易于入睡的环境

文/丁美月  核心转化

每个人都有自己喜欢的环境，满足自己需要即可，让你的身心获得良好调适，疲倦时，可以充分休息。有些人是「天生幸运者」，不必靠任何帮助就可安睡，然而大多数的人，有一个安静、清洁、舒适的环境，有助于入眠，寝室是属于「自己的王国」，不用从理想的标准来评估目前居住环境，而是以目前居住环境为起点，再针对缺点逐一改善，如此就可获得满足感，以下将讨论，你可能需要寝室环境，以及其他条件。

一、光线及照明

光线明亮，会抑制睡眠荷尔蒙褪黑激素分泌，不易入睡，光线愈暗，褪黑激素分泌愈旺。

睡觉时可以关灯，或利用窗帘外透进来的光就可以。卧室若须要照明，以间接照明较理想，而亮度以二十勒克司（20LUX）最适于睡眠，

可将台灯的亮度调至最弱，也可在墙脚设置投射灯，让灯光投射到天花板或墙壁，有些人像老人，柔和的灯光，比在完全黑暗环境，更能稳定心情。

二、花香有助于舒缓紧张

希腊神话中，有一位专门掌管睡眠的天神许普诺斯，据说他就是生活在充满花朵的环境，许普诺斯虽然住在一个平静及黑暗的洞窟，然而洞穴入口处，却开满了无数的花。在夜晚来临时，许普诺斯便取出这些花的汁液，将汁液洒向全世界，以唤起人们的睡意。

自古以来，香气与人们生活密不可分，芳香是疗愈身心的重要因素之一，将适合自己的花香或精油，在放松时间使用，即可获得高度的放松效果。晚上若在一个恬淡的香气环境中入睡，隔天醒来，心情也会很好。香精具有维持心情稳定作用，例如：卧室床头摆一盆花，也可以几滴芳香精油，在面纸或化妆棉，放在枕边。沐浴时，加入适合自己的精油，身体也会散发一股舒适的香味，心情愉快，增添睡眠的满足感，有助恬静地入眠。

三、氧气需求量及通风状况

若是从氧气的需求量来考虑，每一位成人的必要空间，大约需要三个榻榻米大小，若是考虑家具所占的空间，则单人的寝室大约至少也要四、五个榻榻米，然而就目前的居住环境，只能选择较小居住空间情况之下，就不添置多余家具，仍可创造舒适的空间。

通风状况也是一个重要条件，人体在每个晚上大约会蒸发掉一杯的水分，如果房间密不通风，寝具会逐渐潮湿，滋养细菌、尘螨、跳蚤，常常洗过澡，仍然浑身会发痒，可能细菌、尘螨、跳蚤作怪了。如果可以每周一次，棉被拿去晒太阳，同时勤于清洁地板、房间，可使用吸尘器除尘，每1～3月将床垫翻覆。晚上睡觉时，可将房间的窗户打开10公分，让空气保持通畅，若放置各种电气制品于室内，会使身体产生活性氧的正离子，想要减少正离子，一则可减少电气品于寝室，再则白天使室内保持通风状态，然而雨天时，则将窗户关小，以防湿气。

四、慎选寝具

每天睡觉时，都离不开寝具，因此在选购时，一定要亲自使用看看，选出最适合自己的睡眠装备。

(1) 垫被、床垫的关键在于硬度

如果你一直睡不着，或因背痛而醒来，换个新床垫，也许会出现奇迹，你可躺下来试试，注意一下，你的脊椎或侧面是否总是成一条直线。太软的垫被、床垫、身体会下沉，而不易翻身，会造成腰痛也会影响排汗，然而太硬床垫，会睡得不舒服，选择适中的硬度，并且能够让脊椎成一直线。

如果使用不良床垫（太软、太硬），长期下来会导致脊骨慢性伤害，睡木板床，地上式榻榻米是属于太硬的，可以再加垫被、床垫，而两个垫子折迭床，可能又太软，可以选择独立筒的弹簧床。年纪大的人，床垫最好选硬一点，才能提供身体更多支撑。

(2) 枕头的关键在于高度

枕头最适宜的高度，是很适合自己颈椎的弯曲度，可侧立，一边肩膀靠墙，将枕头放在肩膀上，枕头刚好符合头和墙的间距，脖子不用弯，也就是在放松站立的姿势，可以维持脖颈曲线的高度，选择可以顺着脖颈曲线，加以支撑的枕头，如果枕头太高，会使颈部肌肉过于紧绷；如果不使用枕头，颈椎过度伸展，加重负担。枕头的材质，可根据触感、吸汗性和排湿性等加以选择，如果头陷入枕头太深，会太热，同时也难改睡姿。一个好的枕头会适应你颈部的轮廓，支持颈部并保护颈部的肌肉。

(3) 棉被以吸汗性及保温性为佳

棉被的材质相当多样，首要选择吸汗性及保温性较佳的天然材质，例如：冬暖夏凉的蚕丝被…等，也可以因应卧室温度和湿度的变化，十分合宜。棉被不宜太重，免得呼吸不顺畅。

五、舒适睡眠的湿度和温度

(1) 最适合睡眠是50％以下的湿度。

50％以下的湿重，具有保温效果，能创造出舒睡眠条件，因为「湿气是万病的根源」，湿气易形成正离子，一旦进入体内，会使血液循环不良，对身体会造成各种毛病。

高湿度比高温，更让人难以入眠，与其降低温度，不如降低湿度，就可以改善睡眠。湿气会妨碍睡眠，尤其夏天，寝具往往流汗而带湿气。不妨让寝具保持干燥，每周一次晒枕头、棉被…等寝具，睡前可先开冷气，或使用除湿机去除湿气。

夏季时气候炎热，尤其近年来地球暖化效应，温度节节升高，夏天的身体体温控制成为极吃力的一件事。如果频繁的进出像热带的户外与像冬天的室内，自律神经忙碌且疲乏的调整体温，会造成身体不佳和睡眠紊乱，室内与室外温度不宜超过五度，可以将冷气设在26～28度，在室内可以脱下外套，如果觉得太热，再搭配电风扇一起使用，电风扇记得对着墙壁吹，避免身体受凉。

冬天时，肌肉会收缩，血液循环变差，最大课题就是如何御寒及保温，可使用厚质窗帘、暖气设备。如果觉得室内太干燥，可以使用加湿器，或是在室内放一盆水，让湿度保持50％，是较理想。睡前可用烘被机将被子加热一下，会很好睡喔！

(2) 身体体温和环境温度

通常我们在洗完热水澡后，突然一阵睡意袭来，顿时想睡吗？

这是因在洗完热水澡后，身体散热造成体温下降，而大脑中枢神经接收到温度的转变的讯号后，发出想睡的讯号，当人体内部中心的温度，即核心温度，些微下降0.5度左右，就会入睡。

夜晚气温会下降，会让身体体温些微下降，再上床会很好睡，若室内温度及体温过高，或室内温度及体温过低，也不易入睡。

太热或太冷都不好睡，想要睡得舒服，维持一定的温度是睡眠质量的关键。

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