• 晝夜節奏：周期為一天，即 24 小時，例如睡眠、蘇醒循環、生理時鐘。
• 次晝夜節奏：周期不到一天，例如 90 分鐘的周期，整個晚上的睡眠，是以「深眠節奏＋淺眠節奏 ＝ 90 分鐘」為 1 周期，會重複 4～6 回，最後在淺眠時間內逐漸清醒。
• 超晝夜節奏：周期超過一天，例如女性的月經周期，差不多在 28 天左右，但不表示不同這個時間是不正常，一般而言，月經周期會在 20～60 天內波動。還有鳥類的遷移和動物的出生、交配周期。

此單元所探索重點在第一、第二項（晝夜、次晝夜節奏），也就是生理時鐘、睡眠與夢。

生理時鐘

野雁怎麼知道什麼時候南飛？鮭魚怎麼知道什麼時候產卵？牠們沒有表、地圖及羅盤，然而動物體內的時鐘，竟是如此準確！植物也是如此，春天是生長的時機，夏秋是繁衍的好時間，冬天是再生前的死亡時刻，幾千年來主宰人類生活的自然節律，要想在自然界成功、活得久、繁衍下一代，最重要關鍵是預知季節的變化，並與之配合，動物能配合自然的節律，調整每年的生殖遷徙及冬眠。體內生理時鐘，大都由光周期及畫夜長短所主導，當生物處在恆暗（或恆亮）的環境中，體內的節律就走樣了。現代文明的人類，似乎慢慢忽略大自然的力量，24 小時營業，24 小時人工照明比比皆是，改變身體的生理時鐘，控制光周期反應的訊號，這會帶來什麼結果？

光周期反應，會影響褪黑激素分泌及生理時鐘，褪黑激素分泌減少及生理時鐘紊亂，可能會帶來睡眠障礙，更大問題是身體不同節律調整速度不同，例如：體溫、內分泌、心血管、胃腸、睡眠與清醒、賀爾蒙等，所有體內節律不同步，經過一天又一天不同步，最後不同節律之間，就不再同步；就像一個交響樂團，換了一位不同節奏的指揮者，演奏者轉換節奏也不同，最後就無法演出。我們離自然的日夜周期越遠，體內的生理時鐘越紊亂，這將代表著人類必須為人工照明環境付出相當代價，睡眠遭到剝奪的大鼠，會在剝奪後 14～40 天內死亡，雖然不清楚死亡的原因，然而我們知道睡眠剝奪的結果，與死亡率有關，美國有一份報告指出，每晚睡眠不足 4 小時與較高死亡率有關，睡眠時間須多少，因人而異，依醒來覺得舒爽就是足夠，睡眠不足或過量、皆有妨礙健康。

假如一個人睡眠須要 8 小時，結果周一至周五都只睡 7 小時，那麼周五就累積 5 小時的「睡眠債」，再加上周五夜及周六狂歡，那麼「睡眠債，就累積更多」。接著下一周你可能溝通能力、決策能力及注意力會下降，然後至少有 5 小時以上的劣質睡眠，身體不適，問題狀況頻頻出現，所以千萬別欠「睡眠債」，平日睡得少，卻想利用假日整天補眠是行不通，因這樣做會打亂生理時鐘，身體分不清楚何時是清醒？何時是睡覺？根據美國賓州大學丁格斯（David Dinges），睡眠研究的說法，要完全付清睡眠債並恢復負債前清醒狀態，最好需要至少 2～4 晚上以上的補眠，若是早上無法輕易起床，表示睡得不夠，就別賴床、起來接獨陽光及活動一下，晚上就須提早入睡補眠，睡眠與環境亮度、溫度變化、活動程度、飲食、身心調適、生理時鐘……等皆息息相關。如有興趣此方面，我另一本著作《身心舒眠使用手冊》，有詳細的解說及內容。

依據黃帝內經的理論，經脈是人體的能量區分，十二經脈系統依照晝日次序的十二時辰，和我們日常生活起居，運動吐納，工作休息、心情思緒，飲食營養，健康狀況等情況都有著密切關係，也是保健養生，預防治療的重要環節，表列如下：

十二經脈系統依照晝日次序的十二時辰

說明：

• 易經系詞曰：「一陰一陽，謂之道」，畫日陽氣在外，宜活動、工作、夜間宜休息、睡眠、令陽氣入陰，讓體內修補，恢復生機，晝夜顛倒陰陽反背，妨礙身心健康，危害生機。
• 一日之計在於晨，卯時即上午 5～7 點大腸經運行，清晨起床空腹時，宜喝一杯溫水，然後運動，是一種有效洗滌與凈化的方法，也能刺激器官蠕動，促進排便、氣血循環，辰時即上午 7～9 點胃經運行，運動讓陽氣張散之後，須吃早餐以補胃氣，因「胃為後天立本」，胃氣耗弱則營養不良，氣血俱虧化生百病，若是在已時即上午 9～11 點吃早餐則氣入脾，捕不到胃氣，日久必然胃弱、貧血、氣不足，所以原則上須吃早餐及上午充分運動。
• 晚上 21 點就可以準備休息，亥時即 21～23 點三焦經，是免疫系統、荷爾蒙、協調系統運行，就寢入眠，以利晚上 23～01 點膽經、01～03 肝經、進入深眠狀態，讓身體的新陳代謝及生理作用的修復，達到顛峰，重獲生機。

淺眠與深眠的節奏

在我另一套有聲出版品：《身心舒眠使用手冊》，引用其中內容「夢的舞台」如下：

人從就寢到進入深沉睡眠狀態，在整個晚上的時間，「淺眠」與「深眠」會如同波浪般，大約以 90 分間隔，進行周期性交替。

淺眠（Rapid Eye Movement）：它是取快速眼球運動的開頭字母所組成，稱之為 REM 睡眠，快速動眼，會出現「作夢」行為，也稱為「夢的舞台」，大腦進行記憶整合，全身肌肉鬆弛無力。

深眠：稱之為 NREM，即非 REM 睡眠，指深睡狀態。大腦完全休息，消除大腦疲勞，大量分泌荷爾蒙，穩定及修復身體。

睡眠的目的，就是讓身體自行修補及恢復活力，深眠提供深度休息，消除疲憊和壓力狀態，使身體自愈和平衡機轉重獲生機，淺眠的作夢，進一步把壓力和緊張，從神經系統中釋放。

淺眠與深眠，大約以 90 分間隔互換，前半段 NREM 睡眠（深眠），後半段 REM 睡眠（淺眠），一個晚上出現 4～6 次之後，則逐漸清醒，如果清醒時間落在淺眠時間帶內，那麼醒來之後，會感覺非常暢快。反之，若是在深眠帶內醒來，便會感到昏沉，無法順利輕快起床。配合了淺眠與深眠的節奏，可以大幅提高睡眠質量，淺眠與深眠的節奏是優質睡眠的基礎。

90 分鐘的周期

所謂「90 分鐘的周期」，即在整個晚上的睡眠，是以「深眠節奏＋淺眠節奏 ＝ 90 分鐘」為 1 周期，會重複 4～6 回，最後在淺眠時間內逐漸清醒。

每個人的睡眠周期都會略有不同，以 90 分鐘左右為倍數，4 小時半、6 小時、7 小時半、9 小時，都是良好的睡眠時間。年齡愈小，睡眠時間愈長，年齡愈大，睡眠時間愈短。

當工作上的必要需值夜班時，例如：護士必須不定期執行夜班，或是上班族、學生們在深夜趕報告……如果能夠在夜班之前與夜班結束時，小睡1小時半，善用「90 分鐘的周期」，就可以獲得一些睡眠的滿足感，消除腦部疲勞，也可以大幅提升效率。

對於「夢的實驗室研究」，一直到 1953 年，發現「快速眼動睡眠」（REM）及後來把 REM 睡眠與做夢相連，才真正順利展開。

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