文/丁美月 核心转化 陈小姐是一位积极上进的上班族，换了一个新工作，白天工作量很多，下班后，又去充电补习，晚上常常睡不着。另张女士是一位顾家的家庭主妇，整日担心忧虑，胡思乱想，担心先生工作会不会保不住？担心小孩的功课跟不上…等，晚上常常睡不好，有时也会睡不着。 睡不好、睡不着，怎么办呢？ 「睡不好」这件事不能单独来看，须考虑整个系统，优质睡眠是健康身体的基础，失眠是一种症状，提醒你身体有异状的健康警示，想解决失眠问题，须了解各种失眠的原因，以便采取适当的对策。 你可以自我检查，有以下五个情形吗? 一.是否有压力存在？ 二.是否有强烈持久情绪变化？ 三.是否有思虑过多？ 四.是否有劳动不足或过劳? 五.是否有饮食不当? 一、是否有压力存在？ 现化社会，充满各种压力及生活事件，如家庭不合、恋爱/婚姻不遂、亲人疾病或死亡、子女学业不佳、天灾、经济、政治的动荡、才能不能发挥、工作不顺心、人际关系紧张…等，这些生活事件层出不穷，压力促使头脑胡思乱想，难以入眠，可试着从自己反省起，调整步调，舒解一下压力。 二、是否有强烈持久情绪变化？ 人们在日常生活中，生活事件总是不可避免，情绪上不愉快，甚至痛苦、愤怒、悲伤、恐惧等感受，持续时间不长，不会影响身体健康，如果这种情绪反应过强或持久，超过人体生理活动所能调节的范围，可能引起人体内分泌和神经功能紊乱，甚至会带来疾病。 人体的心理现象与生理现象是不可分割的统一体，提出情绪致病在《素问．阴阳应象大论》中总结为「怒伤肝」、「喜伤心」、「思伤脾」、「悲伤肺」、「恐伤肾」，这五种情绪如果太强，就会对各自维系内脏造成一定的伤害。邵康节的《能寐吟》曰：「大惊不寐、大忧不寐、大病不寐、大喜不寐」，另「大怒」、「大思」、「大悲」、「大恐」皆使人不能入眠，损害身体，降低身体抵抗力，唯有「大安能寐」，息心安心，才能舒服入睡，情绪调整不容易，可练习调整自己的心理状态。 三、是否有思虑过多？ 古人说：「久思伤脾」，人有思绪就不易入眠，思虑过度，伤及心脾；脾虚不能统血，引起血液耗损，血液无法归心，就会使心神不安，难以入眠，想要入睡，必须排除杂念，睡前万缘放下，停止思虑，平心静气；另脾主肌肉，适度运动，可活络脾的功能，使水谷精气充分运送于心，有利睡眠。 《内经》中说：「胃不和则卧不安」，平日饮食无节度或饮食不当，损及脾胃，出现消化不良，饮食不化，腹胀呕吐等，也是难以入眠。想要舒服入眠，就要先将五脏六腑安置好。思虑过多，会破坏身体的均衡，使人难以入眠或无法睡眠。 在中医角度，称「脾胃为后天之本」，说明脾胃在维持人体生命活动的重要性。胃的功能主要是接纳饮食并进行初步消化。心主神明，神明即神志意识（知觉、情感、思维、意志等精神活动，属西医的大脑功能），然而人的精神活动，一夜也离不开血液需要，只有心血充足，濡养脑髓，才能有精神思维意识，精神思维过度，造成心脾两虚，血液耗损，心神不安，睡不着而失眠，长期而言，还会引发其他疾病。想要入睡，睡前可做腹式呼吸，先排除杂念，停止思绪，平心静气，头脑清空。 古人说：「脾好音响」，音乐使人身心愉悦；乐声能使脾脏兴奋，促进体内的血液循环，肠胃蠕动，肺活量加大，大脑皮质也活络，在平常不妨引吭高歌一下，与家人、好友聊聊天，生活中有「律动」，皆有鼓动人心作用，你也可以打开音响，藉由音乐力量，使心脾俱欢。 四、是否有劳动不足或过劳 劳力过度则耗气，疲倦无力，工作狂不断加班，或过于激烈运动，超过身体可以承受的极限，反而造成身体更多的不适及毛病。最好「今日疲劳，今日去除」，身体的疲劳，可从睡眠及休息中恢复，然而生活及工作形态须调整，才是根本之道。 劳动不足，不参加体力劳动和运动锻炼，会使气血运行不畅，脾胃功能呆滞，抵抗力降低、精神不济，也会不易入睡或无法睡。 白天专注于工作及兴趣，可以找一件事让自己可以全心全意投入，如此一来，增加脑部疲劳，适度劳动及运动，晚上睡意自然较为浓厚，利用空闲时间多到大自然走走，活动筋骨，气血循环畅通，自然好眠。 适度运动之后，身体及精神伸展开来，有助于安眠，选择适合自己体能的运动，例如：步行、慢跑、骑单车、跳绳、有氧舞蹈、游泳、伸展操、瑜珈、太极拳…等，在日常生活中，短暂等候时间，就可以运动，例如：等红绿灯时，可转动脚踝等。适度运动之后，会产生适度疲劳，让你睡得更香甜。 五、是否有饮食不当 生命是仰赖食物的维系，食物对于整体的身心健康，提供了重要能量资源。适当而均衡食物，提供高效率的能量，而且不伤及身体器官零件，然而不当而错误地调配，不但消化不良，营养也无法全然吸收，甚至会伤及身体器官，俗语：「病从口入」，食物选择不当及吃法不对，造成消耗身体疲劳，消化不良，废物及毒素累积等，损及身心的健康，睡不好，如何吃，才能身心舒眠呢？最重要就是小心控制食物，食物的选择及份量、摄食的方法及优先级。

身心舒眠使用手册 推荐序 台大医院急诊医学部 石富元 医师 「本书以身心舒眠为主旨，所传达的讯息，可以使生活与大自然达到和谐的境界，受益之处，将不只睡眠而已。过去这方面的书籍非常稀少，这本书的完成意义相当重大，个人非常乐意，将这本书推荐给每一个期待有和谐人生的现代人。」 台大医院胸腔外科主治医师 李章铭 医师 「作者尝试整合西方医学与东方身心灵的传统观点，为现代人的共同烦恼──失眠，提供解决之道。」 医学博士 唐荣俊医师 「我希望每个人，尤其是有失眠症的人，都应一看本书，相信对大家都有很大的帮助，毕竟它涵盖了身心灵以及空间环境的考量，广泛又详实的给大家一个实用又有效的解决方法。」 全昌堂中医医院 / 御庭中医诊所 池岳霖 中医师 「丁老师抱着爱心，以其自身经历，根据人体与自然的结合，导引出一条身心舒眠的定律，若从本身循序着手，一定可整理出一条适合自己的养生之道。」 尊重生命型组织委员会召集人 黄荻昌 博士 「本《身心舒眠使用手册》蓄积了丁老师她近年沉淀的心得，藉此机会祝祷期望读者，在「舒眠」又「苏醒」一净一动之间，回归生命脉动，继之超越自我，来到生命的花园，以共创人类世界新网络，这也将是新的热情之所在，请大家相互网接型塑美丽新世界吧！」 世界宗教博物馆生命领航员联谊会 慧觉心理咨询服务中心咨询师 苏肇龙 「你也许还在忙碌着，然而灵魂会召唤你该让自己休息了，睡眠的重要，让生命有机会在一次转化。在我们的生命中，总是给出自己的能量，在睡眠之後，你也在学习接受，接受之後，你才能给出最美的自己，才能给出最大的天赋才能。愿你身心舒眠，转化生命的奇蹟。」 中国时报旅行社总经理 赵政岷 「上帝对每个人都是公平的，每人每天都有24小时。睡觉占了8小时，是1/3的人生，管好睡眠品质吧！因为它成就你1/3的人生，而且这1/3成功了，也才会有满意的日子、满意的人生！」 身心舒眠使用手册 目录 一、你睡得好吗？ 什麽是优质睡眠？ 检查你的睡眠型态 二、优质睡眠的三个节奏 昼夜节奏 体温变化节奏 荷尔蒙节奏 三、失眠五部检查曲 是否有压力存在？ 是否有强烈持久情绪变化？ 是否思虑过多？ 是否劳动不足或过劳？ 是否饮食不当？ 四、你有压力吗？ 压力是什麽？ 压力处理，取决於个人的态度 你有什麽压力状态？ 回顾自己，是否有「忧郁性格」？ 你是否属於身心压力型的人？ 你具有不安心理作祟的性格倾向？ 压力会削弱身心健康 笑、愉快心情、正面思考是效果奇佳的减压方法 五、减压小撇步 藉由「认知疗法，了解思想偏差」 尽量减少压力来源 生活要有规律 均衡饮食，并调整肠内细菌丛平衡 让心灵放松、平静 安眠 生活减碳，因应全球暖化 矫正身体的歪斜，去除身体的紧张 六、满足身心舒眠的基础 采取「不在意」的态度 属於个人的睡眠规律 建立每天定时起床，连周末假日也不例外 享受轻松愉快的「就寝仪式」 易於入睡的睡眠环境 「不受干扰」的环境 良好睡姿，获得充分休息 活用安眠物品 专注於有兴趣的活动、工作及生命目的 善用「每周睡眠日志」、「每周睡眠品质检查表」 七、找回受伤的内在小孩 练习一：发现自我的关系 练习二：疗癒内在小孩 练习三：释放 练习四：报复与化解 练习五：宽恕…