文/丁美月 核心轉化

自己是否花很多時間回憶過去、迷戀過去、歸罪過去、悲傷過去，也花了很多憧憬未來，盼望未來、恐懼未來、不安未來?剩下的時間，對現狀不滿意，對現狀抱怨？

對某些人而言，是將70％注意力放在過去，10％放在未來，20％放在現狀，而你將注意力放多少百分比，在過去、現在、未來呢？ 若是將4％注意放在過去經驗，而這4％留下來經驗，是做為現在的明鏡，將95％注意力放在，現在新的每一剎那的當下，剩下1％注意力，核對未來的終極目標。你這樣做時，會發現生命已經開始不同！然後再將100％注意力回到當下!

當我處於「知足」的本體狀態，我會很容易就可以將注意力由外而內，認知自己存在的樣子，它並非看到自己，或是我認為的自己，分別、思慮、憶想，我欲，我能，我是，「我」在慢慢地消失，只是一種單純的存在。就像金剛經所講「應無所住而生其心」，跳離二元對立世界（對、錯，有、無，……），你就可處在「知足」狀態。快樂並不在於有與非有，而是在於珍惜與知足，原來，快樂就是這麼簡單。

有一次我身體不適，當時的我，充滿了不安與焦慮，懊惱過去，不安未來，我知道必須中斷這種無益處的狀態，於是我將注意力由外轉向自己，當下的一吸一吐，起念、分別、思慮、憶想、我欲…慢慢消失。我感到知足、感恩及幸福，後來平安渡過險境。有些人在經驗此種狀態，是在他們全心投入所從事的運動，或者將注意力放在，現在新的每一剎那當下。

如何將身心聚焦在當下呢？常常我們的身體在當下做一件事情時，心並沒有在當下，因為身心沒有真正的整合，所以做出來的事情，就會讓自己覺得後悔，當那個後悔事情做完，又會在下一刻想著上一刻有那些事情做不好，那麼下一刻自然也做不好。別想東想西了，覺知心在胡思亂想時，就輕輕地把它帶回來，直接去經驗事物，而不是持著根深柢固的思想和概念，先不去批判，不去比較，不去分別，不推測或預期，在生活中練習專註於當下。例如：起床時，是否覺知到腹部起伏，吃飯是漫不經心迅速吃完，還是在吃完一口後，再吃下一口，對身體更加敏銳了。現在，讓你的身心，聚焦於當下吧！

一、把你的身體，集中注意力在你的感官─你的眼、耳、鼻、舌、身，把注意力從外界一個個收回來，讓你的感官精確地對準現在身體上的每個感覺，例如：你的眼睛，現在看到了什麼？你的耳朵，現在聽到什麼？你現在覺得冷或熱？你現在聞到什麼味道？感覺你的每一個感覺，把它拉到和現在周圍環境的一個對焦。

二、練習直接經驗事物的本然，先不去批判，不去比較，不推測或預期，不視「事物」是「我」，「我的」，「我所有」……。例如：很多時候，眼睛看著現在的人，可是腦海里卻浮現許多的對話。專註於現在身體上的每個感覺，不讓過去和未來的聲音、影像，把當下的焦點模糊取代了。

如果懂得「知足」，我已經足夠了。你會很快把自己拉回現在，身心是如此精準地對準在當下，更加輕而易舉化解面臨的難關，在當下時，頭腦是清楚的，產生瞬間的爆發力，好像整個宇宙，從過去和未來跑過來，幫助你在當下完成這件事，而你的身心也獲得安頓，不再漂泊了。

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文/丁美月  核心轉化

為何無法體會到萬物一體，我們常常視物為己、視身體為己，這是我的東西、我的身體，然而百年之後，我們皆離開人間，就會明白到身體、物質是暫時借用的，「我」與「非我」是自然相互作用的。

一般人的心態，不是常「抓有」，就是「執空」，「依於二邊」，「有、無」、「彼、此」、「美、丑」、「要、不要」、「禍、福」…等，兩邊的對抗、抗爭，活在「患得患失」世界，活在「自我」的世界裡，活在「二元對立」的夢幻世界裡，遇到喜歡的狀況或情境就拚命抓取追求；遇到不喜歡的狀況或情境，就瞋恨、排斥。如此慾望無窮，所建構的煩惱也無盡。

如果能跳開二元對立的對錯善惡的批判，遠離批判的世界，身心自然漸漸柔軟澄靜下來，進入你內在的神性來看這個世界，這種經驗帶來的感受，是一種與宇宙渾然一體的感受，對人性、對地球上的所有生命自然、大地、天空，甚至植物、動物及人的結合，有一種獨特幸福感，我們與世間萬物，竟然是彼此相通互融。

在這樣的狀態里，內心常會湧現出知足、感恩、平等心、「無差別」的經驗。這個經驗已破除「我」、「我所有」、「我是唯一的」想法，這種經驗已超越了言語可以形容，可以真實地去看、去聽及感受，我自己成為另一類的存在，不同於「每一樣都是平等」想法。人有高矮、胖瘦、長相、智商等差異，然而每一個人的內在都有神性、佛性，這種經驗超越人的界限。

你可以了解「自己是唯一獨特的」，同時也可以進入那種令人難以置信的無差別，有些人會說：「認知到內在的神性，它也存在於一切之內。」

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文/丁美月  核心轉化

通膨、戰爭、極端氣候、疫情眾多事件一起發生，對大多數的人而言，壓力負荷都有增加，連帶情緒、情感負荷也加碼了!
處於壓力狀態，會使心跳加快，血管收縮，血壓上升，代謝異常，增加血栓，引起動脈硬化，除了「來自外部的壓力刺激」之外，面對同一件壓力，因個人人的「態度」、「性格」、「體力」、「體質」差異程度也會不同。

◎你了解自己是否是屬於「釋出壓力荷爾蒙」的人？
．無時無刻留意時間、在假日仍挂念工作問題、好勝，競爭心比別人強一倍。
．性急而易發脾氣、具攻擊性、經常把自己和他人比較、討厭輸給別人。
．假如不全力以赴，就會很自責。除工作夥伴之外，不和其他人交往
．沒有興趣或嗜好。
◎你有壓力承受度弱的特質嗎？
．一本正經，凡事要求完美、遷就周遭而犧牲自己，或勉強全力以赴。
．神經質、凡事拖泥帶水，容易執著一件事情，冥頑不化。
．過於介意周遭、缺乏彈性。
◎你有以下「體力」與「體質」嗎，如有、壓力耐性會減弱。
．疲勞過度、生病過後身體虛弱時、從孩童時就易發燒、下痢、暈車。
．頭痛、目眩、便秘、月經不順等體質失調。
◎你有以下性格，則壓力承受高。
．心情轉換快。
．不太介意眾人眼光。
．能夠舒暢自由表達感情。
．個性大方。
◎目前你的情緒是什麼?
情緒有兩種：
1.正面的情緒：活力、熱情、快樂、理智平靜、知足、知見、開悟…。
2.負面的情緒：冷漠、焦慮、怯懦、悲傷、害怕、驚嚇、生氣、暴怒…。
情緒度〈0~10度〉：以動力被束縛的程度來表現的話。
負面情緒越多，被束縛的動力越多，情緒度越低。
正面情緒越多，被束縛的動力越少，情緒度越高。
例如：0度<—>5度<—>10度
死亡、失去知覺、驚恐、暴怒、生氣；好奇、舒適、喜悅、平靜、活力、知見開悟
目前的你，情緒度〈0~10度〉是多少？
你可以回想一下，在你情感負荷的情緒度〈0~10度〉是多少？

痛苦情緒是身體疼痛之前或同時的跡象，假如痛苦與情緒被封鎖未釋放，那當事人肌肉和神經會緊繃。然而過度誇大情緒、疼痛、習慣性抽搐，當事人又會重新再復演及烙印傷痕，所以痛苦與情緒如實釋放與調整，不用過度誇大。
人是一個可以自我決定的生命體，當被人為的強迫或抑制情況時，未有適當的釋放或壓抑，所有情感負荷會形成傷痕，造成情感封鎖或身體疼痛封鎖。
如果屈服情感傷痕，就會變得冷漠。
如果避開情感傷痕，就會變得怯懦、懦弱。
如果忽略情感傷痕，就會變得粗心。

如果面對真實情感傷痕，就可以釋放出任何接觸到情感負荷傷痕，找出最早無意識的情感負荷傷痕，完全清除情感負荷傷痕。
一個健康自主的人，失去所愛的人，例如:死亡、離婚、孩子離家，情緒的反應是因思念對方而悲傷是很正常。未表達的情感或未處理的情結，表面上合諧、講理，然而內在卻有許多的壓抑，這些否認或忽略的負向感受，引發對整個世界的憤怒、指責、拒絕或傷害別人，負向感受也會導向自己，喪失生命的動能，表現出身體障礙或疾病，例如: 頭痛、過敏、睡眠障礙、關節炎、上癮習慣(工作、食物、酒、煙、電玩…)、心臟血管疾病等等。

沉重的情感負荷例如:至親死亡…，以溫和、慈愛、同理的態度與聲音來響應，讓當事人講出來或哭泣！然而別為當事人過度釋放出情感負荷而感到驚慌，也別為當事人的悲傷或難過而停留在失望或可憐的情感負荷，轉化的進度與釋放情感負荷（釋放足夠自由的情緒）成正比。如果未釋放悲傷、失望、絕望情感的負荷，通常作法就是「忘記」這些事情，呈現悲傷的辦法就是「忘記它」，然而「忘記它」，生命會慢慢失去活力，接納自已，去面對情感負荷，表達自己真實感受，而且在不傷害及阻礙別人成長之前提。

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文/丁美月   核心轉化

心理學家羅傑斯(Carl Rogers,1902)提到：「孩子們自己發明遊戲；愛因斯坦發現相對論；家庭主婦調製新的調味醬；年輕作家撰寫他的第一部小說，這些都是所謂「創造」，其間無高低程度之分」，創造是我們的天生具有，當作曲家創作時，面前只是一本筆記本，當畫家開始作畫，眼前是一張空白畫簿，有時很難想像，一個從未存在過事物，就這樣被創造，父母深愛子女、父母「創造」子女，當創造者完成作品後，他們會讓「被創造」擁有自己的生命，你想要創造的東西是否可能實現，仍未定數，就歷史來看，須要「醞釀」，還需要愛的原動力來引爆，誰也沒有想到它真得可行，如哥倫布發現新大陸，當時哥倫布描繪船隻滿載香料、黃金、信徒返回西班牙的遠景，促使伊莎貝爾皇后，答應給他旅行經費，後來發現新大陸。

當一項「構思」隱然成形，創造過程，就會自然地形成達此目標，在「你想要的結果」範圍內，而非在「問題上打轉」，這個「結果式過程」是來自靈魂的張力，例如:愛、感恩、知足、真誠…。每個生命成長的過程，都有個重要階段：播種、萌芽、成熟、完成；愛就像水對一棵植物那樣的重要，在生命周期成長的過程及周期，每一階段皆須要愛，然而如何做出「基本的選擇」，播種愛的種子、萌芽，整合可供支配的資源，共同為達成你的選擇而努力，「基本的選擇」是創造之門，培養「基本的選擇」能力，不斷練習它，選擇您想要，不要就不想它。

「選擇」有三種

1. 基本選擇：人類靈魂的主要張力，只選擇此一方向，並且籍由行動來實現它，來自你想成為自己生命中的原動力，是基本人生方向／狀態。
2. 首要選擇：與特定結果有關，不是「需求」，不是「衝突」，也不是「反抗─順應環境」
3. 次要選擇：支持首要選擇所做步驟。

例如：許多人選擇婚姻是「首要選擇」，準備交友、往來是「次要選擇」，「次要選擇」完全支持「首要選擇」，卻沒有立下擁有忠貞互信互愛關係的「基本選擇」。

處於「反抗─順應環境」導向中的人們，從來不曾為自己立下任何基本選擇，基本選擇並不需要許下諾言，然而卻是對自己忠貞不二，來自你想成為生命靈魂中原創的動力，不是「需求」、「衝突」、「反抗─順應環境」，將整個生命獻身於實現自己最重要的願望，對於自己真實的「基本選擇」後，隨即改變了工作情況、人際關係、行動以及配合自己努力方向，而任何無法配合的真實行動，都將擱置一旁。例如有一位愛好美學藝術的人，她的基本選擇是美與藝術，她不斷學習、研修、練習，也歷練多次的困境、障礙與挑戰，對「美與藝術」的原創力，讓她十多年來而不動搖，終於成為一位有影響力的藝術工作者。

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生命本體五種核心狀態：活在當下、內在和平、愛、無差別、順暢感。

我們是否就像這些探險家，在這荒涼曠野的人生，渴望找到一股活水，澎湃洶湧，永無止境，滋潤、灌溉乾渴的人生？然而我們可能一次又一次的失望，是否正經歷一些阻礙？我們是否曾經歷過悲傷、挫敗、憤怒、怨懟，低潮的時候呢？

我們曾努力克服自己的有些限制，不論怎麽努力，似乎都沒有消失？我們裝作沒看到，不喜歡的部分，或者把它擺在一旁不理，總是嘗試「想一些可能」，可是負面的想法，卻是仍揮之不去？

怎樣才能找到生命的源頭，那一股源源不斷生命的活水，它觸及生命的本體，開啟原本具有的智慧？

易經繫辭上傳曰：「一陰一陽，謂之道。」而這個「道」的基本概念，出現在「太極」上。「太極」，它也代表一種最原始，一種未被裝飾，未被分化的原始素質，它是一種最原始的物質，就像生命的本質，如同一個剛出生的嬰兒，具有原原本本的真實本質，沒有被外物蒙染。

許多人在看到大自然的奇觀，體悟到大地、陽光、空氣、空間對生命的重要，開啟宇宙人生的真理，心如陽光，心如微風，心如虛空，無條件無所求，無私回饋這人間。

看到嬰兒出生的奇蹟，充滿天真純凈，或第一次因愛而感到喜悅，對大部分的人來說，在某一時間、某一部分，或許直接或間接達到生命的本體狀態，轉化日常的經驗。

如果我們不需等待適當的人生狀況，也不必依賴外在的刺激，就能達到生命的本體狀態，不是很好嗎？

現在，是否準備好出發！去尋找生命的源頭，那一股生命的活水呢？

只要幾分鐘就可以達到這種境界，不用花了數年枯等喔！當你想要到達目的時，你會觸及到對生命本體狀態的體驗。

生命本體五種核心狀態：活在當下、內在和平、愛、無差別、順暢感。

活在當下

自己是否花很多時間回憶過去、迷戀過去、歸罪過去、悲傷過去，也花了很多憧憬未來，盼望未來、恐懼未來、不安未來、剩下時間，對現狀不滿意，對現狀抱怨？

對某些人而言，是將 70％ 注意力放在過去，10％ 放在未來，20％ 放在現狀，而你將注意力放多少百分比，在過去、現在、未來呢？

若是將 4％ 注意放在過去經驗，而這 4％ 留下來經驗，是做為現在的明鏡，將 95％ 注意力放在現在新的每一剎那的當下，剩下 1％ 注意力，核對未來的終極目標。

當你這樣做時，會發現生命已經開始不同！當我處於「活在當下」的本體狀態，我會很容易就可以將注意力由外而內，認知自己存在的樣子，它並非看到自己，或是我認為的自己，而起念、分別、思慮、憶想，我欲，我能，我是，我在慢慢地消失，只是一種單純的存在。就像金剛經所講「應無所住而生其心」，跳離二元對立世界（對、錯，有、無，……），你就可處在「活在當下」狀態。快樂並不在於有與非有，而是在於珍惜與知足，原來，快樂就是這麽簡單。

有一次我身體不適，當時的我，充滿了不安與焦慮，懊惱過去，不安未來，我知道必須中斷這種無益處的狀態，於是我將注意力由外轉向自己當下的一吸一吐，起念、分別、思慮、憶想、我欲……慢慢消失。我感到知足、感恩及幸福，後來平安渡過險境。有些人在經驗此種狀態，是在他們全心投入所從事的運動，或者將注意力放在，現在新的每一剎那當下。

內在和平

你曾碰過身上散發著和平氣息的人嗎？當你擁抱著一個熟睡的嬰兒，感到來自內在的平和的感覺，是無法言喻。深谷高山中教堂響徹餘韻的聖歌，寺廟僧侶朗朗的誦經聲，仰望充滿慈悲的耶穌、聖母或佛像，鐘聲入耳、焚香撲鼻，衷心向神祈禱，這些也能巧妙引導人，進入內在平和的感覺。與其批判任何事或嘗試改變環境或人，來達到我們想要的狀態，不如休息片刻，在上天（上帝）的愛里，修復內在平和、傾聽內在平和之處，所給出的建議。

內在和平的本體狀態，是一種內在的平靜、安定的狀態，在任何情況下，它都能保持這種狀態，也把這種狀態當作寧靜的聚集。

在很久以前，我有一位朋友告訴我當一個西藏人過世時，他們會重複念，稱為「巴豆」的咒語，這咒語內容如下：

「放鬆，保持安靜，
進入你的心中，停留在那裡，
不管你的身體發生什麽事情，
維持在中心，成為一個觀照，
讓它發生，不干涉，
記住！你只是一個觀照，這就是你真實的本性，
如果你在過世的時候能夠記住，
那個輪子就會停止。」

很奇妙地，當我遇到驚濤駭浪或非常不合理的時刻，這個咒語竟然在心中浮現，讓我能適時，或在很短時間之中，進入平和感覺，我的身體某一部份也會產生「內在平和」的共鳴，自己的心靈，也會漸漸平和寧靜。喜愛散步的我，經常散步在公園、樹林之間，也會感到內在平和的感覺，慢慢地，平日的我，也開始享受內在平和的感覺。

愛

如果你開始認出許多自己原本以為是愛的行為，例如：幫助別人承擔他們的問題，為了照顧所愛的人而放棄自己生活、規避衝突等，它不是最好的愛方式，也不能帶給別人力量，也別太苛責自己，可能你對於表達愛的「非愛行為」，感到悲傷、失望、沮喪。

你本來以為放棄自己的需要，花時間解決別人困境，是一種「愛」的事，然而當你的視野擴大，你的心保持開放，你的愛變得更明智，你會了解這種愛人的方式，取走人們的功課，反而讓他們無法成長。

將焦點放在別人的生活，反而成為自己逃避面對自己生命功課的藉口，根本不是一種真正的服務、真正的愛。

可以從自己的小我開始，懂得愛自己，擴及愛所有的生命，所有的環境，所有的靈魂及天地宇宙。如果你運作「愛」這個能量，你可能碰到很大的挑戰，例如：自己的恐懼、自憐情緒、厭惡、無力感、恐慌、對別人的行為過度敏感、自己不如人、很差勁、不符合別人期望、冷漠、批判、罪惡感、過分依附、過分保護、別無選擇……等。在這過程中，你可能一面感覺被疏離，另一面卻渴望與別人合一。這個時候，請你連結你的靈魂，接引愛與同理，給自己與別人，此時唯有愛能夠治療這些感受，愛是唯一處方。

有時，你是否感覺自己失去中立，或對某些事物產生依賴，注意一下，這種「粘連」，是否因為你期望或要求別人以特定方式行為。期望別人的特定回應，或特定行為，這種依賴會變成你及你所恃對象的負擔。練習對你所愛的人，給予自由和無條件的愛，即使他們不以你期望的方式也無所謂，不用對他們的任何舉止過度敏感，散發愛與同理，與他們的靈魂連結，並讓愛與光明能量，在你們的靈魂之間流動。

愛是一種連結和平衡，而不是糾葛和犧牲。

愛的表達是自然發生的奇蹟，而不是期待特定方式的回饋。

真正的奇蹟，是表達背後隱藏的真愛，而不是盲目、無知的愛。

任何因真愛而生的東西，就是一種奇蹟。

無差別

一般人的心態，不是常「抓有」，就是「執空」，「世人顛倒依於二邊」，「有、無」、「彼、此」、「美、丑」、「要、不要」、「禍、福」……等，兩邊的對抗、抗爭，「患得患失」就產生了「身」苦、「心」也苦，活在「自我」的世界裡，活在「二元對立」的夢幻世界裡，遇到可意境就拚命抓取追求；遇到不可意境就瞋恨、排斥、慾望無窮，所建構的煩惱也無盡。老子道德經云：「天下皆知美之為美，斯惡已。皆知善之為善，斯不善已。故有無相生，難易相成，長短相形，高下相傾，音聲相和，前後相隨，是以聖人處無為之事，行不言之教。萬物作而不始，生而不有，為而不恃，功成而不居，夫唯弗居，是以不去。」

如果能跳開二元對立的對錯善惡的批判，遠離批判的世界，身心自然漸漸柔軟澄靜下來，進入生命更高的層面，用你內在的神性來看這個世界，這種經驗帶來的感受，是一種與宇宙渾然一體感，對人性，對地球上的所有生命自然、大地、天空，甚至植物、動物及人的結合，有一種獨特幸福感，我們與世間萬物，竟然是彼此相通互融。

這種「無差別」的經驗，是已破除「我」、「我所」、「我是唯一的」想法，這種經驗已超越了人的言喻。可以真實地去看，去聽及感受，我自己成為另一類存在，也有人會說：「我即一切，一切即是我，沒有什麽分別。」

在本體狀態中，他們各自給它安上不同的名稱，例如：「一體感」、「無分別」、「靈性充滿」、「充滿光芒」、「與神同在」、「恩典」、「天人合一」等等，不一而足。為了方便，統一稱之為「無差別」，不同於「每一樣都是平等」想法。人有高矮、胖瘦、長相、智商等差異，然而每一個人的內在都有神性、佛性，這種經驗超越人的界限。

印度禮讚敬語 Namast’e

「我尊敬你內在那個居住著整個宇宙的地方，
我尊敬你內在那個是愛、真理、光與和平的地方，
當你在你內在的地方，
當我在我內在的地方，
我們是一體。」

你可以了解「自己是唯一獨特的」，同時也可以進入那種令人難以置信的無差別，有些人會說：「認知到內在的神性，它也存在於一切之內。」

順暢感

我好、你好、他好，我們覺得很好，例如：得到一個好工作、完成一部滿意作品、睡一個好眠，覺得很滿足，通常是指我們認可自己做的事，或別人認定我們很好。順暢感的核心狀態，是一種完美的感受，完整地享受人生，超越自我認同及判斷，近乎心想事成。它是一種深層的實在價值感，非做了什麽或擁有什麽東西才能產生。

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台大醫院急診醫學部 石富元 醫師

「本書以身心舒眠為主旨，所傳達的訊息，可以使生活與大自然達到和諧的境界，受益之處，將不只睡眠而已。過去這方面的書籍非常稀少，這本書的完成意義相當重大，個人非常樂意，將這本書推薦給每一個期待有和諧人生的現代人。」

台大醫院胸腔外科主治醫師 李章銘 醫師

「作者嘗試整合西方醫學與東方身心靈的傳統觀點，為現代人的共同煩惱──失眠，提供解決之道。」

醫學博士 唐榮俊醫師

「我希望每個人，尤其是有失眠症的人，都應一看本書，相信對大家都有很大的幫助，畢竟它涵蓋了身心靈以及空間環境的考量，廣泛又詳實的給大家一個實用又有效的解決方法。」

全昌堂中醫醫院 / 御庭中醫診所 池岳霖 中醫師

「丁老師抱著愛心，以其自身經歷，根據人體與自然的結合，導引出一條身心舒眠的定律，若從本身循序著手，一定可整理出一條適合自己的養生之道。」

尊重生命型組織委員會召集人 黃荻昌 博士

「本《身心舒眠使用手冊》蓄積了丁老師她近年沉澱的心得，藉此機會祝禱期望讀者，在「舒眠」又「蘇醒」一凈一動之間，回歸生命脈動，繼之超越自我，來到生命的花園，以共創人類世界新網路，這也將是新的熱情之所在，請大家相互網接型塑美麗新世界吧！」

世界宗教博物館生命領航員聯誼會

慧覺心理諮詢服務中心諮詢師 蘇肇龍

「你也許還在忙碌著，然而靈魂會召喚你該讓自己休息了，睡眠的重要，讓生命有機會在一次轉化。在我們的生命中，總是給出自己的能量，在睡眠之後，你也在學習接受，接受之後，你才能給出最美的自己，才能給出最大的天賦才能。願你身心舒眠，轉化生命的奇蹟。」

中國時報旅行社總經理 趙政岷

「上帝對每個人都是公平的，每人每天都有24小時。睡覺佔了8小時，是1/3的人生，管好睡眠品質吧！因為它成就你1/3的人生，而且這1/3成功了，也才會有滿意的日子、滿意的人生！」

身心舒眠使用手冊 目錄

身心舒眠 封面

一、你睡得好嗎？

什麽是優質睡眠？
檢查你的睡眠型態

二、優質睡眠的三個節奏

晝夜節奏
體溫變化節奏
荷爾蒙節奏

三、失眠五部檢查曲

是否有壓力存在？
是否有強烈持久情緒變化？
是否思慮過多？
是否勞動不足或過勞？
是否飲食不當？

四、你有壓力嗎？

壓力是什麽？
壓力處理，取決於個人的態度
你有什麽壓力狀態？
回顧自己，是否有「憂鬱性格」？
你是否屬於身心壓力型的人？
你具有不安心理作祟的性格傾向？
壓力會削弱身心健康
笑、愉快心情、正面思考是效果奇佳的減壓方法

五、減壓小撇步

藉由「認知療法，了解思想偏差」
盡量減少壓力來源
生活要有規律
均衡飲食，並調整腸內細菌叢平衡
讓心靈放鬆、平靜
安眠
生活減碳，因應全球暖化
矯正身體的歪斜，去除身體的緊張

六、滿足身心舒眠的基礎

採取「不在意」的態度
屬於個人的睡眠規律
建立每天定時起床，連周末假日也不例外
享受輕鬆愉快的「就寢儀式」
易於入睡的睡眠環境
「不受干擾」的環境
良好睡姿，獲得充分休息
活用安眠物品
專註於有興趣的活動、工作及生命目的
善用「每周睡眠日誌」、「每周睡眠品質檢查表」

七、找回受傷的內在小孩

練習一：發現自我的關係
練習二：療癒內在小孩
練習三：釋放
練習四：報復與化解
練習五：寬恕
練習六：允許自己更好

八、夢的舞台

為什麽會作夢？
夢有那些效用？
如何解夢？夢的原理是什麽？
如何做「清明夢」？
為什麽會作惡夢？
幼兒的惡夢？
老人的惡夢？
夢有預言能力嗎？
如何孵夢、編織夢？
夢境的記錄及彩繪

九、發現生命的活泉

知足
內在和平
愛
無差別

十、生命的花園 共 220 頁，附錄「身心舒眠」專業 CD。

作者 丁美月 序

「睡眠」和「健康」一樣，對大多數的人而言，就像「空氣」一般，被視為理所當然、與生俱有，因此，往往會被我們忽略了它的重要性，甚至失去時，才知其可貴。

事實上，每一個人從小到大，都曾經有失眠的經驗。現在，每四個人當中，就有一個人有睡眠問題，按照這個比例，以全世界的人口來計算，就有數百萬、數千萬，甚至是數億的人有睡眠問題。想要睡個好眠，確實是一件不容易的事，很多人想睡卻睡不著，想清醒卻無法全然清醒，在夜裡醒著，憂慮煩心、腦海中浮現一再重演的爭論、誤解和不安，或是沉醉在電玩、網路、電視，暫時麻醉一下自己……在現代社會步調緊湊而多變，這些現象愈來愈普遍，無論是上幼稚園的小朋友、面對升學與未來抉擇的學子、整天打理生活的家庭主婦、為了理想而打拚的上班族、退而不休的銀髮族……，不分年齡，睡眠的問題及睡眠的品質，正深深地困擾現代人。

我出生於鄉下的村落，在我童年的時期，不管一天中發生什麽事（如：受傷、被罵……等等），到了晚上，在蟲鳴聲伴入深眠狀態，早晨起床時有雞啼鳥叫聲與美好的陽光，天天神清氣爽，好的睡眠是自然形成。然而到了青少年期，因升學的壓力，開始有飯吃不下、睡不好、心情不好的現象。就業時，臨睡前仍絞盡腦汁，思考如何替學員及案主解決問題，就這樣在不知不覺中，天已亮了，責任感重的我，在過度工作下，造成了身體過度的負擔，因睡眠品質不佳，漸漸感到身體的病痛及精神不濟。坎坷不平的歲月、社會緊湊多變的步調、體會到自己與周圍的人對於「睡眠」、「健康」的忽略及不良影響，於是促成我寫《身心舒眠使用手冊》的動機。

這本書的內容，是以簡易測驗、圖表、問答、練習、循序漸進帶入，是一本有關於睡眠養生的使用手冊。睡眠不單是晚上休息，更重要是白天活動及生活態度，涵蓋了「生理學」、「心理學」及「哲學」的範疇。從「外省」調整為「內省」，到「自我滿足」，然後是「欣賞生活、享受生活」。以身心放鬆、身心平衡為起點，回歸自然、與大自然和諧同步為終點。

祝福大家在睡眠中，能獲得深層休息與解放，帶給身體和心靈源源不斷的青春和活力，享受大自然的恩賜，並提升到一個更圓滿的人生。

身心舒眠 封底

優質睡眠的三個節奏

台灣最近幾十年來，癌症、重大疾病及文明病的成長幅度極快，年年攀升，速度快得驚人。而人類偏離大自然的節奏，也是近幾十年才發生的現象。

阿華和他的爸、媽，家族有長期吃安眠藥的歷史，每晚必須服用安眠藥，才能入睡。20 多年下來，頭腦愈來愈遲緩、獃滯，行動愈來愈困難，舉步惟艱。

若是因為失眠，長期依賴安眠藥，這非根本之道。到國外出國或是旅遊，為了配合生理時鐘，或是因為意外傷害、疾病，而無法入眠時，短期服用安眠藥來調整生活作息，尚不會造成生活的障礙。事實上，最佳安眠藥就是太陽，所謂「優質睡眠」的節奏，就是與大自然、陽光和諧同步。

進入優質睡眠有三大節奏：「晝夜節奏」、「體溫節奏」、「荷爾蒙節奏」。

陽光對調整「晝夜節奏」、「體溫節奏」、「荷爾蒙節奏」，能發揮極大的作用，也是控制人類「睡眠，清醒節奏」的生理時鐘。現將這三大節奏加以說明。

一、晝夜節奏

黃帝內經：「起居有常，飲食有節，不妄而作」。

古人日出工作，日落休息，人的內在生命節奏，就是外在大自然步調的表現。自從發明電燈、電視、電腦……等電氣用品，24 小時營業服務，強調 24 小時便利性，也使我們漸偏離日夜自然循環，帶來更多文明病。

「晝夜節奏」（circadian rhythm）每 24 小時周而復始的自然周期，人體內許多生命跡象都受它影響：神經、內分泌、體溫、荷爾蒙、酵素分泌電解質排泄，以及「睡眠－清醒」循環，都遵向 24 小時循環。

人體有一套生理時鐘，從中醫「五臟六腑與經絡之氣的循環」理論獲得啟示，餐時間安排：早餐 7～9 點、午餐 12～1 點、晚餐 5～7 點，餐餐間隔 4～6 小時。胃將上一餐食物排空後，再進食下一餐（空腹感），每次吃七分飽，不過食，以減輕胃腸消化的負擔。避免吃零食、宵夜，睡前 3 小時不進食。

晚上 10 點是整個 24 小時周期最重要時刻，心靈與肉體，與大地的能量匯合，有助於入眠，也是最好入眠時刻。

皮膚的新陳代謝，會在深夜一點至三點到達顛峰。若能在晚間十點鐘左右就寢，在深夜 1～3 點，正好可進入深眠時間，讓各種生理作用達到顛峰。夜間 11 點至凌晨 3 點，生長激素分泌最多，睡眠的時間和深度，會影響生長激素的濃度，尤其青春期的男孩及女孩，都有一段「快速成長期」，女孩約 10～12 歲，男孩約 12～15 歲，此階段時間，是長高關鍵期，青春期之後，身高就固定了。所以，青春期的孩子，更要把握這個「關鍵期」，睡得好，就會長高，注意睡眠的時間及深度，飲食、運動，以提高自身的生長激素，若是在青春期少年沉迷網路、電玩……錯過最佳睡眠時間，就會影響到身高及成長。

若是無法在每天晚上 10 點就寢，也要盡量保持固定的就寢時間，生活維持一定規律，身體自然也會產生規律，一旦建立身體的規律，就可修復身體，強化再生能力。

二、體溫變化節奏

由於人體在體溫較高時活動力較強，體溫較低時表示該休息了，當體溫很高時，是無法入眠的。人體的體溫，會隨著 24 小時晝夜節奏而有所變化，年輕人一天的變化幅度約為 1.5 度。

白天型的人，在傍晚6時左右體溫最高，從傍晚到晚上會依曲線逐漸下降，這條曲線會順利引導人進入睡眠，晚上 10～12 點，體溫下降是最佳安眠時刻，避免從事激烈運動和心理興奮（導致體溫上升），到了凌晨 4 點左右體溫降至最低，起床後，體溫又逐漸上升，以利身體的活動。夜貓子型的人體溫到最高點時刻比較晚，在晚上 11 點左右體溫最高，而在清晨 8 點左右降至最低，所以在上午時段常會顯得無精打采。

你是屬於白天較活潑「白天型」或晚上較活潑「夜貓子型」？

你是屬於白天較活潑「白天型」或晚上較活潑「夜貓子型」？

不論是那一型，只要日常生活保持一定的規律性，均不會引起問題，由於夜貓子型的人，上午時間頭腦昏沉，工作效率較低，所以，若由白天型的人工作，上午就精神飽滿，工作效率較高。如果「夜貓子型」的生活，已造成睡眠品質的問題，就必須做些改變調整為「白天型」，找回自己的生理節奏，和大自然保持均衡同步。

褪黑激素與可體松

褪黑激素的分泌節奏

註：「陽光」、「褪黑激素」、「生活作息」、「體質」會影響生理時鐘的節奏，生理時鐘具有 1～2 小時的調節彈性，「往後延遲」要比「往前挪移」較為容易，如果生理時鐘紊亂，就很容易失眠。

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