台大医院急诊医学部 石富元 医师

「本书以身心舒眠为主旨，所传达的讯息，可以使生活与大自然达到和谐的境界，受益之处，将不只睡眠而已。过去这方面的书籍非常稀少，这本书的完成意义相当重大，个人非常乐意，将这本书推荐给每一个期待有和谐人生的现代人。」

台大医院胸腔外科主治医师 李章铭 医师

「作者尝试整合西方医学与东方身心灵的传统观点，为现代人的共同烦恼──失眠，提供解决之道。」

医学博士 唐荣俊医师

「我希望每个人，尤其是有失眠症的人，都应一看本书，相信对大家都有很大的帮助，毕竟它涵盖了身心灵以及空间环境的考量，广泛又详实的给大家一个实用又有效的解决方法。」

全昌堂中医医院 / 御庭中医诊所 池岳霖 中医师

「丁老师抱着爱心，以其自身经历，根据人体与自然的结合，导引出一条身心舒眠的定律，若从本身循序着手，一定可整理出一条适合自己的养生之道。」

尊重生命型组织委员会召集人 黄荻昌 博士

「本《身心舒眠使用手册》蓄积了丁老师她近年沉淀的心得，藉此机会祝祷期望读者，在「舒眠」又「苏醒」一净一动之间，回归生命脉动，继之超越自我，来到生命的花园，以共创人类世界新网络，这也将是新的热情之所在，请大家相互网接型塑美丽新世界吧！」

世界宗教博物馆生命领航员联谊会

慧觉心理咨询服务中心咨询师 苏肇龙

「你也许还在忙碌着，然而灵魂会召唤你该让自己休息了，睡眠的重要，让生命有机会在一次转化。在我们的生命中，总是给出自己的能量，在睡眠之後，你也在学习接受，接受之後，你才能给出最美的自己，才能给出最大的天赋才能。愿你身心舒眠，转化生命的奇蹟。」

中国时报旅行社总经理 赵政岷

「上帝对每个人都是公平的，每人每天都有24小时。睡觉占了8小时，是1/3的人生，管好睡眠品质吧！因为它成就你1/3的人生，而且这1/3成功了，也才会有满意的日子、满意的人生！」

身心舒眠使用手册 目录

身心舒眠 封面

一、你睡得好吗？

什麽是优质睡眠？
检查你的睡眠型态

二、优质睡眠的三个节奏

昼夜节奏
体温变化节奏
荷尔蒙节奏

三、失眠五部检查曲

是否有压力存在？
是否有强烈持久情绪变化？
是否思虑过多？
是否劳动不足或过劳？
是否饮食不当？

四、你有压力吗？

压力是什麽？
压力处理，取决於个人的态度
你有什麽压力状态？
回顾自己，是否有「忧郁性格」？
你是否属於身心压力型的人？
你具有不安心理作祟的性格倾向？
压力会削弱身心健康
笑、愉快心情、正面思考是效果奇佳的减压方法

五、减压小撇步

藉由「认知疗法，了解思想偏差」
尽量减少压力来源
生活要有规律
均衡饮食，并调整肠内细菌丛平衡
让心灵放松、平静
安眠
生活减碳，因应全球暖化
矫正身体的歪斜，去除身体的紧张

六、满足身心舒眠的基础

采取「不在意」的态度
属於个人的睡眠规律
建立每天定时起床，连周末假日也不例外
享受轻松愉快的「就寝仪式」
易於入睡的睡眠环境
「不受干扰」的环境
良好睡姿，获得充分休息
活用安眠物品
专注於有兴趣的活动、工作及生命目的
善用「每周睡眠日志」、「每周睡眠品质检查表」

七、找回受伤的内在小孩

练习一：发现自我的关系
练习二：疗癒内在小孩
练习三：释放
练习四：报复与化解
练习五：宽恕
练习六：允许自己更好

八、梦的舞台

为什麽会作梦？
梦有那些效用？
如何解梦？梦的原理是什麽？
如何做「清明梦」？
为什麽会作恶梦？
幼儿的恶梦？
老人的恶梦？
梦有预言能力吗？
如何孵梦、编织梦？
梦境的记录及彩绘

九、发现生命的活泉

知足
内在和平
爱
无差别

十、生命的花园 共 220 页，附录「身心舒眠」专业 CD。

作者 丁美月 序

「睡眠」和「健康」一样，对大多数的人而言，就像「空气」一般，被视为理所当然、与生俱有，因此，往往会被我们忽略了它的重要性，甚至失去时，才知其可贵。

事实上，每一个人从小到大，都曾经有失眠的经验。现在，每四个人当中，就有一个人有睡眠问题，按照这个比例，以全世界的人口来计算，就有数百万、数千万，甚至是数亿的人有睡眠问题。想要睡个好眠，确实是一件不容易的事，很多人想睡却睡不着，想清醒却无法全然清醒，在夜里醒着，忧虑烦心、脑海中浮现一再重演的争论、误解和不安，或是沉醉在电玩、网路、电视，暂时麻醉一下自己……在现代社会步调紧凑而多变，这些现象愈来愈普遍，无论是上幼稚园的小朋友、面对升学与未来抉择的学子、整天打理生活的家庭主妇、为了理想而打拼的上班族、退而不休的银发族……，不分年龄，睡眠的问题及睡眠的品质，正深深地困扰现代人。

我出生於乡下的村落，在我童年的时期，不管一天中发生什麽事（如：受伤、被骂……等等），到了晚上，在虫鸣声伴入深眠状态，早晨起床时有鸡啼鸟叫声与美好的阳光，天天神清气爽，好的睡眠是自然形成。然而到了青少年期，因升学的压力，开始有饭吃不下、睡不好、心情不好的现象。就业时，临睡前仍绞尽脑汁，思考如何替学员及案主解决问题，就这样在不知不觉中，天已亮了，责任感重的我，在过度工作下，造成了身体过度的负担，因睡眠品质不佳，渐渐感到身体的病痛及精神不济。坎坷不平的岁月、社会紧凑多变的步调、体会到自己与周围的人对於「睡眠」、「健康」的忽略及不良影响，於是促成我写《身心舒眠使用手册》的动机。

这本书的内容，是以简易测验、图表、问答、练习、循序渐进带入，是一本有关於睡眠养生的使用手册。睡眠不单是晚上休息，更重要是白天活动及生活态度，涵盖了「生理学」、「心理学」及「哲学」的范畴。从「外省」调整为「内省」，到「自我满足」，然後是「欣赏生活、享受生活」。以身心放松、身心平衡为起点，回归自然、与大自然和谐同步为终点。

祝福大家在睡眠中，能获得深层休息与解放，带给身体和心灵源源不断的青春和活力，享受大自然的恩赐，并提升到一个更圆满的人生。

身心舒眠 封底

优质睡眠的三个节奏

台湾最近几十年来，癌症、重大疾病及文明病的成长幅度极快，年年攀升，速度快得惊人。而人类偏离大自然的节奏，也是近几十年才发生的现象。

阿华和他的爸、妈，家族有长期吃安眠药的历史，每晚必须服用安眠药，才能入睡。20 多年下来，头脑愈来愈迟缓、呆滞，行动愈来愈困难，举步惟艰。

若是因为失眠，长期依赖安眠药，这非根本之道。到国外出国或是旅游，为了配合生理时钟，或是因为意外伤害、疾病，而无法入眠时，短期服用安眠药来调整生活作息，尚不会造成生活的障碍。事实上，最佳安眠药就是太阳，所谓「优质睡眠」的节奏，就是与大自然、阳光和谐同步。

进入优质睡眠有三大节奏：「昼夜节奏」、「体温节奏」、「荷尔蒙节奏」。

阳光对调整「昼夜节奏」、「体温节奏」、「荷尔蒙节奏」，能发挥极大的作用，也是控制人类「睡眠，清醒节奏」的生理时钟。现将这三大节奏加以说明。

一、昼夜节奏

黄帝内经：「起居有常，饮食有节，不妄而作」。

古人日出工作，日落休息，人的内在生命节奏，就是外在大自然步调的表现。自从发明电灯、电视、电脑……等电气用品，24 小时营业服务，强调 24 小时便利性，也使我们渐偏离日夜自然循环，带来更多文明病。

「昼夜节奏」（circadian rhythm）每 24 小时周而复始的自然周期，人体内许多生命迹象都受它影响：神经、内分泌、体温、荷尔蒙、酵素分泌电解质排泄，以及「睡眠－清醒」循环，都遵向 24 小时循环。

人体有一套生理时钟，从中医「五脏六腑与经络之气的循环」理论获得启示，餐时间安排：早餐 7～9 点、午餐 12～1 点、晚餐 5～7 点，餐餐间隔 4～6 小时。胃将上一餐食物排空後，再进食下一餐（空腹感），每次吃七分饱，不过食，以减轻胃肠消化的负担。避免吃零食、宵夜，睡前 3 小时不进食。

晚上 10 点是整个 24 小时周期最重要时刻，心灵与肉体，与大地的能量汇合，有助於入眠，也是最好入眠时刻。

皮肤的新陈代谢，会在深夜一点至三点到达颠峰。若能在晚间十点钟左右就寝，在深夜 1～3 点，正好可进入深眠时间，让各种生理作用达到颠峰。夜间 11 点至凌晨 3 点，生长激素分泌最多，睡眠的时间和深度，会影响生长激素的浓度，尤其青春期的男孩及女孩，都有一段「快速成长期」，女孩约 10～12 岁，男孩约 12～15 岁，此阶段时间，是长高关键期，青春期之後，身高就固定了。所以，青春期的孩子，更要把握这个「关键期」，睡得好，就会长高，注意睡眠的时间及深度，饮食、运动，以提高自身的生长激素，若是在青春期少年沉迷网路、电玩……错过最佳睡眠时间，就会影响到身高及成长。

若是无法在每天晚上 10 点就寝，也要尽量保持固定的就寝时间，生活维持一定规律，身体自然也会产生规律，一旦建立身体的规律，就可修复身体，强化再生能力。

二、体温变化节奏

由於人体在体温较高时活动力较强，体温较低时表示该休息了，当体温很高时，是无法入眠的。人体的体温，会随着 24 小时昼夜节奏而有所变化，年轻人一天的变化幅度约为 1.5 度。

白天型的人，在傍晚6时左右体温最高，从傍晚到晚上会依曲线逐渐下降，这条曲线会顺利引导人进入睡眠，晚上 10～12 点，体温下降是最佳安眠时刻，避免从事激烈运动和心理兴奋（导致体温上升），到了凌晨 4 点左右体温降至最低，起床後，体温又逐渐上升，以利身体的活动。夜猫子型的人体温到最高点时刻比较晚，在晚上 11 点左右体温最高，而在清晨 8 点左右降至最低，所以在上午时段常会显得无精打采。

你是属於白天较活泼「白天型」或晚上较活泼「夜猫子型」？

你是属於白天较活泼「白天型」或晚上较活泼「夜猫子型」？

不论是那一型，只要日常生活保持一定的规律性，均不会引起问题，由於夜猫子型的人，上午时间头脑昏沉，工作效率较低，所以，若由白天型的人工作，上午就精神饱满，工作效率较高。如果「夜猫子型」的生活，已造成睡眠品质的问题，就必须做些改变调整为「白天型」，找回自己的生理节奏，和大自然保持均衡同步。

褪黑激素与可体松

褪黑激素的分泌节奏

注：「阳光」、「褪黑激素」、「生活作息」、「体质」会影响生理时钟的节奏，生理时钟具有 1～2 小时的调节弹性，「往后延迟」要比「往前挪移」较为容易，如果生理时钟紊乱，就很容易失眠。

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林女士睡眠时间很长，然而终日精神不济、常常身体不适，为何如此呢？

原先林女士以为眼闭躺在床上，就是睡觉，她的深眠时间非常短，未获得真正休息，当然就精神不济、身体不适！让我们来探究一下睡眠的结构及正确睡眠的观念。

优质睡眠的要件

• 入睡快：从上床到入睡，大约在十分钟内。
• 睡眠深：睡眠安稳，一觉到天亮。
• 不会中断，夜晚不会起来：如果半夜经常起床上厕所，或半夜常惊醒睡眠被分割，当然睡不好。
• 起床轻易、轻快：从睡醒到起床，可以轻易轻松起床，睡醒时，不马上起床，在床上做简易伸展操三分钟，伸展全身、上半身、手指才下床，脑部不缺血，减少不必要的意外。
• 白天头脑清醒，精神好：若是睡眠品质好，就能达到睡眠的功能。

睡眠的卫生条件

• 不在床上「想」事情，例如看书、看电视、思考问题。如果在床上「想」事情，思绪多，头脑并未休息，自然睡不着，若是在床上躺着，超过半小时尚无法入睡，你可以起来听音乐，或做些轻便的事，不用勉强自己入睡。
• 睡前不做刺激事，例如观赏刺激的影片，玩电动游戏。喝刺激性的饮料──酒、咖啡、茶。任何使交感神经产生兴奋，情绪受到刺激，如：开会、争吵等，皆会妨碍睡眠。
• 限制赖床时间，赖床时间愈久，干扰睡眠的完整性，睡眠会变浅。

好的睡眠是自然生成的，如果你测试的结果未能符合以上的情形，请先不必焦虑不安，了解自己睡眠情况，便是改善进步的开始。不管是否符合以上情形，你都可以让睡眠的品质更好。

何谓浅眠和深眠？

如何才能拥有良好的睡眠品质？

人从就寝到进入深沈睡眠状态，在整个晚上时间，「浅眠」与「深眠」会如同波浪般，大约以 90 分间隔，进行周期性交替。

浅眠（Rapid Eye Movement）

它是取快速眼球运动的开头字母所组成，称之为REM睡眠，快速动眼，会出现「作梦」行为，也称为「梦的舞台」，大脑进行记忆整合，全身肌肉松弛无力。

深眠

称之为NREM，即非REM睡眠，指深睡状态，大脑完全休息，消除大脑疲劳，大量分泌荷尔蒙，稳定及修复身体。

睡眠的目的，就是让身体自行修补及恢复活力，深眠提供深度休息，消除疲惫和压力状态，使身体自癒和平衡机转重获生机，浅眠的作梦，进一步把压力和紧张，从神经系统中释放。

浅眠与深眠，大约以 90 分间隔互换，前半段 NREM 睡眠（深眠），後半段 REM 睡眠（浅眠），一个晚上出现四至六次之後，则逐渐清醒，如果清醒时间落在浅眠时间带内，那麽醒来便觉得非常畅快。反之，若在深眠带内，便感到昏沈，无法顺利轻快起床。配合了浅眠与深眠的节奏，可大幅提高睡眠品质，浅眠与深眠的节奏是优质睡眠的基础。

圆形纵轴是将睡眠的深度以四阶段表示，在入睡後一小时左右，为第四阶段最深睡眠，接着又恢复浅眠，不久再回到深眠，入睡後三小时，第三阶段及第四阶段达到高峰，大量分泌有助於修复身体的成长荷尔蒙，过了第四阶段，睡眠变浅，一个晚上分成四至六次周期，重覆变动，等待回到第一阶段，会出现「浅眠」节奏之後，就自然醒过来。

图形的波形之中，黑色部份，被称为浅眠，图形横轴，由睡眠时间来看，睡眠前半段角为深眠状态，睡眠後半段的主角为浅眠状态。

开始入睡後，大约熟睡三小时，会在第一回及第二回成深眠节奏，如果深眠状态足够，大脑就能好好休息，由此可知，刚开始睡的那段时间是很重要，足够的深眠比例及深眠时间，合理的睡眠结构，所以不仅睡得深，而且要睡得足，身心获得新力量，自然生气盎然。

资料来源：《身心舒眠使用手册》丁美月着

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