文/丁美月 核心轉化

近年來網路及手機，讓人遠離日夜規律及思緒放空時間。現代人的精神大都忙於各種事務，大量耗損而不自覺，睡前還在忙或看手機，覺得累就倒下去睡，醒後還是覺得累或卡卡的，並未重視睡眠質量及睡眠規律。良好的睡眠質量，需要睡前身體放鬆、思緒放空、避免睡眠干擾因素及作息規律。

睡前儀式是一種規律的習慣，可幫助您放鬆身心、思緒放空、避免睡眠干擾因素，促進更好的睡眠質量！也就是睡前固定要做的事，會讓人安心自然入睡的東西和習慣，上床前只要做某件事，就可以睡得好，例如：同一個枕頭，有些嬰兒在睡覺時，都離不開特定的毛巾、布偶或奶嘴，嬰兒經由皮膚來辨別周遭環境，如果發現不是他熟悉的物體，就無法安心睡覺。

有些人在睡覺之前，與家人談心、親密對話，讀散文（非工作類）、聽音樂、伸展操、泡溫水澡、靜坐冥想等，放鬆心情及思緒，鬆弛緊張的肌肉，讓身心的疲勞獲得舒解。沐浴時間也是排除浮腫、疲勞、放鬆的絕佳時機，若是加上按摩，可以說是療愈身心的時間。

如果脖子及肩膀容易酸痛的人，睡前活動頸部及肩膀，進行伸展操，在吐氣時伸展背肌及四肢肌肉，有效解決肌肉的緊張，身體變得暖和，血液循環通暢，也較容易獲得舒適的睡眠。

你想享受輕鬆愉快的「睡前儀式」嗎？
享受輕鬆愉快的「睡前儀式」，建議如下。

1.建立易於入睡的睡眠環境
建立一個舒適的睡眠環境，保持房間整潔，減少噪音和光線，確保床鋪舒適。可能需要調整溫度和濕度，以獲得最適合您的睡眠環境。

2.遠離電子設備」電磁場干擾＂的環境
屏幕的藍光可能會破壞睡眠質量，在睡前兩小時避免使用電子設備，例如手機、計算機和平板計算機。也有必要保護你的床，不受電磁場的干擾。以下有幾種方法，你可做看看！
．不將收音機、電視、計算機，直接放在床邊。
．你的床儘可能不要在延長線、電線或插頭旁，睡前關掉電子設備的插頭、行動電話使用飛安模式。
．在夜裡的卧室，儘可能保持沒有電源設備開啟。
你是否躺在「電磁場干擾」的環境嗎？若是睡眠場所的電磁場干擾負荷太重，會出現睡眠障礙。

3.放鬆身體、思緒放空
試著放鬆身體，例如：進行輕度伸展、深呼吸、泡澡、冥想或靜坐等。您也可以聽輕柔的音樂或大自然聲音，放鬆神經系統，將思緒放空，幫助入睡。

4.減少咖啡因攝入、不做刺激事務
咖啡、茶、可樂等含咖啡因的刺激性飲料，有助於清醒，然而這類飲料，可能會造成想睡卻無法入睡的情況發生，使睡眠質量下降。刺激的影片、玩電動遊戲、爭吵、開會、看手機，任何使交感神經產生興奮的事項，皆會妨礙睡眠。

5.調整睡眠時間
試著建立固定的睡眠時間，以培養良好的睡眠習慣及規律。確保您有足夠的時間進行睡前儀式和準備放鬆身體、思緒放空，讓自己能舒適入睡，提升睡眠質量。

你的睡前儀式是什麼？可以根據自己的需求和喜好來規劃，找到最適合自己的睡前儀式！

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