• 昼夜节奏：周期为一天，即 24 小时，例如睡眠、苏醒循环、生理时钟。
• 次昼夜节奏：周期不到一天，例如 90 分钟的周期，整个晚上的睡眠，是以「深眠节奏＋浅眠节奏 ＝ 90 分钟」为 1 周期，会重复 4～6 回，最后在浅眠时间内逐渐清醒。
• 超昼夜节奏：周期超过一天，例如女性的月经周期，差不多在 28 天左右，但不表示不同这个时间是不正常，一般而言，月经周期会在 20～60 天内波动。还有鸟类的迁移和动物的出生、交配周期。

此单元所探索重点在第一、第二项（昼夜、次昼夜节奏），也就是生理时钟、睡眠与梦。

生理时钟

野雁怎么知道什么时候南飞？鲑鱼怎么知道什么时候产卵？牠们没有表、地图及罗盘，然而动物体内的时钟，竟是如此准确！植物也是如此，春天是生长的时机，夏秋是繁衍的好时间，冬天是再生前的死亡时刻，几千年来主宰人类生活的自然节律，要想在自然界成功、活得久、繁衍下一代，最重要关键是预知季节的变化，并与之配合，动物能配合自然的节律，调整每年的生殖迁徙及冬眠。体内生理时钟，大都由光周期及画夜长短所主导，当生物处在恒暗（或恒亮）的环境中，体内的节律就走样了。现代文明的人类，似乎慢慢忽略大自然的力量，24 小时营业，24 小时人工照明比比皆是，改变身体的生理时钟，控制光周期反应的讯号，这会带来什么结果？

光周期反应，会影响褪黑激素分泌及生理时钟，褪黑激素分泌减少及生理时钟紊乱，可能会带来睡眠障碍，更大问题是身体不同节律调整速度不同，例如：体温、内分泌、心血管、胃肠、睡眠与清醒、贺尔蒙等，所有体内节律不同步，经过一天又一天不同步，最后不同节律之间，就不再同步；就像一个交响乐团，换了一位不同节奏的指挥者，演奏者转换节奏也不同，最后就无法演出。我们离自然的日夜周期越远，体内的生理时钟越紊乱，这将代表着人类必须为人工照明环境付出相当代价，睡眠遭到剥夺的大鼠，会在剥夺后 14～40 天内死亡，虽然不清楚死亡的原因，然而我们知道睡眠剥夺的结果，与死亡率有关，美国有一份报告指出，每晚睡眠不足 4 小时与较高死亡率有关，睡眠时间须多少，因人而异，依醒来觉得舒爽就是足够，睡眠不足或过量、皆有妨碍健康。

假如一个人睡眠须要 8 小时，结果周一至周五都只睡 7 小时，那么周五就累积 5 小时的「睡眠债」，再加上周五夜及周六狂欢，那么「睡眠债，就累积更多」。接着下一周你可能沟通能力、决策能力及注意力会下降，然后至少有 5 小时以上的劣质睡眠，身体不适，问题状况频频出现，所以千万别欠「睡眠债」，平日睡得少，却想利用假日整天补眠是行不通，因这样做会打乱生理时钟，身体分不清楚何时是清醒？何时是睡觉？根据美国宾州大学丁格斯（David Dinges），睡眠研究的说法，要完全付清睡眠债并恢复负债前清醒状态，最好需要至少 2～4 晚上以上的补眠，若是早上无法轻易起床，表示睡得不够，就别赖床、起来接独阳光及活动一下，晚上就须提早入睡补眠，睡眠与环境亮度、温度变化、活动程度、饮食、身心调适、生理时钟……等皆息息相关。如有兴趣此方面，我另一本着作《身心舒眠使用手册》，有详细的解说及内容。

依据黄帝内经的理论，经脉是人体的能量区分，十二经脉系统依照昼日次序的十二时辰，和我们日常生活起居，运动吐纳，工作休息、心情思绪，饮食营养，健康状况等情况都有着密切关系，也是保健养生，预防治疗的重要环节，表列如下：

十二经脉系统依照昼日次序的十二时辰

说明：

• 易经系词曰：「一阴一阳，谓之道」，画日阳气在外，宜活动、工作、夜间宜休息、睡眠、令阳气入阴，让体内修补，恢复生机，昼夜颠倒阴阳反背，妨碍身心健康，危害生机。
• 一日之计在于晨，卯时即上午 5～7 点大肠经运行，清晨起床空腹时，宜喝一杯温水，然后运动，是一种有效洗涤与净化的方法，也能刺激器官蠕动，促进排便、气血循环，辰时即上午 7～9 点胃经运行，运动让阳气张散之后，须吃早餐以补胃气，因「胃为后天立本」，胃气耗弱则营养不良，气血俱亏化生百病，若是在已时即上午 9～11 点吃早餐则气入脾，捕不到胃气，日久必然胃弱、贫血、气不足，所以原则上须吃早餐及上午充分运动。
• 晚上 21 点就可以准备休息，亥时即 21～23 点三焦经，是免疫系统、荷尔蒙、协调系统运行，就寝入眠，以利晚上 23～01 点胆经、01～03 肝经、进入深眠状态，让身体的新陈代谢及生理作用的修复，达到颠峰，重获生机。

浅眠与深眠的节奏

在我另一套有声出版品：《身心舒眠使用手册》，引用其中内容「梦的舞台」如下：

人从就寝到进入深沉睡眠状态，在整个晚上的时间，「浅眠」与「深眠」会如同波浪般，大约以 90 分间隔，进行周期性交替。

浅眠（Rapid Eye Movement）：它是取快速眼球运动的开头字母所组成，称之为 REM 睡眠，快速动眼，会出现「作梦」行为，也称为「梦的舞台」，大脑进行记忆整合，全身肌肉松弛无力。

深眠：称之为 NREM，即非 REM 睡眠，指深睡状态。大脑完全休息，消除大脑疲劳，大量分泌荷尔蒙，稳定及修复身体。

睡眠的目的，就是让身体自行修补及恢复活力，深眠提供深度休息，消除疲惫和压力状态，使身体自愈和平衡机转重获生机，浅眠的作梦，进一步把压力和紧张，从神经系统中释放。

浅眠与深眠，大约以 90 分间隔互换，前半段 NREM 睡眠（深眠），后半段 REM 睡眠（浅眠），一个晚上出现 4～6 次之后，则逐渐清醒，如果清醒时间落在浅眠时间带内，那么醒来之后，会感觉非常畅快。反之，若是在深眠带内醒来，便会感到昏沉，无法顺利轻快起床。配合了浅眠与深眠的节奏，可以大幅提高睡眠质量，浅眠与深眠的节奏是优质睡眠的基础。

90 分钟的周期

所谓「90 分钟的周期」，即在整个晚上的睡眠，是以「深眠节奏＋浅眠节奏 ＝ 90 分钟」为 1 周期，会重复 4～6 回，最后在浅眠时间内逐渐清醒。

每个人的睡眠周期都会略有不同，以 90 分钟左右为倍数，4 小时半、6 小时、7 小时半、9 小时，都是良好的睡眠时间。年龄愈小，睡眠时间愈长，年龄愈大，睡眠时间愈短。

当工作上的必要需值夜班时，例如：护士必须不定期执行夜班，或是上班族、学生们在深夜赶报告……如果能够在夜班之前与夜班结束时，小睡1小时半，善用「90 分钟的周期」，就可以获得一些睡眠的满足感，消除脑部疲劳，也可以大幅提升效率。

对于「梦的实验室研究」，一直到 1953 年，发现「快速眼动睡眠」（REM）及后来把 REM 睡眠与做梦相连，才真正顺利展开。

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