核心转化心灵网认识自己，反转为正面意图 第九篇 自尊
文/丁美月 核心转化
自尊是指如何评价自己，对自己正向和负向的评价。当我们认为自己积极、有价值、成功时，我们的自尊较高；反之，当我们觉得自己不够好、失败或没有价值时，自尊就会降低。想象你今天收到了一封对你评价的信，里面有99条称赞，只有1条批评。你会专注于哪一条？很多人会放大那一条批评，甚至开始怀疑自己。别让一条批评，掩盖了99条称赞。
英国文豪莎士比亚《哈姆雷特》名言：To be, or not to be, that is the question.「要活着， 或是不想活下去，正是目前问题之所在。」在这场戏中，哈姆雷特独自思索人生的意义。他面对的是父王被谋杀、母亲再婚的打击，以及内心道德与复仇冲突的痛苦。「是否忍受命运之矛与箭的打击，或挺身反抗这一切苦海，以行动终止它？」
哈姆雷特的挣扎，正是自尊被撕裂的表现，可从三点来看：
一、「理想我」与「现实我」的巨大落差：他理想中应是正义的王子、父王的复仇者，现实中却感到无力、迷茫、失落感。
二、反复思索「应该如何做」、「别人怎么看我」、「若我失败，我是谁？」失去行动的力量，自尊在怀疑中逐渐破碎。
三、质疑自己是否有资格存在？哈姆雷特自尊的崩解，其实不只是要不要活下去，而是「如果我连自己都看不起，那我还有什么理由活着？」
这正是许多人在低自尊状态下会有的深层思维。
斯多葛主义大师(Stoicism)—爱比克泰德（Epictetus，约于公元50年—135年）：「我们不能选择发生什么事，但可以选择我们对事情的反应。」爱比克泰德教导他的学生要分清楚两件事：
一、我能控制的事，如：我的思想、判断、行为等。
二、我无法控制的事，如：他人的看法、世界的变化、身体疾病等。
爱比克泰德说：「困扰我们的从来不是事情本身，而是我们对事情的看法。」当我们太在意他人的眼光时，自尊就会变得摇摆不定。今天有人赞美我，我感觉自己很好；明天有人批评我，我就自我怀疑。这其实是把自尊交给别人来决定。
当别人误解你、贬低你时，你有两个选择：
一、反应式思维：以情绪主导，容易自责、自卑或愤怒。
二、选择式思维：停下来、评估这些评价是否合理，然后选择自己的反应。
这就是斯多葛主义所强调的「回到内在主权」。当你感到被批评或否定时，你可以练习问自己：「这个评价是我可以控制的吗？」「这个人真正了解我吗？」「就算他不喜欢我，我的价值真的因此减少了吗？」这些问题会让你从被动的「受伤者」转化为「主动者」。
国王与三面镜子的故事：
有位国王拥有三面镜子，第一面是普通的镜子，反映出真实的自己；第二面是魔法镜，让他看到理想中的自己；第三面则是宫廷大臣手中的镜子，映照出他应该成为的模样。国王每天站在这三面镜子前，发现自己「理想中的我」与「应该成为的我」总是不一样，这让他产生困惑。最后，一位智者告诉他：「真正的快乐来自于接受真实的自己，并努力成为更好的版本。」
调整比较方式的小练习：当我们总是与那些远超过自己的人比较时，容易产生挫折感，试着回想，你上次与他人比较而感到不安的情境是什么？你能否换个角度，与过去的自己相比，而不是与他人竞争？
「自我差距」的调整：
美国社会心理学家 E. Tory Higgins 提出了 「自我差距理论」（Self-Discrepancy Theory），每个人的自我概念，主要有三种「自我」类别：
一、真实我（Actual Self）：现在状态的自己。
二、理想我（Ideal Self）：自己希望成为的样子。
三、应该我（Ought Self）：个人认为自己「应该」成为的样子，社会期待的自己。
当「真实我 」与「 理想我」差距大时，会带来失望、沮丧、低自尊。例如：一个想成为成功艺术家的年轻人，却发现自己没有达成理想，可能会感到失望。
当「真实我 」与 「应该我」不符时， 自我会感到 内疚、焦虑、羞耻。例如：一位母亲觉得自己应该是更细心的父母，但发现自己没做到，可能会感到内疚。
提升自尊有四种方法：
一、透过缩小自我差距或调整目标，提升自尊与幸福感。
二、接纳真实自己。法国作家罗曼·罗兰Romain Rolland说：「世上只有一种真正的英雄主义，那就是在认清生活的真相后，仍然热爱生活。」包括热爱不完美的自己。
三、持续成长，找对方向。就像竹子前四年几乎不长，但第五年开始一飞冲天—人生的进展也需要累积。
四、正向比较。与过去的自己相比，而非无止尽追逐别人。
让我们一起来念「自尊祈祷文」，来提升自尊。
慢慢深呼吸，身体放松!
亲爱的宇宙!
愿我学会以温柔的眼光看待自己，
在爱与接纳中，找到内在的平静。
愿遭受的批评， 无法否定我存在的价值。
让爱与支持成为我的内在声音。
愿我在行动与努力中， 看到自己的成长与光芒。
即便世界关上一扇门， 我仍然可以找到通往光明的道路。
愿发掘自己的天赋， 选择适合的领域， 照亮我的生命。
愿理解「真实我」、「理想我」、「应该我」的距离，
调整期望，释放负担，接受自己的不完美，
明白真正的快乐来自于接纳真实的自己。
拥抱自我，不因失败而贬低自己，
不因社会期待而迷失方向，
在接纳与努力之间，找到平衡。
无论世界如何变迁， 我的价值始终存在，
高自尊不是骄傲，而是相信自己值得，
因为我是独一无二的， 因为我是有价值的。
此刻被爱支撑，被光明指引
勇敢地走向自己最美好的道路。
Youtube影片连结 https://youtu.be/rYVQm452GXM
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