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失眠五部检查曲

文/丁美月 核心转化
陈小姐是一位积极上进的上班族,换了一个新工作,白天工作量很多,下班后,又去充电补习,晚上常常睡不着。另张女士是一位顾家的家庭主妇,整日担心忧虑,胡思乱想,担心先生工作会不会保不住?担心小孩的功课跟不上…等,晚上常常睡不好,有时也会睡不着。

睡不好、睡不着,怎么办呢?

「睡不好」这件事不能单独来看,须考虑整个系统,优质睡眠是健康身体的基础,失眠是一种症状,提醒你身体有异状的健康警示,想解决失眠问题,须了解各种失眠的原因,以便采取适当的对策。

你可以自我检查,有以下五个情形吗?
一.是否有压力存在?
二.是否有强烈持久情绪变化?
三.是否有思虑过多?
四.是否有劳动不足或过劳?
五.是否有饮食不当?

一、是否有压力存在?
现化社会,充满各种压力及生活事件,如家庭不合、恋爱/婚姻不遂、亲人疾病或死亡、子女学业不佳、天灾、经济、政治的动荡、才能不能发挥、工作不顺心、人际关系紧张…等,这些生活事件层出不穷,压力促使头脑胡思乱想,难以入眠,可试着从自己反省起,调整步调,舒解一下压力。

二、是否有强烈持久情绪变化?
人们在日常生活中,生活事件总是不可避免,情绪上不愉快,甚至痛苦、愤怒、悲伤、恐惧等感受,持续时间不长,不会影响身体健康,如果这种情绪反应过强或持久,超过人体生理活动所能调节的范围,可能引起人体内分泌和神经功能紊乱,甚至会带来疾病。

人体的心理现象与生理现象是不可分割的统一体,提出情绪致病在《素问.阴阳应象大论》中总结为「怒伤肝」、「喜伤心」、「思伤脾」、「悲伤肺」、「恐伤肾」,这五种情绪如果太强,就会对各自维系内脏造成一定的伤害。邵康节的《能寐吟》曰:「大惊不寐、大忧不寐、大病不寐、大喜不寐」,另「大怒」、「大思」、「大悲」、「大恐」皆使人不能入眠,损害身体,降低身体抵抗力,唯有「大安能寐」,息心安心,才能舒服入睡,情绪调整不容易,可练习调整自己的心理状态。

三、是否有思虑过多?
古人说:「久思伤脾」,人有思绪就不易入眠,思虑过度,伤及心脾;脾虚不能统血,引起血液耗损,血液无法归心,就会使心神不安,难以入眠,想要入睡,必须排除杂念,睡前万缘放下,停止思虑,平心静气;另脾主肌肉,适度运动,可活络脾的功能,使水谷精气充分运送于心,有利睡眠。

《内经》中说:「胃不和则卧不安」,平日饮食无节度或饮食不当,损及脾胃,出现消化不良,饮食不化,腹胀呕吐等,也是难以入眠。想要舒服入眠,就要先将五脏六腑安置好。思虑过多,会破坏身体的均衡,使人难以入眠或无法睡眠。

在中医角度,称「脾胃为后天之本」,说明脾胃在维持人体生命活动的重要性。胃的功能主要是接纳饮食并进行初步消化。心主神明,神明即神志意识(知觉、情感、思维、意志等精神活动,属西医的大脑功能),然而人的精神活动,一夜也离不开血液需要,只有心血充足,濡养脑髓,才能有精神思维意识,精神思维过度,造成心脾两虚,血液耗损,心神不安,睡不着而失眠,长期而言,还会引发其他疾病。想要入睡,睡前可做腹式呼吸,先排除杂念,停止思绪,平心静气,头脑清空。

古人说:「脾好音响」,音乐使人身心愉悦;乐声能使脾脏兴奋,促进体内的血液循环,肠胃蠕动,肺活量加大,大脑皮质也活络,在平常不妨引吭高歌一下,与家人、好友聊聊天,生活中有「律动」,皆有鼓动人心作用,你也可以打开音响,藉由音乐力量,使心脾俱欢。

四、是否有劳动不足或过劳
劳力过度则耗气,疲倦无力,工作狂不断加班,或过于激烈运动,超过身体可以承受的极限,反而造成身体更多的不适及毛病。最好「今日疲劳,今日去除」,身体的疲劳,可从睡眠及休息中恢复,然而生活及工作形态须调整,才是根本之道。

劳动不足,不参加体力劳动和运动锻炼,会使气血运行不畅,脾胃功能呆滞,抵抗力降低、精神不济,也会不易入睡或无法睡。

白天专注于工作及兴趣,可以找一件事让自己可以全心全意投入,如此一来,增加脑部疲劳,适度劳动及运动,晚上睡意自然较为浓厚,利用空闲时间多到大自然走走,活动筋骨,气血循环畅通,自然好眠。

适度运动之后,身体及精神伸展开来,有助于安眠,选择适合自己体能的运动,例如:步行、慢跑、骑单车、跳绳、有氧舞蹈、游泳、伸展操、瑜珈、太极拳…等,在日常生活中,短暂等候时间,就可以运动,例如:等红绿灯时,可转动脚踝等。适度运动之后,会产生适度疲劳,让你睡得更香甜。

五、是否有饮食不当
生命是仰赖食物的维系,食物对于整体的身心健康,提供了重要能量资源。适当而均衡食物,提供高效率的能量,而且不伤及身体器官零件,然而不当而错误地调配,不但消化不良,营养也无法全然吸收,甚至会伤及身体器官,俗语:「病从口入」,食物选择不当及吃法不对,造成消耗身体疲劳,消化不良,废物及毒素累积等,损及身心的健康,睡不好,如何吃,才能身心舒眠呢?最重要就是小心控制食物,食物的选择及份量、摄食的方法及优先级。

心理问题不同于生理疾病,它是由人内在精神因素(准确的说是大脑中枢神经控制系统)所引发的一系列问题,它会间接的改变人的性格、世界观及情绪等。当面临无法厘清的问题,如自我探索、生涯发展、人际关系、两性情感、婚姻与家庭、亲职教养等,或有情绪及心理上的问题时,核心转化心理网的心理师可以协助您。

「核心转化」的转化过程是由内而外,藉由一系列简单的、按部就班的练习,从表层探索至问题的根源,发现核心的本质,帮助我们改变想法、感觉、行为及反应,而且效果迅速。

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