道自己在作梦。」 4.闭上眼睛，回想作梦时的情景。 以上方法，可进行自我训练，如果顺利的话，很快就可以做「清明梦」。在瑞士的一位生理学家奥特．雷维，花了30年的时间，研究人体神经末端处的兴奋传达现象，然而他所建立新的理论，未受到当时的重视，为了证明自己的假设，无时无刻找寻证据，不断地进行实验，然而一直到1920年，他寻找的证明方法，竟出现在梦中。当时他梦见自己正以活体青蛙的心脏来进行实验。于是他从床上起身，立刻着手进行相同的实验，从实验中，终于为自己所建立的神经兴奋化学传达论，找到了证明，在1936年因发表了科学性传达论，而获得诺贝尔奖。「借着梦的帮助，而获得诺贝尔奖」，这个例子，就是按照作梦者的意思作梦，创造出令人满意的结果。 1980年代史丹佛心理学家史帝芬．赖伯格（Stephen La Berge），自幼就有清明梦的经验，以科学方法研究清明梦，实验清明梦的结果，记载在1985年出版的《清明梦》（Lucid Dreaming），成功刺激，讨论清明梦的热潮。

  文/丁美月  核心转化 现代生活节奏很容易混乱，工作太忙、心事烦恼、晚上睡不着、食欲不振，生活节奏渐渐失序，生活节奏一旦混乱，自律神经等功能也大乱，造成身心失调。不规律的生活规律可能会影响睡眠、饮食、身体方面的健康，增加患病风险，导致身心疲惫和不适。 如果一个人的生活不规律，可能会出现以下问题。 一、时间管理混乱：没有一个明确的排程和生活规律，容易浪费时间，错过重要的任务和活动。 二、缺乏自律性和自控力：没有生活规律容易让人陷入拖延、懒惰、情绪不稳定等状态，缺乏自律性和自控力。 三、导致精神压力、紧张情绪等负面情绪，降低生活质量。 如何才能恢复生活规律、符合自然节奏？ 首先要有「规律、正常生活」，为此须调整「睡眠、清醒的节奏」和「餐食的节奏」。 一、制定排程：制定每日、每周、每月的计划，明确自己的任务和目标，遵守排程，确保时间得到合理利用。 二、建立良好的生活习惯，如定时饮食、规律睡眠、适量运动等，维护身心健康。 1.起床、就寝时间固定 要想生活有节奏，首先起床和就寝时间固定，并保有充足睡眠。 若要生理时钟已混乱，可重新调整设定生理时钟，可选在连休的假日中实行。 2.一日三餐规律地进餐 端正「餐食的节奏」：第一步是「吃顿丰富的早餐」，可去除睡意，促进脑部活动，也是一天活力的动力。第二步是「一日三餐规律地进餐」，不规则饮食生活，会混乱身体节奏，也妨碍食物的消化吸收，降低抵抗力。 总之，不规律的生活方式可能会给人带来身心负面影响，然而通过制定排程、养成生活规律、培养自律性和自控力等方法，可以改变不规律的生活方式，提高生活质量、身心健康。

文/丁美月 核心转化 近年来网络及手机，让人远离日夜规律及思绪放空时间。现代人的精神大都忙于各种事务，大量耗损而不自觉，睡前还在忙或看手机，觉得累就倒下去睡，醒后还是觉得累或卡卡的，并未重视睡眠质量及睡眠规律。良好的睡眠质量，需要睡前身体放松、思绪放空、避免睡眠干扰因素及作息规律。 睡前仪式是一种规律的习惯，可帮助您放松身心、思绪放空、避免睡眠干扰因素，促进更好的睡眠质量！也就是睡前固定要做的事，会让人安心自然入睡的东西和习惯，上床前只要做某件事，就可以睡得好，例如：同一个枕头，有些婴儿在睡觉时，都离不开特定的毛巾、布偶或奶嘴，婴儿经由皮肤来辨别周遭环境，如果发现不是他熟悉的物体，就无法安心睡觉。 有些人在睡觉之前，与家人谈心、亲密对话，读散文（非工作类）、听音乐、伸展操、泡温水澡、静坐冥想等，放松心情及思绪，松弛紧张的肌肉，让身心的疲劳获得舒解。沐浴时间也是排除浮肿、疲劳、放松的绝佳时机，若是加上按摩，可以说是疗愈身心的时间。 如果脖子及肩膀容易酸痛的人，睡前活动颈部及肩膀，进行伸展操，在吐气时伸展背肌及四肢肌肉，有效解决肌肉的紧张，身体变得暖和，血液循环通畅，也较容易获得舒适的睡眠。 你想享受轻松愉快的「睡前仪式」吗？ 享受轻松愉快的「睡前仪式」，建议如下。 1.建立易于入睡的睡眠环境 建立一个舒适的睡眠环境，保持房间整洁，减少噪音和光线，确保床铺舒适。可能需要调整温度和湿度，以获得最适合您的睡眠环境。 2.远离电子设备”电磁场干扰＂的环境 屏幕的蓝光可能会破坏睡眠质量，在睡前两小时避免使用电子设备，例如手机、计算机和平板计算机。也有必要保护你的床，不受电磁场的干扰。以下有几种方法，你可做看看！ ．不将收音机、电视、计算机，直接放在床边。 ．你的床尽可能不要在延长线、电线或插头旁，睡前关掉电子设备的插头、移动电话使用飞安模式。 ．在夜里的卧室，尽可能保持没有电源设备开启。 你是否躺在「电磁场干扰」的环境吗？若是睡眠场所的电磁场干扰负荷太重，会出现睡眠障碍。 3.放松身体、思绪放空 试着放松身体，例如：进行轻度伸展、深呼吸、泡澡、冥想或静坐等。您也可以听轻柔的音乐或大自然声音，放松神经系统，将思绪放空，帮助入睡。 4.减少咖啡因摄入、不做刺激事务 咖啡、茶、可乐等含咖啡因的刺激性饮料，有助于清醒，然而这类饮料，可能会造成想睡却无法入睡的情况发生，使睡眠质量下降。刺激的影片、玩电动游戏、争吵、开会、看手机，任何使交感神经产生兴奋的事项，皆会妨碍睡眠。 5.调整睡眠时间 试着建立固定的睡眠时间，以培养良好的睡眠习惯及规律。确保您有足够的时间进行睡前仪式和准备放松身体、思绪放空，让自己能舒适入睡，提升睡眠质量。 你的睡前仪式是什么？可以根据自己的需求和喜好来规划，找到最适合自己的睡前仪式！