壓力影響睡眠品質

先生多年長期睡眠質量不佳，每天只睡 3 小時左右，大約清晨 2 點方可入眠，5 點就起床，運用核心轉化-生命程序後，隔天發現先生可以睡到６點起床，隔二天居然睡到７點，真不可思議的效果。

我一周做一次核心轉化-生命程序練習，增加並維持先生睡眠質量，感恩美月老師教授。

案例二：長期睡眠不足

核心轉化後，融入光當中，感受無窮的能量，完全的合而為一，無比的輕鬆自在，像飄在空中、宇宙中飛翔。

我調整自己的生活作息模式，接納自己、愛自己，給足夠的休息睡眠，規律的生活作息、運動習慣、調息的運作。活著，好好愛自己；活著，讓自己的生命充滿光。

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台大醫院急診醫學部 石富元 醫師

「本書以身心舒眠為主旨，所傳達的訊息，可以使生活與大自然達到和諧的境界，受益之處，將不只睡眠而已。過去這方面的書籍非常稀少，這本書的完成意義相當重大，個人非常樂意，將這本書推薦給每一個期待有和諧人生的現代人。」

台大醫院胸腔外科主治醫師 李章銘 醫師

「作者嘗試整合西方醫學與東方身心靈的傳統觀點，為現代人的共同煩惱──失眠，提供解決之道。」

醫學博士 唐榮俊醫師

「我希望每個人，尤其是有失眠症的人，都應一看本書，相信對大家都有很大的幫助，畢竟它涵蓋了身心靈以及空間環境的考量，廣泛又詳實的給大家一個實用又有效的解決方法。」

全昌堂中醫醫院 / 御庭中醫診所 池岳霖 中醫師

「丁老師抱著愛心，以其自身經歷，根據人體與自然的結合，導引出一條身心舒眠的定律，若從本身循序著手，一定可整理出一條適合自己的養生之道。」

尊重生命型組織委員會召集人 黃荻昌 博士

「本《身心舒眠使用手冊》蓄積了丁老師她近年沉澱的心得，藉此機會祝禱期望讀者，在「舒眠」又「蘇醒」一凈一動之間，回歸生命脈動，繼之超越自我，來到生命的花園，以共創人類世界新網路，這也將是新的熱情之所在，請大家相互網接型塑美麗新世界吧！」

世界宗教博物館生命領航員聯誼會

慧覺心理諮詢服務中心諮詢師 蘇肇龍

「你也許還在忙碌著，然而靈魂會召喚你該讓自己休息了，睡眠的重要，讓生命有機會在一次轉化。在我們的生命中，總是給出自己的能量，在睡眠之後，你也在學習接受，接受之後，你才能給出最美的自己，才能給出最大的天賦才能。願你身心舒眠，轉化生命的奇蹟。」

中國時報旅行社總經理 趙政岷

「上帝對每個人都是公平的，每人每天都有24小時。睡覺佔了8小時，是1/3的人生，管好睡眠品質吧！因為它成就你1/3的人生，而且這1/3成功了，也才會有滿意的日子、滿意的人生！」

身心舒眠使用手冊 目錄

身心舒眠 封面

一、你睡得好嗎？

什麽是優質睡眠？
檢查你的睡眠型態

二、優質睡眠的三個節奏

晝夜節奏
體溫變化節奏
荷爾蒙節奏

三、失眠五部檢查曲

是否有壓力存在？
是否有強烈持久情緒變化？
是否思慮過多？
是否勞動不足或過勞？
是否飲食不當？

四、你有壓力嗎？

壓力是什麽？
壓力處理，取決於個人的態度
你有什麽壓力狀態？
回顧自己，是否有「憂鬱性格」？
你是否屬於身心壓力型的人？
你具有不安心理作祟的性格傾向？
壓力會削弱身心健康
笑、愉快心情、正面思考是效果奇佳的減壓方法

五、減壓小撇步

藉由「認知療法，了解思想偏差」
盡量減少壓力來源
生活要有規律
均衡飲食，並調整腸內細菌叢平衡
讓心靈放鬆、平靜
安眠
生活減碳，因應全球暖化
矯正身體的歪斜，去除身體的緊張

六、滿足身心舒眠的基礎

採取「不在意」的態度
屬於個人的睡眠規律
建立每天定時起床，連周末假日也不例外
享受輕鬆愉快的「就寢儀式」
易於入睡的睡眠環境
「不受干擾」的環境
良好睡姿，獲得充分休息
活用安眠物品
專註於有興趣的活動、工作及生命目的
善用「每周睡眠日誌」、「每周睡眠品質檢查表」

七、找回受傷的內在小孩

練習一：發現自我的關係
練習二：療癒內在小孩
練習三：釋放
練習四：報復與化解
練習五：寬恕
練習六：允許自己更好

八、夢的舞台

為什麽會作夢？
夢有那些效用？
如何解夢？夢的原理是什麽？
如何做「清明夢」？
為什麽會作惡夢？
幼兒的惡夢？
老人的惡夢？
夢有預言能力嗎？
如何孵夢、編織夢？
夢境的記錄及彩繪

九、發現生命的活泉

知足
內在和平
愛
無差別

十、生命的花園 共 220 頁，附錄「身心舒眠」專業 CD。

作者 丁美月 序

「睡眠」和「健康」一樣，對大多數的人而言，就像「空氣」一般，被視為理所當然、與生俱有，因此，往往會被我們忽略了它的重要性，甚至失去時，才知其可貴。

事實上，每一個人從小到大，都曾經有失眠的經驗。現在，每四個人當中，就有一個人有睡眠問題，按照這個比例，以全世界的人口來計算，就有數百萬、數千萬，甚至是數億的人有睡眠問題。想要睡個好眠，確實是一件不容易的事，很多人想睡卻睡不著，想清醒卻無法全然清醒，在夜裡醒著，憂慮煩心、腦海中浮現一再重演的爭論、誤解和不安，或是沉醉在電玩、網路、電視，暫時麻醉一下自己……在現代社會步調緊湊而多變，這些現象愈來愈普遍，無論是上幼稚園的小朋友、面對升學與未來抉擇的學子、整天打理生活的家庭主婦、為了理想而打拚的上班族、退而不休的銀髮族……，不分年齡，睡眠的問題及睡眠的品質，正深深地困擾現代人。

我出生於鄉下的村落，在我童年的時期，不管一天中發生什麽事（如：受傷、被罵……等等），到了晚上，在蟲鳴聲伴入深眠狀態，早晨起床時有雞啼鳥叫聲與美好的陽光，天天神清氣爽，好的睡眠是自然形成。然而到了青少年期，因升學的壓力，開始有飯吃不下、睡不好、心情不好的現象。就業時，臨睡前仍絞盡腦汁，思考如何替學員及案主解決問題，就這樣在不知不覺中，天已亮了，責任感重的我，在過度工作下，造成了身體過度的負擔，因睡眠品質不佳，漸漸感到身體的病痛及精神不濟。坎坷不平的歲月、社會緊湊多變的步調、體會到自己與周圍的人對於「睡眠」、「健康」的忽略及不良影響，於是促成我寫《身心舒眠使用手冊》的動機。

這本書的內容，是以簡易測驗、圖表、問答、練習、循序漸進帶入，是一本有關於睡眠養生的使用手冊。睡眠不單是晚上休息，更重要是白天活動及生活態度，涵蓋了「生理學」、「心理學」及「哲學」的範疇。從「外省」調整為「內省」，到「自我滿足」，然後是「欣賞生活、享受生活」。以身心放鬆、身心平衡為起點，回歸自然、與大自然和諧同步為終點。

祝福大家在睡眠中，能獲得深層休息與解放，帶給身體和心靈源源不斷的青春和活力，享受大自然的恩賜，並提升到一個更圓滿的人生。

身心舒眠 封底

優質睡眠的三個節奏

台灣最近幾十年來，癌症、重大疾病及文明病的成長幅度極快，年年攀升，速度快得驚人。而人類偏離大自然的節奏，也是近幾十年才發生的現象。

阿華和他的爸、媽，家族有長期吃安眠藥的歷史，每晚必須服用安眠藥，才能入睡。20 多年下來，頭腦愈來愈遲緩、獃滯，行動愈來愈困難，舉步惟艱。

若是因為失眠，長期依賴安眠藥，這非根本之道。到國外出國或是旅遊，為了配合生理時鐘，或是因為意外傷害、疾病，而無法入眠時，短期服用安眠藥來調整生活作息，尚不會造成生活的障礙。事實上，最佳安眠藥就是太陽，所謂「優質睡眠」的節奏，就是與大自然、陽光和諧同步。

進入優質睡眠有三大節奏：「晝夜節奏」、「體溫節奏」、「荷爾蒙節奏」。

陽光對調整「晝夜節奏」、「體溫節奏」、「荷爾蒙節奏」，能發揮極大的作用，也是控制人類「睡眠，清醒節奏」的生理時鐘。現將這三大節奏加以說明。

一、晝夜節奏

黃帝內經：「起居有常，飲食有節，不妄而作」。

古人日出工作，日落休息，人的內在生命節奏，就是外在大自然步調的表現。自從發明電燈、電視、電腦……等電氣用品，24 小時營業服務，強調 24 小時便利性，也使我們漸偏離日夜自然循環，帶來更多文明病。

「晝夜節奏」（circadian rhythm）每 24 小時周而復始的自然周期，人體內許多生命跡象都受它影響：神經、內分泌、體溫、荷爾蒙、酵素分泌電解質排泄，以及「睡眠－清醒」循環，都遵向 24 小時循環。

人體有一套生理時鐘，從中醫「五臟六腑與經絡之氣的循環」理論獲得啟示，餐時間安排：早餐 7～9 點、午餐 12～1 點、晚餐 5～7 點，餐餐間隔 4～6 小時。胃將上一餐食物排空後，再進食下一餐（空腹感），每次吃七分飽，不過食，以減輕胃腸消化的負擔。避免吃零食、宵夜，睡前 3 小時不進食。

晚上 10 點是整個 24 小時周期最重要時刻，心靈與肉體，與大地的能量匯合，有助於入眠，也是最好入眠時刻。

皮膚的新陳代謝，會在深夜一點至三點到達顛峰。若能在晚間十點鐘左右就寢，在深夜 1～3 點，正好可進入深眠時間，讓各種生理作用達到顛峰。夜間 11 點至凌晨 3 點，生長激素分泌最多，睡眠的時間和深度，會影響生長激素的濃度，尤其青春期的男孩及女孩，都有一段「快速成長期」，女孩約 10～12 歲，男孩約 12～15 歲，此階段時間，是長高關鍵期，青春期之後，身高就固定了。所以，青春期的孩子，更要把握這個「關鍵期」，睡得好，就會長高，注意睡眠的時間及深度，飲食、運動，以提高自身的生長激素，若是在青春期少年沉迷網路、電玩……錯過最佳睡眠時間，就會影響到身高及成長。

若是無法在每天晚上 10 點就寢，也要盡量保持固定的就寢時間，生活維持一定規律，身體自然也會產生規律，一旦建立身體的規律，就可修復身體，強化再生能力。

二、體溫變化節奏

由於人體在體溫較高時活動力較強，體溫較低時表示該休息了，當體溫很高時，是無法入眠的。人體的體溫，會隨著 24 小時晝夜節奏而有所變化，年輕人一天的變化幅度約為 1.5 度。

白天型的人，在傍晚6時左右體溫最高，從傍晚到晚上會依曲線逐漸下降，這條曲線會順利引導人進入睡眠，晚上 10～12 點，體溫下降是最佳安眠時刻，避免從事激烈運動和心理興奮（導致體溫上升），到了凌晨 4 點左右體溫降至最低，起床後，體溫又逐漸上升，以利身體的活動。夜貓子型的人體溫到最高點時刻比較晚，在晚上 11 點左右體溫最高，而在清晨 8 點左右降至最低，所以在上午時段常會顯得無精打采。

你是屬於白天較活潑「白天型」或晚上較活潑「夜貓子型」？

你是屬於白天較活潑「白天型」或晚上較活潑「夜貓子型」？

不論是那一型，只要日常生活保持一定的規律性，均不會引起問題，由於夜貓子型的人，上午時間頭腦昏沉，工作效率較低，所以，若由白天型的人工作，上午就精神飽滿，工作效率較高。如果「夜貓子型」的生活，已造成睡眠品質的問題，就必須做些改變調整為「白天型」，找回自己的生理節奏，和大自然保持均衡同步。

褪黑激素與可體松

褪黑激素的分泌節奏

註：「陽光」、「褪黑激素」、「生活作息」、「體質」會影響生理時鐘的節奏，生理時鐘具有 1～2 小時的調節彈性，「往後延遲」要比「往前挪移」較為容易，如果生理時鐘紊亂，就很容易失眠。

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